Hvad vil du have fra din træning? Hvis du virkelig tænker over det, du vil sandsynligvis have en træning, der er kort, effektiv, let at følge, og sjovt, eller i det mindste en træning, der ikke er for kedelig og rammer mere end et fitnessområde for at spare dig for lidt tid. Hvis det er det du leder efter, der er nogle øvelser, du vil medtage i dine træninger. Her er fem effektive øvelser til at arbejde hele din krop:
1. Squats
Hvorfor de rocker :Squats arbejder næsten hver muskel i underkroppen, herunder glutes, hofter, lår, og kalve. Ikke kun det, det er en bevægelse, vi laver regelmæssigt i løbet af dagen, så brug af det i dine træninger vil tilføje noget funktionalitet til din træning.
Hvordan :Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden og tæerne vendt lige frem eller vinklet lidt udad. Bøj langsomt knæene og sæt dig på hug, sender hofterne tilbage bag dig, mens du holder din torso lige og mavemusklerne trukket stramt ind. Lad ikke dine knæ hule indad. Sørg for, at de fortsætter med at spore over dine anden og tredje tæer, når du sænker dig ned i en squat. Sæt dig på hug så lavt som du kan, og skub ind i dine hæle for at stå op.
Squat variationer
2. Push-ups
Hvorfor de rocker :Armbøjninger, som squats, er sammensatte bevægelser, der bruger næsten alle kroppens muskler. Du arbejder med dit bryst, skuldre, triceps, tilbage, og mavemuskler, mens du øger din overkropsstyrke.
Hvordan :Kom i en plankeposition - hænder bredere end skuldre og balancering på tæerne eller, for en ændring, på knæene. Din krop skal være i en lige linje fra hoved til knæ/hæle. Bøj langsomt dine arme og sænk din krop til gulvet, holde nakken lige og gå helt ned, indtil brystet rører gulvet. Afslut med at skubbe dig selv tilbage til den fulde plankeposition.
Push-up variationer
3. Lunges
Hvorfor de rocker :Som squats, lunges virker de fleste muskler i dine ben, inklusive dine quads, hamstrings, gluter, og kalve.
Hvordan gør man det :Start i stående stilling. Træd fremad med et ben og sænk ned i en lunge -position, holde for- og bagknæene i 90 graders vinkler. Gå tilbage til stående og gentag på det andet ben. Gør denne øvelse to til tre gange om ugen i 12 til 16 reps.
Lunge variationer
4. Planken
Hvorfor det klipper :Planken (eller svæveren) er et isolationsbevægelse, der bruges i Pilates og yoga og arbejder i mavemusklerne, tilbage, arme, og ben. Planken retter sig også mod dine indre mavemuskler.
Hvordan gør man det :Læg forsiden ned på måtten med albuerne hvilende på gulvet ved siden af brystet. Skub din krop fra gulvet i en pushup -stilling med din krop hvilende på dine albuer eller hænder. Kontrakt abs og hold kroppen i en lige linje fra hoved til tæer. Hold i 30 til 60 sekunder og gentag så mange gange du kan. For begyndere, gør dette bevægelse på dine knæ og gradvist arbejde dig op til balancering på dine tæer.
Lær, hvordan du laver en planke for at forbedre kernestyrken5. Lat Pulldown
Hvorfor det klipper :Lat pulldown virker på de store muskler i ryggen (latissimus dorsii), som hjælper dig med at forbrænde kalorier og selvfølgelig, styrke din ryg.
Hvordan gør man det :Sid på lat pulldown -maskinen, og hold stangen med armene bredere end dine skuldre. Træk din abs ind og læn dig lidt tilbage. Bøj albuerne og træk stangen ned mod din hage, kontraherer de ydre muskler i din ryg. Gør denne øvelse to til tre gange om ugen med tilstrækkelig vægt til at gennemføre 12 til 16 gentagelser. Hvis du ikke har adgang til et fitnesscenter, prøv en enarmet række.
Sådan gør du Lat PulldownEt ord fra Verywell
Hvis du har en travl tidsplan, at inkorporere disse fem træk to eller tre gange om ugen vil hjælpe med at styrke dine muskler og knogler, samt forbrænde flere kalorier. Glem ikke også at lave en konditionstræning!
