Sådan laver du en planke

Også kendt som :Svæveøvelse, forplank

Mål: Abdominals og kernemuskler

Niveau: Nybegynder

Planken er en glimrende mave- og kerneøvelse. For at sikre, at du holder din kerne stærk og stabil, tilføj planken til dit ab -træningsprogram.

Fordele

At styrke kernen er et vigtigt aspekt af enhver træningsplan. En stærk og solid kerne ser ud og føles godt. Men endnu vigtigere, det hjælper med at stabilisere, balance, og magt kroppen under næsten hver anden aktivitet.

Kernestyrke er grundlaget for alle koordinerede og kraftfulde atletiske bevægelser. En stærk kerne kan reducere belastningen på leddene og give dig mulighed for at opnå en bedre kropsholdning.

Plankeøvelsen kan også bruges som grundlag for en kernemuskelstyrke- og stabilitetstest. Planken er mere en styrkeopbyggende øvelse end en konditionstræning, men ved at engagere en række muskler kan det også hjælpe med at øge din kalorieforbrænding.

Trin-for-trin instruktioner 0:52

Se nu:Udfør plankeøvelsen for at forbedre kernestyrken

Vælg en position, hvor du kan forlænge hele din kropslængde. Brug af en træningsmåtte giver dig nok polstring til at være behagelig på alle fire. Du kan vælge, om du vil udføre en planke på dine håndflader eller dine underarme, som vist i videoen.

1. Begynd i plankepositionen, med forsiden nedad med dine underarme og tæer på gulvet. Dine albuer er direkte under dine skuldre, og dine underarme vender fremad. Dit hoved er afslappet, og du skal se på gulvet.
2. Aktiver dine mavemuskler, trække din navle mod din rygsøjle. Hold din torso lige og stiv og din krop i en lige linje fra ørerne til tæerne uden at hænge eller bøje sig. Dette er den neutrale rygsøjleposition. Sørg for, at dine skuldre er nede, ikke krybe op mod dine ører. Dine hæle skal være over dine fødder.
3. Hold denne position i 10 sekunder. Slip til gulvet.
4. Over tid kan du arbejde op til 30, 45, eller 60 sekunder.

Almindelige fejl

Undgå disse fejl for at få mest muligt ud af denne øvelse og for at undgå belastning eller skade.

• Buer ryggen :Hvis du bukker ryggen, du engagerer ikke dine maver tilstrækkeligt, og du lægger mere af vægten på dine arme. Kontroller, at du holder skuldrene nede og brede.
• Hængende i dine hofter :Dine hofter begynder at synke, når dine mavemuskler har nået deres træthedsgrænse. Det er et tegn på, at det er tid til at afslutte din planke. Hvis det ser ud til at dine hofter hænger fra begyndelsen, Prøv at adskille dine fødder lidt bredere og fokuser på at engagere dine mavemuskler.
• Vip dit hoved op :Din hals skal være på linje med din krop, ikke vippet op, som kunne belaste nakken. Hold blikket nede på gulvet.

Ændringer og variationer

Der er flere variationer af planken, der yderligere arbejder med kernemusklerne for at opbygge styrke og stabilitet. Der er også måder at ændre det på, hvis du er nybegynder.

Har du brug for en ændring?

Hvis du først synes planken er vanskelig, Prøv disse to variationer, mens du opbygger styrke.

Bordplade

Øv planken fra en bordpladeposition ved aktivt at trykke i dine hænder og trække din mave ind, som hjælper dig med at lære at holde din rygsøjle neutral, som afbilledet. Du kan også stikke tæerne under og øve dine knæ lidt væk fra gulvet. At lave en planke med knæene bøjede og løftede kan hjælpe med at fjerne noget af trykket fra dine fødder, mens du bygger kernestyrke.

Hæld planke

Du kan også lave en skrå planke med dine underarme eller håndflader hvilende på en bænk eller et trin. Læg dine underarme eller håndflader på en flad, forhøjet overflade med albuerne direkte under skuldrene. Gå dine fødder tilbage, indtil din krop danner en lige linje på en diagonal. Træk din mave ind, mens du stikker din haleben let og presser aktivt ind i dine underarme eller håndflader.

Er du klar til en udfordring?

Prøv disse variationer for at ændre din planke og udfordre din kernestyrke endnu mere.

Plank Med Benløft

For at udføre en planke med et benløft, start i plankeposition med dine underarme og tæer på gulvet. For at gøre denne øvelse lidt lettere, du kan udføre bevægelsen på dine hænder frem for dine underarme.

1. Løft langsomt det ene ben 5 til 8 tommer fra gulvet
2. Tæl til to og sænk langsomt dit ben til gulvet.
3. Skift ben og gentag.
4. Lav to til tre sæt med 10 reps.

Plank Med Armløft

En anden måde at tilføje variation til den grundlæggende planke er at tilføje et armløft, enten ved at trykke ind i den modsatte underarm eller håndflade. For at udføre en planke med et armløft, følg disse trin:

1. Start i plankeposition.
2. Flyt forsigtigt din vægt til din højre underarm (eller håndflade).
3. Forlæng din venstre arm lige ud foran dig.
4. Hold i tre sekunder, mens du holder din kerne stram.
5. Før langsomt din arm tilbage til udgangspositionen.
6. Skift arm og gentag.
7. Lav to til tre sæt med 10 reps.

Sæt med kortere planker

I stedet for at lave en enkelt planke i 30 sekunder eller mere, nogle øvelsesrutiner siger, at der er gode fordele ved at lave en planke på 10 til 15 sekunder, hvile i 30 sekunder, og laver tre til fem sæt. Din samlede tid brugt på planken i en træningssession skal være 60 sekunder eller mindre.

Sikkerhed og forholdsregler

Du bør ikke lave planker, hvis du har en skulderskade. Hvis du føler skuldersmerter, afslutte øvelsen. I graviditeten, planker betragtes som sikre for de fleste mennesker, selvom der kan være en bekymring for at lægge stress på bugvæggen. Det kan være bedst at ændre planken og lave en sideplanke eller en skråplanke. Tal med din læge eller fysioterapeut for at se, om dette er en passende øvelse.

Ofte stillede spørgsmål

Hvilke muskler virker planker?

Plankeøvelsen virker hele kernen, især rectus abdominis. Det virker også de mavemuskler, der løber fra bækkenet langs rygsøjlen og op til skulderbæltet.

Hvor mange kalorier forbrænder planker?

Hvor mange forbrændte kalorier afhænger af din vægt, og hvor længe du holder planken. Typisk, en person på 150 pund vil forbrænde omkring 3 til 4 kalorier i minuttet ved at holde en planke.

Hvad hjælper planker med?

Planker er gode til at opbygge kernestyrke og stabilitet, hvilket hjælper med at forbedre balance og koordination under hverdagens aktiviteter. En stærk kerne kan også støtte dig under andre former for atletisk eller fysisk aktivitet og kan endda hjælpe med at beskytte din lænd mod skader.

Prøve det

Indarbejde dette træk og lignende i en af ​​disse populære træninger:

• Ab -øvelser til din kerne
• Kropsvægtstræning
• 20 minutters kernetræning