Hvis du nogensinde har set en vægttabsreklame, du er blevet fortalt igen og igen, hvor let det er at tabe sig:bare tag denne pille, følg den diæt, eller køb dette udstyr, og alt vil smelte væk som magi. Bogstaveligt talt bruges der milliarder af dollars hvert år på vægttabsprodukter og -tjenester, og alligevel er millioner stadig overvægtige.
Oversigt
Hvis du kæmper med vægttab, du ved, at der ikke er nogen genveje. En vigtig strategi for at tabe sig er at forbrænde flere kalorier, end du spiser. Så let som det lyder, det er normalt ikke. Det handler ikke kun om at finde tid til at dyrke motion eller vælge salaten frem for burgeren; det handler om at gøre et ægte engagement i dit helbred hver dag uanset op- og nedture.
Til denne ende, her er 10 ting, du skal se på for at komme dig på et sundt vægttab:
Din holdning
Hvis du kun er på et sundhedsspark for at tabe dig eller se på en bestemt måde, det vil være svært at tabe sig permanent. Vægttab er et fint mål, men at finde noget andet at motivere kan hjælpe.
Det tager tid at tabe sig, og du skal motivere dig selv under hele rejsen. En måde er at finde flere grunde til at være sund. Mind dig selv om alle fordelene ved motion, herunder øget energi, bedre stemninger, og en forbedret nattesøvn, bare for at nævne nogle få.
Hold en træningsdagbog og skriv ned hver eneste succes, om du taber dig eller ej. Hvad du synes om dig selv og motion er nøglen til at forblive engageret. Ingen ønsker at gøre noget, de ser som elendigt, så tænk på, hvordan du kan vende det og se på træning på en anden måde.
Situationer, der saboterer dine vægttabsmålDine træninger
Hvis du ikke træner konsekvent nok, det er svært at tabe sig. Ja, det er muligt at tabe sig alene gennem kosten, men du vil sandsynligvis ramme et plateau på et tidspunkt.
Du behøver ikke at bruge timer i gymnastiksalen; du behøver kun at opstille en rimelig træningsplan, som du kan følge hver uge. Det handler ikke om at dræbe dig selv med træning-det handler om at finde noget, du kan lide, og som du vil fortsætte med på lang sigt.
Det betyder at slippe af med aktiviteter, du hader, og opbygge et program omkring det, du nyder, selvom den ikke ligefrem følger øvelsesretningslinjerne. Du skal være villig til at være mere aktiv regelmæssigt - ikke kun i en uge hist og her.
De nuværende amerikanske retningslinjer anbefaler mindst 150 minutters træning med moderat intensitet eller 75 minutters aerob aktivitet med intens intensitet om ugen. Aerobe aktiviteter bør udføres i episoder på mindst 10 minutter.
Din kost
At ændre måden, du spiser på, er en anden ting, du skal forpligte dig til for langvarigt vægttab. Det betyder at arbejde med at erstatte usunde fødevarer med sundere valg og gøre det for det meste.
Nogle ideer til at hjælpe inkluderer:
For permanent vægttab, du skal være opmærksom på, hvad du spiser og træffe gode valg oftere end ikke. Måske en struktureret kost i sidste ende ender, men sund kost stopper aldrig. Med andre ord, der vil aldrig være et tidspunkt, hvor du er færdig med at spise sundt, i hvert fald ikke hvis du vil have et varigt vægttab.
Til sidst, det handler ikke om at skære alt det ud, du elsker. Du kan stadig nyde dine yndlingsfødevarer, bare ikke hver dag. Det handler virkelig om at være villig til at tage et ærligt kig på din kost og, selvom du bare ændrer en ting ad gangen, finde ud af, hvordan du kan reducere de kalorier, du spiser.
I modsætning til populær myte, brændende 3, 500 kalorier garanterer ikke præcis et pund vægttab. Imidlertid, skæring 3, 500 kalorier hver uge kan stadig være en effektiv langsigtet strategi for vægttab. Du kan reducere 500 kalorier om dagen ved at reducere dit madindtag i kombination med træning.
Din livsstil
Hvis du vil have et sundt liv, du skal være villig til at ændre din måde at leve på. Det betyder ikke, at alt skal ændres natten over, men blot at være åben for nye måder at gøre tingene på. Blandt nogle ting, du måske skal ændre for et sundere liv:
Dit miljø
Nogle gange kan du ikke kontrollere tingene omkring dig. På arbejde, du kan være omgivet af fristelser - donuts, automater, kolleger, der bringer junkfood, og lignende. Det er bare en ting du skal forholde dig til, men hvad med dit hjem?
Omgiv dig selv med ting (og mennesker), der vil støtte dig i dine bestræbelser på at blive sund.
Det kan betyde, at du bruger nogle penge på hjemmetræningsudstyr, opsætning af et hjørne af dit hus til dit udstyr, eller kommandere fjernsynet et par nætter om ugen for at lave en motionsvideo.
