Løb nyder millioner af mennesker, fordi det er godt for din krop og sind, og det kræver meget lidt udstyr. Alt du behøver er et par gode løbesko og viljen til at komme i gang.
Oversigt
Løb kan virke så enkelt, at det kan lyde fjollet at forberede sig på at starte en løbende rutine. Men ved at lære et par grundlæggende oplysninger om sporten - såsom de forskellige former for løb og forskellige gearmuligheder - kan du øge din nydelse og gøre din træning mere effektiv.
Du finder masser af information i denne vejledning, fra sikkerhedsforanstaltninger til ernæringstip og mere. Det er sandsynligvis flere oplysninger, end du har brug for at tage ud på dit første løb. Du vil måske bogmærke denne side og besøge efter behov for at guide din løbende rejse.
Fordele
Størstedelen af de mennesker, der løbende løber, gør det for det fysiske, social, og mentale fordele det medfører.
Løb er en af de mest effektive måder at forbrænde kalorier og opbygge kardiovaskulær udholdenhed, det hjælper med at øge din mentale sejhed, og hvis du løber udendørs, du nyder godt af eksponering for naturen, som kan reducere stress, lindre angst, boost dit humør, og give andre sundhedsmæssige fordele, ifølge forskning offentliggjort i 2017.
Løb har også en lav indgangslinje - du behøver ikke noget fancy udstyr, det er relativt billigt, og du kan gøre det næsten overalt. Det er også en aktivitet, der spænder over aldre; det er aldrig for sent at begynde at løbe. Mange mennesker, der har dyrket sporten, gør det i 50'erne, 60'erne, og endda 70'erne.
Her er nogle af de mange andre grunde til, at folk vælger at løbe:
Løb er en sport, der kan bringe familier sammen. For eksempel, nogle familier deltager i velgørenheds sjove løb, eller bare jogge sammen som en måde at bruge kvalitetstid på at forbedre sunde værdier. Børn, der deltager i løbeprogrammer, lærer at overvinde forhindringer og blive ved.
Løb kan også være en sund måde at tilbringe en ferie på. Mange virksomheder tilbyder kørespecifikke ferier på destinationer rundt om i verden. Løbere på alle niveauer er velkomne til at udforske turistmål, historiske steder, og nationalparker gennem træningslejre eller løb, der arrangeres af ferieløbende virksomheder.
Typer
Mens løb virker som en ret ligetil sport, der er forskellige former for løb, som du måske vil undersøge. De fleste løbere deltager i en eller flere af følgende typer løb
Løb på landevej
En af de mest populære former for løb kaldes simpelthen landevejsløb. Det omfatter løb på asfalterede veje, stier, og fortove. Det er den mest bekvemme form for løb og den type, som de fleste løbere deltager i på et eller andet tidspunkt i deres træning. Det er også en af de nemmeste måder at starte dit kørende program på - alt du skal gøre er at træde ud af døren og bevæge dig.
7 måder at køre sikkert på vejenLøbebånd løb
Et godt alternativ til at løbe udenfor er løbebåndsløb. Løb på løbebånd er et smart valg, hvis vejret er dårligt. Men denne type løb er også (normalt) lettere end udendørs løb og kan være blidere på dine led.
De fleste løbebånd giver løbere mulighed for at ændre deres tempo, hælde, og modstand, så de kan simulere udendørs løb og variere deres træning for at forhindre kedsomhed. Du kan endda køre et løb på et løbebånd ved hjælp af en app som Zwift.
En introduktionsguide til løbebåndsløbRacing
Nogle løbere nyder spændingen og konkurrencen ved at deltage i løb, på veje, stier, og spor. Racebegivenheder varierer i afstand fra 5K til halv eller hele maraton og endda ultramarathons, der varer 100 miles eller mere.
Langt de fleste mennesker deltager i løb for ikke at vinde (eller endda komme tæt på), men at sætte et personligt mål og nå det. Mange tidligere sofakartofler er blevet hooked på sporten efter træning til deres første landevejsløb.
10 tips til at køre dit første løbTrail løb
For dem, der elsker at nyde natur og fredelige omgivelser, mens de træner, trail løb er en god mulighed. Trailløb foregår normalt på vandrestier i varierende terræn, fra ørkener til bjerge. Trailløbere kan finde sig i at skille rødder, klatre over træstammer, løber gennem vandløb, eller krydser op ad stejle bakker.
Vær sikker, når du kører på stier og vejeTrack løb
Banebegivenheder inkluderer løb på kortere distancer, f.eks. 100, 200, og 400 meter sprint, forhindringer, og andre. Træning til løbebane omfatter ofte at lave mere målrettet hastighedsarbejde og mindre udholdenhed ved at løbe udendørs.
Du kan også konkurrere i løb. Baneløb kan være så korte som 55 meter (indendørs spor) og så lange som 25 omgange på en udendørs bane (10, 000 meter)
Nogle vej- og stiløbere kan lide at løbe på en bane lejlighedsvis for sikkerhed og bekvemmelighed. På et spor, du behøver ikke bekymre dig om biler, cyklister, eller dyr, og det er let at måle, hvor langt du løber.
