Når folk tænker på at træne, de antager ofte, at det betyder anstrengende cardio- og modstandstræning i gymnastiksalen. Men sandheden er, at du ikke har brug for et motionscenter eller endda meget udstyr for at få en god sved på, opbygge muskler, og måske endda tabe noget (hvis det er dit mål) i dit eget hjem.
Hvis det udføres korrekt og konsekvent, disse nybegyndere, mellemliggende, og avancerede hjemmetræninger herunder kan være lige så effektive som en træning i fitnesscentret. Nøglen er at fokusere på styrketræning, fordi opbygning af muskler gennem modstandsøvelser hjælper med at øge magert masse.
Du kan til sidst indarbejde kardio i din træning, men start med at få det grundlæggende korrekt. Ved at se og mærke resultaterne tidligt, du vil være mere tilbøjelige til at blive ved med programmet på lang sigt.
Nybegynder hjemmetræning
Denne begynder træningsplan er målrettet mod de store muskler, der giver stabilitet og kernestyrke. Du har ikke brug for noget særligt udstyr. Du kan lave øvelserne sammen i en træningssession eller dele dem op i løbet af dagen.
Sigt på at lave 2-3 sæt af 10-12 gentagelser (reps) af hver øvelse. Hvis du kun kan gøre fire eller seks for at starte, det er ok. Målet er at udføre en øvelse, så du er lidt rystet af den sidste rep, men ikke så meget, at din form lider. Hver uge, sigte mod at øge reps, indtil du endelig er i stand til at lave tre sæt med 12.
Her er de fire øvelser til at starte dit hjemmetræningsprogram:
Armbøjninger 
Perfekt form er afgørende, når du laver en push-up. Start med en variation, du kan fuldføre med god teknik, såsom at tabe knæene på gulvet. Gå videre til det næste niveau, når du kan lave 10 til 12 reps uden at tabe dig tilbage, stopper kort, eller ryster ustabil.
Sådan gør du push-ups:teknikker, Fordele, Variationer Lunges 
Start med at lave et sæt simple ryglunge, som hjælper med at opbygge dine glute muskler og lår. Brug en væg eller stol til balance, hvis det er nødvendigt. Når du er i stand til at lave 10 til 12 udfald på hvert ben uden støtte, prøv det forreste udfald eller en anden variation.
Sådan laver du en korrekt lunge Squats 
Squat arbejder med de store muskler i din underkrop og hjælper med at forme faste balder og lår. Udfør altid en squat med dine fødder i hofteafstand fra hinanden. Dine hofter skal synke bag dig, som om du sidder i en stol.
Til træning, du kan bruge en vægtstang eller en anden type vægt til din squat. Hjemme, du kan udføre det vægtløst eller bruge små håndholdte vægte eller en kettlebell til at tilføje en udfordring.
Planker 
En plankeøvelse styrker mavemusklerne og dem, der understøtter din ryg. Begynd med at holde plankens position i 15 sekunder. Når du bliver stærkere, gå videre til 30 sekunder og til sidst 90 sekunder.
Sådan gør du planken korrektIntermediate Home Workout
Når du begynder at mestre begyndertræningen, du kan inkorporere yderligere øvelser for at bygge synligt stærkere arme, ben, og mavemuskler. For denne mellemplan, du kan købe et sæt håndvægte eller bruge suppe dåser eller andre husholdningsartikler i deres sted.
Start med at tilføje en eller to af disse øvelser til din rutine. Du kan derefter blande det op, når du bliver stærkere, oprette træning med seks til syv øvelser, du vælger (med fokus på overkroppen, underkrop, hele kroppen, eller kerne).
Her er seks, du nemt kan gøre derhjemme:
Biceps krøller 
For at begynde a bicep curl , stå med fødderne i hofteafstand fra hinanden og en håndvægt i hver hånd. Bevar god kropsholdning, når du hæver og sænker vægte, bøjning ved albuen. Gør to til tre sæt med 10 til 12 reps. Forøg vægten, når du er i stand til at færdiggøre sættene med relativ lethed.
Byg dine biceps med håndvægtskrøller Lateral hæver 
Stå med en håndvægt i hver hånd for at starte din laterale hævning. Dine håndflader skal vende indad mod midten af din krop. Løft dine lige arme til skulderhøjde og sænk langsomt.
Gør to til tre sæt med 10 til 12 reps. Hvis du opdager, at du bøjer albuerne, du løfter for meget vægt. Sænk vægten og hold armen lige.