Opret et miljø, der tilskynder til de sunde valg og minder dig om dem. Sommetider, bare at gå ind i dit køkken og se en skål med frisk frugt kan være nok til at minde dig om, hvad du prøver at opnå.
Dine supportsystemer
Selvom du bliver sund, kan det være noget, du laver på egen hånd, det er en stor hjælp at have et support system. Få støtte til vægttab fra venner og familie, der forstår, hvad du laver og er villige til at deltage eller hjælpe.
Hvis du har en ægtefælle, der ønsker at fortsætte med at spise mad, der frister dig, du har brug for en plan for at håndtere det, så du stadig kan nå dine mål og holde dit forhold sammen. Prøv at omgive dig selv med mennesker, der støtter det, du laver, og undgå dem, der ikke gør det. En træningskammerat er også en glimrende idé til støtte.
Overvej at danne eller slutte dig til en vægttabsgruppe. Spørg venner, pårørende, eller kolleger til at slutte sig til dig. Du kan starte eller finde en gruppe på Facebook, Møde, eller via nonprofit Obesity Action Coalition.
Dit mentale helbred
Hvis du har andre grunde til at være overvægtig, måske fortid gør ondt, at du har brugt mad til at håndtere, depression, eller andre problemer, det er svært at tabe sig. For mange, mad er en trøst og noget, de har stolet på hele deres liv for at hjælpe dem med at håndtere følelsesmæssige problemer. At identificere denne adfærd og hvad der driver dem, er vigtig for at blive opmærksom på, hvad du laver og hvorfor.
En rådgiver kan hjælpe dig med at lære mere om følelsesmæssig spisning, og hvordan du måske gør det uden at vide det. Vær villig til at lære, hvorfor du træffer de valg, du træffer, og konfronterer dem.
For at finde en kvalificeret vægttabskonsulent i dit område, tal med din læge eller brug online -lokaliseringsprogrammet, der tilbydes af Association of Behavioral and Cognitive Therapy.
Hvordan stress undergraver dine vægttabsmålDine mål
Hvis du har sat dig umulige mål, du mislykkes garanteret. Vægttab bliver svært at opnå, hvis du har lyst til en konstant fiasko. Ingen kommer til at føle sig meget motiveret, hvis de hele tiden føler sig som en fiasko.
Hvis det er sådan din vægttabserfaring er, det er ikke underligt, at du bliver ved med at holde op. Nøglen er at sætte rimelige mål. Hvad der er rimeligt er forskelligt for hver person afhængigt af din genetik, spisevaner, dyrke motion, og stofskifte, for at nævne nogle få.
Du er bedre stillet med at sætte et langsigtet mål, som at tabe sig eller konkurrere i et løb. Fokuser derefter din opmærksomhed på daglige eller ugentlige mål. Dit ugentlige mål kan være at deltage i tre cardio -træninger, minimum. Vælg ting du ved godt du opnår, så du altid har succes. Det kan være så lille som du vil, så længe det er tilgængeligt.
Sådan sættes vægttabsmålDin ufleksibilitet
Du hører meget om livsstilsændringer, men det er daglige valg, der virkelig tester dig. Hvad sker der, hvis du skal arbejde sent, og du ikke kan komme i fitnesscentret? Hvad hvis du sidder fast i trafikken og savner din fitnessklasse? En række ting kan ske på en dag, der kan smide dig af sporet.
Tricket er at være fleksibel. Det hjælper, hvis du altid er forberedt. Opbevar træningssko i bilen, så du kan stoppe ved parken for en hurtig gåtur. Hav lidt mad ved hånden, så hvis du sidder fast i trafikken, du får en snack før din træning. Ofte springer folk over træninger, fordi der kommer noget, og de simpelthen ikke er klar til det, eller de er ikke villige til at give sig selv andre muligheder.
Hvis du ikke kan træne 45 minutter, giv dig selv tilladelse til at gøre, hvad du kan, selvom det er 10 minutter. Noget er altid bedre end ingenting.
Din uvillighed til at mislykkes
Du vil ikke være perfekt hver dag. Hvis du er perfektionist, dette er et frustrerende koncept at acceptere, men vi kan ikke kontrollere alle aspekter af livet.
På de gode dage, du spiser alle dine frugter og grøntsager, sig nej til den pizza, og træne, selvom du er træt. På de dårlige dage, du vågner sent, glem at medbringe din frokost, få et ekstra stykke kage til din vens fødselsdagsfest, eller spring din træning over.
De dårlige dage vilje ske, hvis du er et menneske. Tricket er aldrig at give op, også når du ødelægger. Arbejd med at overvinde din frygt for fiasko, og husk, at du ikke er en taber, bare fordi du laver nogle fejl. Du er simpelthen en person, der prøver deres bedste for at træffe gode beslutninger.
4 grunde til, at folk genvinder vægt