Banen er også et godt sted for løbere, der træner til løb, at arbejde på målrettede hastighedstræninger, når du er klar til at tage tempoet op. Prøv en intervalsession på dit lokalsamfund eller gymnasiet.
Etikette og sikkerhedsregler for løb på en baneKom godt i gang
Uanset om du er helt ny til at løbe, eller du vender tilbage til det efter en lang pause, det er vigtigt at starte let og bygge gradvist op, så du undgår skader. Her er nogle tips til at komme i gang på højre fod.
Få lægehjælp
Hvis du har været stillesiddende i over et år, tjek med din læge, før du starter et kørende program. Selvom din læge sandsynligvis vil støtte en ny træningsvane, han eller hun kan tilbyde nogle råd og forholdsregler.
Også, hvis du har haft en skade, hvis du tager medicin, eller hvis du behandler en medicinsk tilstand, spørg, om der er særlige retningslinjer, du skal følge. For eksempel, mennesker med diabetes vil måske have en snack med. Dem, der tager visse blodtryksmediciner, skal muligvis bruge andre metoder end et pulsur for at overvåge intensiteten.
Invester i sko og gear
Brug et par løbesko, der sidder behageligt og er den rigtige type sko til din fod og løbestil. Besøg en specialbutik for at få de bedste sko til dig.
Mens du er der, du vil måske tjekke teknisk udstyr såsom løbeshorts, toppe, eller strømpebukser, der er lavet af lette transporterende fibre. Selvom disse beklædningsgenstande ikke er nødvendige til løb, de hjælper dig med at forblive tør og behagelig, når du træner.
Pas på dig selv
Tag målte trin for at holde din krop sikker og fri for skader. Først, lav også en opvarmning, inden du begynder at løbe. Gå eller lav en let løbetur i 5 til 10 minutter, før du øger din intensitet. Du kan også tilføje opvarmningsøvelser såsom dynamiske strækninger eller løbende øvelser.
Sørg derefter for at følge løbende sikkerhedsråd, såsom at gå imod trafik, når du kører på veje. Du skal også altid huske at have et ID med, når du tager ud at løbe, så du hurtigt kan identificeres i det usandsynlige tilfælde af en ulykke.
Brug Run/Walk -metoden
Du kan starte dit løbeprogram ved at kombinere dine løbeture med gangintervaller. For mange nye løbere, dette er den nemmeste måde at opbygge udholdenhed med mindre belastning på leddene og et håndterbart intensitetsniveau.
Start blot med et minuts løb og et minuts gang, og prøv derefter at øge køreintervallerne. Når du bliver mere komfortabel, skifte til alle kører.
Tips til brug af Walk/Run -metodenGør det håndterbart
Din løbetræning kan være udfordrende i starten, men de burde ikke være så hårde, at du aldrig vil løbe igen. Under hver træning, vær behagelig, samtaletempo. Hvis du ikke kan tale i fulde sætninger, sænk farten. Hvis du løber alene, prøv at tale med dig selv.
Træk vejret ind gennem din næse og mund, så du kan få mest mulig ilt. Prøv at trække vejret dybt i maven for at undgå sidesømme eller kramper.
Efter hvert løb, afkøle ved at jogge eller gå let. Nogle blide strækninger efter hjælper dig med at undgå stramme muskler.
Sigt efter konsistens i dit nye løbeprogram frem for hastighed eller afstand. Fastsæt en ugentlig løbeplan for at komme i gang med en almindelig løbevan.
Korrekt form
Løb er en naturlig bevægelse, men det betyder ikke, at du ikke kan forbedre visse aspekter af din løbeform for at forbedre din oplevelse.
Korrekt løbeform kan hjælpe dig med at blive en mere effektiv løber. Du kan lære at spare energi, forbedre dit tempo, løbe længere strækninger, og reducer din risiko for skader ved at være opmærksom på og justere forskellige elementer i din løbemekanik.
Der er et par grundlæggende formregler at følge.
Øv god kropsholdning
Hold din kropsholdning oprejst. Dit hoved skal løftes, din ryg skal føles lang og høj, og skuldre i niveau, men afslappet. Bevar et neutralt bækken. Sørg for, at du ikke læner dig frem eller tilbage i din talje (hvilket nogle løbere gør, når de bliver trætte).
Når du løber længere strækninger, Vær især opmærksom på din skulderplacering. De kan begynde at bøje sig. Afrunding af skuldrene for langt frem har en tendens til at stramme brystet og begrænse vejrtrækningen. Det hjælper at se fremad. Fokuser dine øjne på jorden omkring 10 til 20 fod foran dig.
Dine arme skal svinge naturligt frem og tilbage fra skulderleddet (frem for dit albueled). Der skal være en 90-graders bøjning ved albuen. I den rigtige position, din hånd skal næsten græsse din hofte, når den bevæger sig frem og tilbage.
Dine hænder skal forblive så afslappede som muligt. Du kan forsigtigt kop dine hænder eller bare lade dem slappe af, Bare knyt dem ikke til næver, fordi det kan føre til spændinger i dine arme, skuldre, og hals.
