Sculpt disse våben i tid til sommer med personlig træner Timo Topp s ugelange træning planen.
mandag
Start med traditionelle tricep og bicep øvelser. Holding 3 kg til 5 kg håndvægte, gør 10 bicep krøller. Læg vægten ned og gøre 10 bænk dips. Pick vægtene op igen og gøre 10 stående skulder presser. Gentag for 5 sæt, uden hvile. Stå på en Bosu eller på ét ben at engagere kernen
tirsdag
Tilføj nogle cardio til din arm træning -. Brænde ekstra kalorier vil hjælpe med at give dine arme bedre definition. Hovedet uden for en 45-minutters power gang med en lys sæt (1 kg eller 2 kg) af håndvægte. Som du gå, alternative reps af bicep krøller, side rejser og skulder presser, mens du går hurtigt.
Onsdag
Vælg en tungere-end normal vægt for ekstra brænde. Gør 3 sæt af 6-8 bicep krøller, enten med en vægtstang eller en dumbbell.Take en længere end normalt pause på 1-2 minutter mellem hvert sæt (du skal bruge det). Så gør 3 sæt af 6-8 closegrip bænkpres (for triceps) og siddende skulder presser.
Torsdag
Betingelse dine arme med en kombination af push-ups og boksning. Gør et push-up, så boksen i 10 slag, så gør to pushups, derefter 20 slag. Fortsæt indtil du når 10 armbøjninger og 100 slag. Ingen boksning taske eller kammerat til at arbejde med? Shadow kasse holder lys håndvægte
fredag
Gør excentrisk belastning -. Det er, når en muskel forlænger under spænding. Vælg en tung vægt og helst en kammerat til at hjælpe. Start med bicep krøller - krølle op normalt, så lavere langsomt for en optælling af 10. Gør 3 sæt af 4-6 reps. Gentag for skulder presser, bremse i anden halvdel af farten.
Lørdag
Grab 3 kg-5kg håndvægte. Må 20 krøller, og derefter sætte vægtene ned og løber op og ned ad en bakke eller trapper. Gør 20 close-grip push-ups (hænder tættere sammen end normalt) eller bænk dips, en sprint, 20 hurtige skulder presser, så en anden sprint. Hvil et par minutter, derefter gentage i 3 sæt i alt.
Søndag
Dette sidste condition øvelse vil frigøre din indre Rocky Balboa. Holding lys håndvægte, jogge på stedet, gør øverste snit med dine vægte, for omkring 20 reps. Fortsæt med at jogge og punch ud foran dig for 20 reps, så slå over dit hoved i 20 reps. Gentag for 3 sæt i alt.
