Nogle motionsforskere mener, at en simpel ændring i vægttræningsteknik kan have dramatiske virkninger ved opbygning af muskler. Super langsom vægttræning er en metode, som nogle motionister prøver. Det er anderledes ved, at musklerne er udmattede (bragt til momentant muskelsvigt) i færre gentagelser (reps), så få som fem pr. sæt.
Den superlave metode til vægtløftning er at løfte vægtene støt under konstant spænding i 10 til 14 sekunder, slip dem derefter langsomt i fem til 10 sekunder. Dette varierer fra den sædvanlige metode til at løfte i fem til syv sekunder.
Bevis for Super Slow Weight Training
Super langsom modstandstræning blev fremhævet af en ældre undersøgelse, der konkluderede, at det resulterede i 50 procent mere muskelstyrke på otte til 10 uger for utrænede midaldrende mænd og kvinder. Dette blev yderligere understøttet i en senere undersøgelse af ældre voksne. En anden gennemgang viste, at mængden af belastning, der blev lagt på musklen med færre reps ved lav hastighed, svarede til eller oversteg de sædvanlige træningsprotokoller med flere reps ved moderat hastighed, give tro på at tro, at du kunne få de samme eller bedre resultater ved at løfte langsommere. Såvel, risikoen for skader er langt mindre end ved brug af hurtige løftemetoder.
Myndigheder, såsom American College of Sports Medicine, forblive overbevist om, at der er nok beviser til at understøtte denne teknik som værende bedre end andre vægtløftningsteknikker.
Forbrænding af kalorier Løftevægte
En session med vægtløftning forbrænder det tilsvarende antal kalorier i mange aerobe øvelser med moderat intensitet, såsom rask gang, men mindre end kardioøvelser med høj intensitet såsom løb. Selvom det afhænger af din vægt og intensiteten af din træning, du kan forbrænde 112 til 250 kalorier på 30 minutter.
Men dette er ikke det eneste, man skal regne ind i kalorieforligningen. At arbejde med dine muskler med den langsomme vægtløftningsteknik bringer dem til et punkt med øjeblikkelig muskelsvigt, som får kroppen til at opbygge flere muskler. Muskler forbrænder kalorier selv i hvile, f.eks. mens du sover. Et kilo muskler forbrænder anslået tre gange flere kalorier om dagen end et kilo fedt.
Fordi nogle fortalere siger, at de langsomme metoder påfører flere muskler hurtigere end almindelige vægtløftningsteknikker, du kan få et spring på vægttab eller vægtvedligeholdelse. Kvinder og ældre, såvel som mænd, kunne gavne. Og bare rolig, du vil ikke lægge vægt op, du vil simpelthen udvikle lean, fit-look muskler for at give din krop en behagelig form.
Selvom den langsomme teknik ikke lægger muskler hurtigere på, det er stadig en effektiv måde at opbygge muskler på. Muskelstyrkende motion anbefales to gange om ugen til voksne, især ældre voksne, at opretholde muskelmasse for sundhed.
Konvertering til langsom
Det er let at ændre fri vægt eller Theraband -modstandsøvelser til den langsomme metode - bare gå langsommere. En anden nøgle er at gå så hurtigt som du har brug for at holde handlingen i gang frem for at gå i segmenter. Det kan tage et par uger at bremse din bevægelse, samtidig med at den ikke rykker.
Start med lave vægte - selvom du har udført vægtløftningsøvelser. Se forskellen, der går langsomt. Du vil mærke forbrændingen og blive overrasket over, at du ved den femte eller ottende rep bare ikke kan løfte mere.
Stop derefter og gå videre til den næste øvelse i din rutine. Hvis du vil gentage hver øvelse i et andet sæt, gør det, selvom det ikke menes at være nødvendigt, fordi du i det første sæt trænede dine muskler til træthed, som derefter får dem til at bygge mere muskler.
Styrketræning Træningsfrekvens
At bygge muskler, lav din vægtløftning hver anden dag. Du har brug for dage imellem for at din krop kan reparere og bygge nye muskler. At gå er en god opvarmningsøvelse for at få din krop i bevægelse. Efter din gåtur, bruge 20 minutter på en øvre kropsvægtsløftningsrutine tre gange om ugen.
5 fordele ved vægttræning
