Også kendt som: Modsat hævelse af arm og ben, akvaman, svømning
Mål: Maver, lænden
Niveau: Nybegynder
Den skiftevis supermand -øvelse er en rygforlængelse, der også er en af de mest populære ab -øvelser. Det har været kendt at øge ab -styrken og kan være en vigtig del af et almindeligt kerne -styrkeregime. Øvelsens fleksibilitet og lethed kan også hjælpe dig med at arbejde mindre ab -muskler, som de sædvanlige kerneøvelser ikke gør. Det er en god tilføjelse til en kerneforstærkende træning.
Fordele
Denne øvelse er en af de nemmeste og mest effektive måder at forbedre kernestyrken i lænden og skrå. Det er primært rettet mod erector spinae, som omgiver rygsøjlen fra din hofte til dit hoved, og bøjer og roterer rygsøjlen og nakken. Hamstrings og gluteus maximus kommer også i spil, mens musklerne i øvre ryg (deltoider, trapezius, og splenius) stabiliserer bevægelsen. Denne øvelse giver dig en forlængelse af ryggen. Denne øvelse og dens ændring, den fulde supermand, kan bruges til at styrke lænden.
Trin-for-trin instruktioner
Almindelige fejl
På grund af træningens enkelhed, mange fejl begås ved denne øvelse. Her er de mest almindelige fejl, og hvordan du kan undgå dem.
Bøjning af arme eller ben
Vær sikker på at løfte dine fødder og arme parallelt med gulvet. Hold din arm og ben lige og undgå at bøje ved knæet eller albuen.
Holder ikke stillingen
Det er vigtigt for øvelsen, at du holder positionen øverst i gentagelsen. Det er, når du løfter din vekslende arm og ben, du skal holde positionen for at udføre arbejdet korrekt. Du skal føle siden og lænden trække sig sammen. Du føler måske ikke dette, hvis du ikke holder positionen ordentligt.
Holder vejret
At være med forsiden nedad kan forhindre dig i at trække vejret, som du normalt ville under træning, men du skal trække vejret for at bringe ilt til dine muskler. Hvad mere er, vejrtrækning hjælper med at stabilisere kernen og maksimere resultaterne af øvelsen.
Off-center justering
Du skal kunne tegne en lige linje fra toppen af dit hoved til bunden af din måtte. Din krop skal være afbalanceret, mens du ligger, så hver side af dig udfører samme arbejde. Sørg for, at du ikke er off-center, da dette vil skabe belastning på din ryg, frem for at fremme kernestyrken.
Peger foden
Selvom det kan komme naturligt under denne øvelse, undgå at pege foden, når du hæver den. Dette vil fjerne fokus fra din kerne og fordele fokus til dine ben. Ved at holde foden vinkelret på gulvet, du beholder arbejdet i din kerne og får en bedre muskelsammentrækning i fokusområdet.
Ændringer og variationer
Denne øvelse kan udføres på forskellige måder for at imødekomme dine behov og færdighedsniveau.
Har du brug for en ændring?
Variationen udført uden vekslende ben- og armhøjning kaldes ofte simpelthen supermanden. Det er en fremragende rygforlængelse, med mindre brug af skråningerne.
Er du klar til en udfordring?
Forøg dit antal gentagelser og den tid, du holder den forlængede position.
Pilates svømmeøvelsen ligner men du holder arme og ben svævende over jorden uden at returnere dem til jorden, når du skifter side.
Denne øvelse kan også udføres på knæ, for en ekstra udfordring for at støtte styrke og stabilitet. Denne variation kaldes ofte fuglehunden.
Sikkerhed og forholdsregler
Du vil føle din ryg fungere, men ikke anstrengende. Stop øvelsen, hvis du føler smerter. Du skal være forsigtig eller undgå denne øvelse, hvis du har en rygskade. Undgå denne øvelse efter graviditetens første trimester.
Prøve det
Indarbejde dette træk og lignende i en af disse populære træninger:
