En dårlig ryg, risikable knæ eller en skadet skulder kan gøre at komme op med en konsekvent øvelse rutine generende og frustrerende. Så her er en træning for dem af jer med sårede knæ. Men hvis du er heldig nok til at være skade-fri, kan du stadig drage fordel af at gøre dette træningspas.
1. skulder presser
Hold en håndvægt i hver hånd med dine skuldre, håndfladerne fremad, albuer påpege til siderne. Tryk på en håndvægt op, indtil den er forlænget overhead. Uden pause, sænke din arm tilbage til din skulder, og tryk den anden håndvægt over dit hoved. Må ikke arch din ryg og holde dit blik fremad som du hæve vægtene. For at give hele din krop en træning, flytte dine hofter sideværts som du hæve håndvægte. Bare husk at holde din ryg lang og lige som du gør det
Sæt og reps:. 3 sæt af 16 til 24
2. Skiftende band rækker
Placer en modstand band omkring en pol i brysthøjde. Med udstrakte arme foran dig, står højt og afstive dine mavemuskler. Træk båndet med den ene hånd, indtil den når et punkt ved siden af brystet. Når du trækker, skal du sørge for dine albuer ophold i skulderhøjde. Må ikke luns din skulder eller læne sig tilbage mod bandet at hjælpe bevægelsen. Slip langsomt tilbage til udgangspunktet og starte din næste rep på den anden arm. Endnu engang, roterende din torso, som du trækker vil arbejde hele din krop
Sæt og reps:. 3 sæt af 24 til 30
3. Dead lifte med bicep krøller
Hold en vægtstang , eller en tilsvarende vægt i begge hænder, håndfladerne vender fremad. Stå høj, fødder hip-bredde fra hinanden. Afstive dine mavemuskler og bøje fremad på hofterne, sænke vægten ned dine lår til omkring halvvejs ned dit skinneben. Hold ryggen lige ved at holde dit blik fremad, din ryg lange og stikning dine balder ud. Pause på det laveste punkt, og derefter begynde at stige. Lige før du når oprejst, starte en biceps curl ved at bøje dine albuer og slut af med vægten lige under hagen. Ret dine arme igen og starte den næste døde lift
Sæt og reps:. 3 sæt af 8 til 15
4. Sit-ups med snoninger
Sit, bøjede knæ og hæle på jorden. Hold en medicin bold 20cm fra din bellybutton, arme mod dine sider. Læn dig tilbage, indtil bunden af skulderbladene rører jorden. Klem dine mavemuskler og læne sig tilbage op. På 10 cm fra oprejst, pause og vride din torso højre og derefter til venstre. Lavere ned igen
Sæt og reps:. 3 sæt af 8 til 20
5. Boksning
Hvis du ikke kan køre på grund af smerter i knæet, cardio muligheder er begrænsede. Boksning er et godt alternativ. Først koncentrere sig om at beherske teknikken: du vil få mest fordel, hvis du kan slå sikkert med en vis magt. Opretholde en stærk håndled, som du kommer i kontakt og ramte på næsten fuld-albue forlængelse. Sørg for at du holde dynamisk gennem dine hofter, som du punch. Dette giver dig mulighed for at gøre din Hulning en mere effektiv hele kroppen bevægelse.
SOS fitness
Hvis du har en skade, der hindrer din bevægelsesfrihed, finde en fysioterapeut til at diagnosticere det underliggende problem. Så bliver henvist til en øvelse fysiolog eller en erfaren personlig træner, der kan designe dig et program, der vil bidrage til at styrke musklerne omkring skaden og holde resten af din krop bevæger sig godt. Dette vil mindske smerten ved at tage belastningen fra det skadede område og øge din brug af det.
Vores model
Alberta Ferligo, 47, fra Melbourne, elsker cross training, gåture og springe. Hun er en personlig træner og pilates instruktør.
Oplev flere fitness tips her. Læs mere om
Damien Kelly .