Korrekt form til øvelsen til sidelæns hævning Triceps Dips 
For tricep dips, brug en stabil stol og læg hænderne på sædet ved siden af dine hofter. Tryk ind i dine håndflader for at løfte din krop og glide fremad lige langt nok til at din numse rydder kanten af stolen. Sænk dig selv, indtil dine albuer er bøjet mellem 45 og 90 grader, skub derefter langsomt dig selv tilbage til startpositionen med kontrol.
Gennemfør to til tre sæt med 10 til 12 reps.
Sådan gør du Triceps Dips:Teknikker, Fordele, Variationer Bøjede rækker 
For at komme i den rigtige position til denne øvelse. vippe fremad fra hofterne, så dit bryst vender mod gulvet og dine arme hænger under dig. Træk dine arme mod brystet, som om du ror en båd.
Sådan laver du en håndvægt bøjet over rækken Wall Squats 
For denne variation af væg squats, stå med ryggen til en væg og synk ned til siddende stilling med lårene parallelle med gulvet. Lad væggen støtte din ryg. Hold nu positionen i 20 til 30 sekunder. Når du bygger styrke, udfordre dig selv til at holde squat i et minut eller mere.
Tips til udførelse af væggen Sit eller Squat Overhead presse 
Hovedpressen kan udføres, mens du står eller sidder i en liggestol. Med ryggen presset fast mod ryglænet, tryk håndvægte over dit hoved med dine overarme placeret i en lige linje fra albue til albue. Forlæng armene helt uden at låse albuen, standser et øjeblik, inden han vender tilbage til startpositionen.
Gør to til tre sæt med 10 til 12 reps.
Korrekt teknik til Dumbbell Overhead PressAvanceret hjemmetræning
I dette avancerede træningsprogram, du skal bruge et sæt modstandsbånd og en træningsbold. Disse værktøjer kan hjælpe med at styrke musklerne, der bruges til stabilitet.
Der er fire øvelser, du skal tilføje til planen:
Push-ups til stabilitetskugler 
Hvis du kan gennemføre en standard push-up med god form, Prøv at udføre stabilitetsboldens push-up med din underkrop placeret på bolden. Start med bolden under dine knæ og, efterhånden som du bliver mere tryg ved træningen, flytte bolden tættere på dine fødder.
Bandede sidetrin 
For at udføre det båndede trin i siden, Træd på midten af modstandsbåndet, og tag et håndtag i hver hånd. Båndet skal løkkes under dine fødder. Nu, trin til siden med din højre fod, mens du holder din venstre fod på båndet.
Gør fem trin til højre og fem trin til venstre for at fuldføre et sæt. Hvil og gentag i tre til fire flere sæt.
Lunger med overheadforlængelse 
For lunges med en overhead forlængelse, træde frem i en lunge -position, mens du trykker dine arme ind i en presse. Du kan bruge et sæt håndvægte eller en medicinbold her. Synk ned i et dybt udfald. Tilbage til startpositionen. Gør fem reps på hver side for at fuldføre et sæt. Hvil og gentag i to til tre sæt mere.
Flere måder at tilføje vægt til dit udfald Lat Pulldowns 
Ved lat pulldowns, du kan lave den samme øvelse derhjemme ved hjælp af et modstandsbånd. Fastgør midten af dit modstandsbånd til en krog på døren. Læg bolden mod døren. Grib et håndtag i hver hånd, tage et sæde, der vender væk fra døren.
Træk langsomt båndene nedad, indtil albuerne er presset helt til dine sider. Du vil mærke indsatsen i rygmusklerne ved siden af dine armhuler, kaldet latissimus dorsi. Hæv til startpositionen og gentag, sigter mod to til tre sæt med 10 til 12 reps hver.
Lat Pulldown -øvelse og variationerEt ord fra Verywell
For at oprette et afbalanceret træningsprogram, træne to til tre gange om ugen. Vær opmærksom på, at din vægt kan falde i starten, men derefter stige lidt, når du opbygger muskelmasse. På dette stadie, din succes skal måles ikke kun i pund og tommer, men hvordan du har det og ser ud .
Hvis du nogensinde når et plateau, øg simpelthen intensiteten og/eller varigheden af din træning. Din krop reagerer in natura, da den reagerer på udfordringen og hjælper dig med at opbygge mere styrke og selvtillid.
