Boost din core stabilitet

Rul dig til en bedre stabilitet, fleksibilitet og styrke med en skum rulle.

skum valse er en fantastisk måde at tilføje sort til din sædvanlige træning og kan bruges hver dag. Det vil udfordre dig i stabilitet og vifte af movement.A skumgummirulle er lavet af et tæt skum, som du trygt kan ligge, sidde og stå på, og fordi det ruller det tvinger hele tiden din indre kerne muskler til at støtte dig, som du move.Do disse fem øvelser som en sekvens, vedligeholdelse af din torso stabilitet i hele. Gør 10 gentagelser af hver øvelse, helst i denne rækkefølge.
Du har brug

En 91cm skum rulle med en 15cm diameter. Du kan købe den på fitness udstyr butikker eller online for omkring $ 70. En mat, også tilgængelig på fitness-butikker eller online.
1. Bækken krøller

Hvorfor? Disse arbejder hamstrings stærkt og tilbyder også fordele for bækkenet.

Hvordan? Lig på ryggen, arme af dine sider, håndfladerne vendt nedad og fødderne på skum rulle. Udånder som du løfter dine hofter op, holder valsen stadig eller lidt trækker under dig. Hold i et pust i, derefter udånder som du ruller ned.
2. Bryst løfter

Hvorfor? Disse tilføjer en øvre-back forlængelse til den abdominale krølle, som er fantastisk til overkroppen arbejdsstillinger og abdominal styrke.

Hvordan? Lig på ryggen, fødderne fladt på gulvet, med bunden af ​​din skulder klinger på skum rulle. Inhale og tage brystet tilbage over valsen. Exhale at engagere de øvre mavemuskler og vende tilbage til starten.
3. Knee strækker

Hvorfor? Disse vil kraftigt arbejde dine mavemuskler, mens frigive hofteleddene, forlænge quadriceps og masserer tibialis anterior (foran skinnebenene). De er særlig godt for løbere.

Hvordan? Knæl på alle fire, hænder under dine skuldre og skinneben på rullen. Exhale, flex dine hofter og rul rullen under dig. Inhale som du ruller det tilbage bag hofterne.
4. Svanen løfter

Hvorfor? Disse styrker den øvre ryg, skuldre og overarme og åbne brystet. De er særligt gode til kontoransatte.

Hvordan? Lig på din front, arme hvilende på rullen, tommelfingre nedad. Roter dine arme på ydersiden, som du løfter din øverste del af ryggen fra gulvet. Rullen vil rulle ned dine arme til dine hænder. Udånder som du løfter, holder dine mavemuskler trukket op. Inhale som du lavere til starten.
5. Liggende ben serien

Hvorfor? Disse bevægelser frigive hofterne, uden virkningen af ​​tyngdekraften eller vægt, og løsne den nedre ryg. Inverterende kroppen lindrer spinal belastning og stimulerer hormonelle system.

Hvordan? Lig på ryggen, benene bøjet, hofter rejst. Placer rullen under dit bækken og strække begge ben mod loftet. Hold siderne af tromlen. Gør 10 reps af hver øvelse (5 hver retning)

Saks:. Inhale og åbne benene, hvilket bringer en frem og den anden tilbage (billedet). Exhale at lukke.

Åbninger: Inhale og åbne benene ud til siderne. Exhale at lukke dem

Helikoptere:. Inhale og bringe det ene ben frem og et tilbage. Exhale, cirkel ben i modsatte retninger og derefter bringe dem sammen igen.

Cykler: Nå det ene ben ned til gulvet, og derefter bringe den tilbage ind mod brystet som det andet ben strækker sig ned. Hold “ cykling ” og puste ud på hver rep.

For flere øvelser af Sally Anderson, besøg vores Pilates kollektion.

Sally Anderson er grundlægger og direktør for
www. pilatesint.com.