Jeg er oversvømmet med e-mails fra vores over-50 læsere beder om mere træning, der passer til deres behov. De fortæller mig historier om ømme knæ, en back, der spiller op, en skulder, der ikke bevæger sig som det plejede at og en hofte, der giver problemer. Med alle disse ømhed og smerter, er det naturligt at tænke nogle af de træningsprogrammer, vi udstillingsvindue er lidt for fancy, men se efter måder at gøre øvelserne arbejde for dig. Det kan være nødvendigt at ændre en øvelse til en anden eller reducere nogle af de reps, men hvis det er for meget, dagens træning er perfekt for dig. Nyd.
1. schweiziske bold bøjet rækker
Hvorfor? Perfekt til træning af alle vigtige muskler ud tilbage.
Hvordan? Med knæ let bøjet, bøje fremad på dine hofter og placere en hånd på den schweiziske bold. Glæd på et punkt på jorden fem meter foran. Stick din bum ud og forlænge din rygsøjle. Tag fat en håndvægt i den anden hånd og hænge den ned mod jorden. Med din håndflade vender til din bageste trække den op til et punkt lige uden for din skulder. Ret din arm og gentag. Lad din skulderblad at flytte, men don ’ t rotere din torso
Reps:. 3 sæt af 10-15 hver arm
2. sammenklappelig
Hvorfor.? En kerne aktivator, der reducerer rygsmerter ved at lære dig at bruge maven muskler.
Hvordan? Knæl 60cm bag en schweizisk bold. Placer underarmene på bolden og læner sig frem. Afstive dine mavemuskler ved at forestille et bælte strammer omkring din talje. Som du gør dette kast bolden fremad ved at udvide dine arme og flytte dine hofter frem og ned. Udånder gennem spidsede læber, som du gør dette. Gå så langt som du kan samtidig bibeholde kropsholdning. Når du ’ ve nået din grænse, pause og vende tilbage til udgangspositionen. Gentag uden pause
Reps:.. 3 sæt af 8-15 reps
3. schweiziske bold hofte hæve
Hvorfor? Ved at destabilisere kroppen, som i denne øvelse, er du opmuntrende kernen for at aktivere.
Hvordan? Lig med ryggen på jorden. Placer dine fodsåler på toppen af en schweizisk Ball og har dine knæ bøjet til halvfems grader. Dine arme vil være på jorden, af jeres sider og med håndfladerne opad. Ved at trykke dine fødder ind i bolden, hæve dine hofter fra jorden og hæve dem, indtil din krop danner en linje, fra skuldre til knæ. Som du nå toppen knuge din bagdel til at fremhæve det arbejde, dine bagdelen muskler. Sænk ned til et par centimeter fra jorden og hæve igen for din næste rep. Prøv at holde bolden stadig hele
Reps:.. 2-3 sæt af 10-20
4. Arnie skulder presse
Hvorfor? Forhindrer svage skuldre.
Hvordan? Hold en håndvægt i hver hånd, håndfladerne indad. Må en bicep curl med højre hånd, ved at bøje i albuen og tegning vægten op til forsiden af dine skuldre. Som du gør dette twist din hånd, så håndfladen vender din skulder. Tryk derefter dumbbell op over hovedet, dreje dit håndled, så din håndflade er fremsat af toppen af bevægelsen. Lavere til skuldrene, og derefter tilbage til startpositionen
Reps:.. 3 sæt af 16-24 (skiftende arme)
5. schweiziske bold væg squat
Hvorfor? Det mindsker belastningen gennem dine knæ og kan tillade en dybere squat.
Hvordan? Placer bolden mod en væg. Læn ryggen ind i bolden og tage to små skridt fremad. Bøj dine knæ og sænke din bum til jorden. Som du sænke din ryg ophold parallelt med væggen. Lavere indtil dine knæ er ved 90 grader. Skub tilbage til starten
Reps:.. 3 sæt af 10-15
din progression
