Hvordan du gør dette Workout: Gennemfør dette kredsløb to gange om ugen, tilføjer 100 springer i slutningen af hver runde i din 2. session (gradvist stigende til 200). Suppleant dette med to dages sprint kredsløb og tre hvile /stretch dage
Det skal du bruge:.
Powerbag (begyndere 10 kg; mellemliggende & avanceret 15 kg); Sjippetov
Set Up Your Circuit: Komplet 2-3 runder af følgende:
10 x forreste squats10 x powerbag lunges (5 på hvert ben) 10 x deadlifts10 x swings90 sekunders hvile
Intermediate: Komplet 4-5 runder af 12 reps hver (6 lunges på hvert ben), med 1 minuts hvile
Avanceret:. Komplet 6-7 runder af 16 reps hver (8 lunges på hvert ben), med et 45-sekunders hvile
Front Squat
Hvorfor:.. Dette sculpts ben og glutes
Hvordan: Stå med fødderne bare bredere end skulder- bredde fra hinanden. Placer dine hænder på de forreste powerbag stropper med håndfladerne udad, og gøre det muligt for posen for at hvile på dine biceps og skuldre.
At holde din torso oprejst, skubbe dine hofter tilbage og ned i en squat, så dyb som du kan gå. .. Når du rammer din “ stikning spot ”, skubbe gennem dine hæle til at vende tilbage til udgangspositionen
Dette er en rep
Dead Lift
Hvorfor: Denne øvelse virker dine ben , røv, lænd, core og skuldre
Hvordan:. Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden og forstå powerbag ved fronten håndtag med begge hænder til at hvile det på lårene foran dig. Hold dine skuldre ned, ryg flad, brystet op og abs engageret som du skubbe dine hofter tilbage og bøj knæene lidt, sænke powerbag mod dine fødder, indtil du mærke strækket i din hamstrings.
Push up gennem din hæle til at vende tilbage til udgangspositionen
Dette er en rep
Powerbag Lunge
Hvorfor:... Under et stort skridt fremad hovedsageligt arbejder dine glute muskler
Hvordan : Stående med fødderne skulder bredde fra hinanden og masser af plads foran dig, tag fat i powerbag af de forreste håndtag og lad den hvile på bagsiden af dine skuldre
Hold din overkrop oprejst, skuldre ned, brystet. op, aBS engageret og albuer i, som du tager et stort skridt fremad, bøjning din front knæ til 90 grader og tilbage knæ så tæt på jorden som muligt, da du tager din vægt ned.
Skub ind i dit forreste ben og glutes til at komme tilbage til udgangspositionen.
Dette er en rep. Gå lige ind i en rep på den anden side
Swing
Hvorfor:. Denne svingende handling virker din hamstrings, røv og lænd
Hvordan:. Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden og din vægt i hælene, som du greb den øverste håndtag powerbag med to hænder. Skub din røv tilbage lidt, og bøj knæene lidt.
Holde dit hoved lige og øjne fikseret på en plet foran dig, begynder at svinge powerbag. Da det tager fart, gør en hip leg at svinge det op til skulderhøjde, så lad det flyde ned mellem dine ben i en kontrolleret bevægelse.
Dette er en rep.
Sprints
Hvorfor:. Det er godt for dit hjerte og cardio fitness
Hvordan: Efter opvarmning op, starte din omgange: Kør fra 1. markør til 2., gå tilbage til 1. markør, så gå ind i den næste rep.
Warm up
En god opvarmning er afgørende før sprints at forhindre muskel stamme. Har en lys 2-min løbetur, så gå mellem start- og 20 meter markører, laver en lap hver af følgende:
• 1 x høje knæ (knæ går til hofter eller højere) • 1 x butt flicks (hæle sparke op bag og rammer din røv) • 1 x side trin (1 lap på et førende ben, tilbage fører med den anden) • 1 x køre baglæns • 1 x lange skridt • 1 x korte, hurtige skridt • 1 x sprint med 50 pct • 1 x sprint ved 80 procent
Plus, 2-3 sæt af følgende:
• 10 x legemsvægt afskedskoncert • 10 x Push-ups • 10 x gående lunges
køle ned
Hold forsigtigt disse tretches i 15 sekunder, derefter bruge en skum rulle for at lette tæthed:
Tilbage: Knæl tilbage på hælene og udvide din overkrop . frem, hovedet til jorden
Lavere tilbage:. Liggende på ryggen, tage bøjede knæ til den ene side med hånden, i et twist Gentag på den anden side
Achilles: Stående, sætte den ene fod foran den anden og let bøje knæ for at mærke strækket. Gentag med det andet ben
Quadriceps:. Med knæene sammen, hægte den ene fod bag, og træk hælen til din røv. Gentag med den anden fod
Butt:.. Liggende med bøjede knæ, lås ene knæ og træk det ud med den brystet
hamstrings: Liggende med knæene bøjet, hæve det ene ben og hold det lige.
Sprint Skema
UGE 1
tirsdag:
• 2 x 20m sprints • 2 x 30m sprints • 1 x 50m sprint ved 100 procent
Lørdag:.
Sprint op ad en bakke i 20-30 sekunder ved 100 procent, og gå ned igen, derefter gentage 3 gange ved maksimal indsats.
UGE 2
Tirsdag:
• 2 x 20m sprints • 2 x 30m sprints • 2 x 50m sprints på 100 procent
Lørdag:.
Sprint op ad en bakke i 20-30 sekunder ved 100 procent, og gå ned igen, så gentag 4 gange ved maksimal indsats.
UGE 3
Tirsdag:
• 3 x 20m sprints • 3 x 30m sprints • 2 x 50m sprints på 100 procent
Lørdag:.
Sprint op ad en bakke i 20-30 sekunder ved 100 procent, og gå ned igen, så gentag 5 gange ved maksimal indsats.
UGE 4
Tirsdag:
• 3 x 20m sprints • 3 x 30m sprints • 3 x 50m sprints på 100 procent
Lørdag:. Sprint op ad en bakke i 20-30 sekunder ved 100 procent, og gå ned igen, så gentag 6 gange ved maksimal indsats.
UGE 5
Tirsdag:
• 4 x 20m sprints • 4 x 30m sprints • 3 x 50m sprints på 100 procent
Lørdag:.
Sprint op ad en bakke i 20-30 sekunder ved 100 procent, og gå ned igen, så gentag 7 gange ved maksimal indsats.
UGE 6
Tirsdag:
• 4 x 20m sprints • 4 x 30m sprints • 4 x 50m sprints på 100 procent
Lørdag:.
Sprint op ad en bakke i 20-30 sekunder ved 100 procent. Gå tilbage, og gentag derefter 8 gange ved maksimal indsats
Program på Glance
Mandag:. Powerbag session (ingen skipping)
Tirsdag: Sprints session
Onsdag: Rest withrolling, udspænding og mobilitet (se køle ned ovenfor)
torsdag: Powerbag session med at springe
Fredag: Rest med rullende, udspænding og mobilitet
Lørdag: Hill sprints
Søndag: Hvil
