Beskæftiger sig med Sidesøm

Uanset om du er ude at løbe eller dyrke nogen form for træning, en alt for velkendt skarp smerte i din side kan stoppe dig i dine spor. Hvis du nogensinde har oplevet en sidesøm-også kendt som en muskelsøm eller træningsrelaterede forbigående mavesmerter (ETAP)-ved du, hvor distraherende og ubehageligt det kan være.

Sidesømme er almindelige under mange former for træning, især løb. Faktisk, en undersøgelse fra 2015 anslog, at hele 70% af løberne havde oplevet en sting i det foregående år. Derudover omkring en ud af fem løbsdeltagere får sandsynligvis et sting.

Heldigvis, ETAP er ikke en medicinsk nødsituation - eller endda en grund til at se en læge. Årsagerne til sidesømme er endnu ikke fuldt ud forstået, men de fleste mennesker kan håndtere en, hvis det sker. Lær, hvordan du slipper af med en sidesøm, så du kan blive ved med at bevæge dig uden ubehag.

Hvad er en søm?

Du har muligvis oplevet en sidesøm (også kaldet sidekramper, sidemærkat, eller smerter i siden) på et eller andet tidspunkt under træning. Det vigtigste symptom på en søm er lokaliseret smerte på den ene side af maven. Denne pludselige skarpe eller stikkende smerte mærkes normalt på højre underliv lige under ribbenene. Det er især almindeligt blandt løbere og svømmere. Hos ældre løbere, sting forekommer normalt på højre side dobbelt så ofte som til venstre.Det modsatte er tilfældet for yngre løbere.

Selvom alder ser ud til at spille en rolle i ETAP - med ældre voksne mindre tilbøjelige til sidesøm end børn, unge, eller yngre voksne - det gør en persons køn eller kropsmasseindeks ikke. Næsten alle i enhver form, størrelse, eller evnen kan få en sidesøm fra mange forskellige former for fysisk aktivitet.

Forskning viser, at mennesker beskriver ETAP på forskellige måder, afhængigt af smerteniveauet:skarp eller stikkende hvis alvorlig, eller som en muskelkrampe eller trækfornemmelse, når den er mindre intens. Selvom de nøjagtige årsager måske ikke er godt forstået, der er en håndfuld kendte risikofaktorer forbundet med ETAP.

• Alder: Yngre løbere er mere tilbøjelige til at få sidesømme end ældre voksne. Men når ældre løbere udvikler ETAP, de har en tendens til at vurdere smerten som mindre alvorlig.
• Spise og drikke inden løbeturen: Indtagelse af mad eller drikke før et løb kan øge risikoen for at få et sting. Visse typer mad og drikke synes mere at være forbundet med ETAP, især dem, der er højere i sukker eller fedt, nogle frugter og frugtsaft, og mejeriprodukter.
• Lavt fitnessniveau: De, der er nye til at dyrke motion, kan opleve kramper som sidesting, hvis de stadig arbejder på at udvikle og styrke deres mavemuskler.
• Højintensiv træning: Omvendt træning for hårdt på trods af dit fitnessniveau kan gøre dig mere tilbøjelig til at få en søm, især hvis du ikke er varmet op.
• Varmer ikke op: En ordentlig opvarmning får ilt til at strømme gennem din krop, som kan hjælpe med at forhindre en søm, især hos løbere.
• Løb i koldt vejr: Nogle mennesker finder det sværere at løbe i koldt vejr, da den kølige luft kan få membranen til at krampe. Hvis du ikke kan trække vejret dybt, du kan blive udsat for en krampe eller søm.

