Sådan indstilles og planlægges vægttabsmål

At finde ud af, hvor meget vægt du vil tabe, er det første skridt på en ny vægttabsrejse. Der er mange forskellige måder at komme frem til et langsigtet mål, der er både realistisk og ambitiøst. Hvis du sætter dit blik på fremtiden, kan det bidrage til at motivere den motivation, der er nødvendig for at foretage sunde ændringer. Sådan kommer du i gang.

Skal du tabe dig?

Mange mennesker føler, at de burde tabe sig, selvom det ikke altid er tilfældet. Det er ikke ualmindeligt at have et urealistisk syn på, hvad en sund vægt egentlig er. Der er brede parametre til at afgøre, om vægttab anbefales af sundhedsmæssige årsager. Generelt, en god kandidat til vægttab kan have følgende målinger:

• BMI :Større end 25
• Taljemål :Abdominal omkredsmåling på mere end 35 tommer hos kvinder og 40 tommer hos mænd
• Talje til hofte forhold :Højere end 0,8 for kvinder og højere end 1,0 mænd

Hvis du taber dig for dit helbred, et beskedent mål på 5% til 10% af din nuværende vægt kan begynde at forbedre vigtige markører som blodtryk og blodsukkerniveau. Andre fordele ved selv et moderat vægttab kan omfatte mere energi, et løft i selvtilliden, forbedret kondition, og bedre mobilitet.

Imidlertid, nogle gange er vores mål baseret på andre faktorer, som ønsket om at passe tilbage i gammelt tøj eller se på en bestemt måde. Så længe vores mål er realistiske og ikke går ind i en farlig undervægtskategori, der er ikke noget i vejen med at sætte et forfængelighedsmål.

Sammen med din læge, du kan beslutte, om det er et godt tidspunkt at sætte et vægttabsmål.

SMART Målindstilling

Nøglen til at fastsætte vægttabsmål er at følge standarden for målindstilling, hvilket betyder, at det skal være SMART. Et SMART -mål står for følgende egenskaber:

• Bestemt :Vær tydelig om din hensigt ved at sætte nogle tal og detaljer i dit mål.
• Målbar :Hvordan vil du holde styr på dine fremskridt? Måler du kropsvægt, taljemål, BMI, eller træning præstationer?
• Opnåelig :Har du tid, ressourcer, og motivation til at nå dit mål?
• Realistisk :Det er OK at sætte et ambitiøst mål, så længe det er muligt og inden for rækkevidde.
• Tidsbestemt :Angiv en deadline for dit mål. Del det op i kortere milepæle for at være på rette spor i det lange løb.

Det vigtigste at huske er, at bæredygtigt vægttab tager tid.

Opnå dine mål

Når du har fundet ud af, at du er klar til at tabe dig, du skal bruge de rigtige værktøjer til at sætte din plan i gang. Husk på, at en sund vægttabshastighed er 1 til 2 pund om ugen. Tab af vægt i dette langsomme og stabile tempo giver dig den bedste chance for at opretholde dine fremskridt på lang sigt.

Det er nyttigt at få en idé om, hvor mange kalorier din krop kræver for at tabe sig eller bevare vægten. Denne vægttabsberegner hjælper dig med at angive et dagligt kalorimål for at nå dine vægttabsmål.

Dette kalorieunderskud kan opnås gennem en kombination af opmærksom mad og øget fysisk aktivitet. Fokuser på at træffe sunde valg hver dag, og giv det tid til at se fremskridt på skalaen eller i dine kropsmålinger. Konsistens er nøglen til succes.

Oprettelse af et kalorieunderskud i din kost

Prøveplan for vægttab

Sådan kan en prøve med vægttab (ved hjælp af SMART -målmål) se ud:

Mary er 5'7 "høj og vejer 160 pounds. Hendes BMI er 25,1, som næppe falder ind i kategorien 'overvægtig'. Hvis hun tabte sig kun 10 kilo, hendes BMI ville være sundere ved 23.5.

Marys mål er at tabe 10 kilo på 12 uger. At gøre det, hun skulle skære ned eller forbrænde 300 til 500 kalorier hver dag. Brug af en kombination af sund kost og motion er den bedste måde at tabe sig på, da slankekure alene kan få dig til at tabe muskelmasse.

Muskelmasse er mere metabolisk aktiv end fedt (hvilket betyder, at den forbrænder flere kalorier). At beholde den muskel, du har, og opbygge mere gennem modstandstræning, vil hjælpe med at understøtte dine ultimative vægttabsmål.

Marys plan om at nå sine mål:

• Udskift hendes morgenæg McMuffin (300 kalorier) med en skål havregryn (ca. 180 kalorier).
• Udskift en cola (150 kalorier) med mousserende vand (0 kalorier).
• Gå i mindst 30 minutter ved 3,5-4,0 mph, 3 dage om ugen (ca. 180 til 240 kalorier forbrændt).
• Styrketræning 2 dage om ugen i 30 minutter (ca. 140 til 280 kalorier forbrændt)

Med denne plan, Mary vil skabe et kalorieunderskud på 270 til 550 kalorier hver dag (afhængigt af om hun træner). Ved at måle hendes vægt hver uge eller deromkring, hun kan afgøre, om disse ændringer er tilstrækkelige til at få hende til at nå sine langsigtede mål.

Beregning af de forbrændte kalorier under træning

Ser man på dette eksempel, du kan se, at disse er ret beskedne ændringer. Mary fornyer ikke hele sit liv, hun vælger simpelthen et par ting, hun kan ændre for at komme i gang.

Det interessante er, at mens hun fortsætter med sin sunde adfærd, hun kan begynde at gøre endnu mere, ikke bare fordi hun vil tabe sig, men fordi hun vil begynde at føle sig bedre, stærkere, mere selvsikker.

Prøv at opdele dit mål i specifikke trin som dette, og følg dine fremskridt. Bare husk at justere din plan, hvis dine resultater begynder at gå i stå, eller hvis du kæmper for at være konsekvent.

Et ord fra Verywell

Hvis du ikke taber dig så hurtigt, som du havde håbet, skal du ikke blive modløs. Husk, dit mål skal være opnåeligt, så vær villig til at justere og sætte nye mål, hvis de gamle ikke fungerer for dig. Selv en lille smule fremskridt kan gavne dit generelle helbred og velvære. Fokuser på små ændringer, der tilføjer sig over tid.