Årsager til sidestik

Selv om sidesømme er blevet godt undersøgt, forskere er stadig ikke helt sikre på, hvorfor de sker. Selvom der er mange muligheder, de fleste af dem er baseret på anekdotiske beviser. Årsager til, at du måske får en sidesøm, kan omfatte:

• Krumningen af ​​rygsøjlen (skoliose): En undersøgelse fandt en sammenhæng mellem ETAP og øget krumning af rygsøjlen.
• Drikke søde drikkevarer: Nogle undersøgelser har vist, at indtagelse af sukkerholdige drikkevarer før træning øger sandsynligheden for sting.
• Løb for hurtigt efter at have spist: Løbere bemærker nogle gange, at de er mere tilbøjelige til at få en søm, hvis de stadig er fulde af et måltid eller en snack før træning.
• Varmer ikke op før en løbetur: Løbere rapporterer nogle gange, at de er mere tilbøjelige til at få en sidesøm, hvis de begynder at løbe uden at varme op.
• Lav vejrtrækning: Ikke at trække vejret ordentligt under løb er blevet tilskrevet sidesting.

Sting tilskrives også ofte muskelkramper, men mindst en undersøgelse har ikke vist nogen signifikant forskel i elektrisk aktivitet i musklerne, når et emne oplevede ETAP.

Selvom der ikke er nogen endelig forklaring på årsagen til en sidesøm, forskere har foreslået to mulige teorier til at forklare fænomenet:kostrelaterede årsager og fysiologirelaterede årsager.

Kost

Uanset om du er træner eller løber, hvad du spiser og drikker under og før en træning er vigtig. Forskning har vist, at de fødevarer, der spises før træning, er de fremherskende årsager til ETAP. Interessant nok, mængden af ​​spist mad synes at have mindre effekt end enten tidspunktet for et måltid eller de madvarer, der spises, imidlertid.

En undersøgelse offentliggjort i 2015 i Sportsmedicin fandt ud af, at forbruget af juice eller drikkevarer med et højt indhold af kulhydrater (11% koncentration eller større) lige før eller under træning øgede risikoen for en sidesøm. nogle undersøgelser har antydet, at at drikke frugtsaft eller kulhydratrige sportsdrikke før og under træning kan føre til ETAP. mennesker, der spiste vand eller lav-carb sportsdrikke oplevede færre sidesømme, ifølge forskningen.

Fysiologi

Motion i sig selv er ikke nødvendigvis en risikofaktor for sidesømme. ETAP er normalt forårsaget af gentagne bevægelser, hvor torsoen gentagne gange forlænges, som opstår under visse former for fysisk aktivitet. Dette kan forklare, hvorfor sidesømme kan påvirke ryttere eller off-track racere, hvis overkroppe er placeret i opretstående positioner under hurtige, gentagen stress. Strukturerne i kroppen påvirket af denne stress omfatter:

• Mellemgulv: muskellaget mellem mavehulen og lungerne
• Lændesøjle: et område placeret på lænden
• Parietal bughinde: den bløde foring af maven og bækkenhulen, der omgiver de fleste af de indre organer
• Peritoneale ledbånd: bindevævet, der holder de indre organer på plads

Det er muligt, at friktionen mellem vævslag og strækningen af ​​ledbånd og muskler kan udløse spasmer og betænde de følsomme nerveender i rygsøjlen og parietal peritoneum i maven.

Hvad angår løbere, nogle anekdotiske teorier siger, at udånding på højre fod udøver større pres på leveren (som også er placeret til højre lige under ribbenene). Ifølge teorien, dette kan få membranen til at løfte på samme tid, som leveren falder, potentielt udløser ETAP - selvom der ikke er tilstrækkeligt bevis til at understøtte denne påstand.

Sådan slipper du af med en sidesøm

Der mangler ikke tip til at stoppe en sidesøm. Selvom de måske ikke fungerer for alle, ingen af ​​dem er skadelige - og mindst en af ​​dem gør måske tricket for dig. Næste gang en søm truer med at forpurre din træning, her er en række trin, du skal prøve, inden du smider håndklædet i:

1. Skub forsigtigt fingrene ind i det område, hvor du føler smerter på højre side af din mave. Dette skal hjælpe med at lindre det til en vis grad.
2. Ændr dit vejrtrækningsmønster:Tag en dyb indånding så hurtigt som du kan - dette vil tvinge din membran ned. Hold vejret i et par sekunder, derefter ånde ud med magt gennem pressede læber.
3. Prøv at ændre dit vejrtrækning/skridtmønster. Hvis du altid ånder ud, når din højre fod rammer jorden, Prøv at ånde ud med venstre fodangreb.
4. Prøv at strække området. Hvis du har en sidesøm på venstre side, løft din venstre arm op over dit hoved og læne dig mod højre side. Dette vil hjælpe med at åbne musklerne i sømområdet.
5. Hvis alt andet fejler, sænk farten til en rask gåtur og koncentrér dig om dyb vejrtrækning. Når sømmen forsvinder, du kan genoptage aktiviteten.

Hvis du udvikler en sidesøm, mens du træner, skal du straks stoppe aktiviteten og tage skridt til at afhjælpe ubehaget. Hvis du fortsat oplever smerter, ring til din læge.

Sådan forhindres en sidestik

Der er kendte risikofaktorer for at få et sting, mens du løber og træner. ved at tage et par forholdsregler, du kan opleve, at det kan være lettere at forhindre en søm end at få en til at gå væk. Selvom nogle risikofaktorer ikke kan kontrolleres, såsom alder eller vejret, der er nogle nyttige ting, du bør huske på.

Gør

• Drik kun vand før en træning

  
  

  Altid opvarmning

  
  

  Reguler vejrtrækning

  
  

  Prøv yoga

  
  

Ikke gør

• Spise inden for en time efter en træning

• Kør krumt over

• Spring gear til koldt vejr over

• Gør for meget, for hurtigt

Vide, hvordan man fylder brændstof op

Spring over sukkerholdige drikkevarer med høj kulhydratindhold, herunder sportsdrikke, og bare drikke almindeligt vand til præ-hydrering. Sørg for at spise passende, også. Undgå tunge måltider lige før træning, især fødevarer med et højt proteinindhold, der kan tage længere tid at fordøje. Mens du træner, nippe frem for væske og undgå drikkevarer med høje koncentrationer af syre, tilsat sukker (kulhydrat), eller natrium.

Hvad og hvornår man skal spise, før man træner

Reguler vejrtrækning

Få ilt til at strømme gennem din krop, før du øger din træning. Regulering af din vejrtrækning er en af ​​de mest effektive måder at undgå en søm på. Bare indånder gennem din næse og ånder ud gennem din mund, træk vejret dybt fra din mave og ikke brystet for at tage mere luft ind.

Hvis du løber, ændre dit skridt-vejrtrækningsmønster. De fleste løbere følger et to-til-et vejrtrækningsmønster, tage et fuldt åndedrag for hver to fulde skridt. Bevidst ændring af dette mønster nu og da kan reducere belastningen på maven og overkroppen.

Brug af dyb mave vejrtrækning under løb

Styrk din kerne

Inddrag yoga i din fitnessrutine. Øvelsen hjælper dig med at lære at trække vejret korrekt. Åndedrætsteknikker i yoga fokuserer på dyb mave vejrtrækning. Lær at trække vejret med din membran ved at forlænge din mave under indånding og trække i din mave under udånding.

Visse yogastillinger kan styrke dine mavemuskler. Indarbejde kerneforstærkning i din træning, Herunder planker, sideplanker, og V-sidder.

Øv god form

Opvarm altid først:Start med nogle dynamiske strækninger og en 5- til 10-minutters gåtur eller løbetur for at få blodet til at pumpe til dine muskler, før du løber. Sørg for at undgå at bøje sig, som også giver dig mulighed for at trække vejret dybere. Fokus på at opretholde en god kropsholdning og korrekt løbeform.

Kjole til vejret

Hvis det er meget koldt udenfor, og du ikke er klædt på til det, du vil sandsynligvis opdage, at det er svært at indtage dybe lungfuls af frigid luft. Inden du går en tur eller løbetur i koldt vejr, tag en halsvarmer på, snood, eller vikl et tørklæde om din hals og let over din mund og næse og træk vejret ind og ud gennem det.

Sådan undgår du de mest almindelige løbende fejl Begyndere laver