8 hurtige rettelser til løbeformOvervåg dit fodslag
Den måde, hvorpå din fod rammer fortovet, kaldes dit fodslag. Der er forskellige måder, hvorpå din fod kan nærme sig vejen. Du lander måske på din hæl, midt på din fod, eller på tæerne eller forfoden (forenden af foden).
Du vil måske bemærke, at du er en tåløber eller en hæl-angriber. Hvis du lander på tæerne, du er en tåløber, og du kan opleve stramme kalve som følge heraf. Du kan også udvikle skinnebenssmerter.
Hvis du lander på dine hæle, du er en hælangriber. Dette kan betyde, at du overskrider - tager skridt, der er længere, end de skal være. Dette kan spilde energi og kan forårsage personskade.
Mange trænere foreslår, at du skal prøve at lande midt på din fod, og rul derefter igennem til forsiden af dine tæer. Du vil måske eksperimentere med denne formular for at se, hvordan den føles.
Imidlertid, hvis du naturligvis er en tåløber eller en hælangreb, kan det være bedst ikke at ændre dit skridt. Nogle undersøgelser har vist, at det ikke forbedrer løbeøkonomien at tvinge dig selv til at løbe med en mellem- eller forfodsstrejke, eliminerer ikke en påvirkning ved fod-jordkontakten, og reducerer ikke risikoen for løberelaterede skader.
Sådan ændres din fodangreb for at undgå skaderErnæring og hydrering
Du lærer hurtigt, at det at spise rigtigt og blive hydreret kan gøre eller bryde dine løb.
Korrekt hydrering
Du mister vand gennem sved, om det er koldt eller varmt ude, så du skal drikke før, i løbet af, og efter dine løb. Når du løber, du bør være opmærksom på dit tørstniveau og drikke, når du føler dig tørstig.
Hvis du leder efter en generel tommelfingerregel for væskeforbrug under dine løb, du bør indtage fire til seks ounces væske hvert 20. minut under dine løb. Løbere, der løber hurtigere end otte minutters miles, bør drikke seks til otte ounce hvert 20. minut.
Her er nogle specifikke hydreringstip til længere løb eller løb:
Løbende ernæring
Hvad du spiser før, i løbet af, og efter et løb har en stor effekt på din præstation og restitution.
Huske, imidlertid, at mens du løber, forbrænder du mange kalorier, det giver dig bestemt ikke tilladelse til at spise hvad du vil. Nogle nye løbere lærer dette på den hårde måde, når de faktisk tager på i vægt efter et par måneders regelmæssig løb. Find ud af, hvor mange kalorier du har brug for, og fokuser på at spise sundt, afbalanceret kost.
Flere tips til kost før og efter løb inkluderer:
Motivering
Når du først starter dit kørende program, du vil sandsynligvis føle dig begejstret og energisk over dit nye engagement. Men, du vil sandsynligvis opleve udfordringer undervejs, og disse vil teste din motivation.
Der er et par fælles strategier, som løbere bruger til at forblive motiverede. Først, mange løbere slutter sig til en gruppe. Forskellige typer løbegrupper appellerer til forskellige typer løbere. Der er grupper, der løber for at træne til et bestemt løb, grupper, der fokuserer på de sociale aspekter af løb, og endda grupper, der kører for velgørenhed eller for en fælles sag.
Sådan finder du en løbende gruppeEn anden fælles strategi er at køre med musik. At lytte til en god afspilningsliste kan være en fantastisk måde at blive energisk på, især på lange løb. Imidlertid, husk på, at brug af hovedtelefoner under kørsler har et par fordele og ulemper.
En stor ulempe ved at køre med hovedtelefoner er, at det begrænser din evne til at høre lyde omkring dig og kan bringe din sikkerhed i fare. Det kan være nyttigt at lave nogle kørsler med hovedtelefoner og nogle uden.
Kan du bære hovedtelefoner i løb?Du vil måske også starte en løbende journal. At føre en træningslog hjælper dig med at udtrykke dine op- og nedture, som de opstår under din løbende oplevelse. Det bliver også et stort vidnesbyrd om det hårde arbejde, du har lagt i. På de dage, hvor du ikke føler dig motiveret, bare se på alt det, du har opnået, og du får muligvis energi til at dyrke motion.
Sådan sporer og registrerer du dine udenforløbEndelig, fyld dit hjem, arbejdsområde, eller feed på sociale medier med motiverende løbende citater. Blot at omgive dig selv med talentfulde løberes ord kan være både opløftende og inspirerende.
50 motiverende løbende citater om racingKoldt vejr kører
Mens vi alle ønsker perfekt, køligt løbende vejr hele året rundt, vi ved, at der vil være masser af tidspunkter, hvor vejrforholdene er mindre end ideelle til løb. Her er nogle anbefalinger til at være sikker under alle vejrforhold. Hvis du løber hele året, planlægger at lave et par koldt vejr løb.
Klæd dig i lag
Start med et tyndt lag syntetisk materiale såsom polypropylen, som transporterer sved fra din krop. Hold dig væk fra bomuld, fordi det holder på fugtigheden og holder dig våd.
En ydre, åndbart lag af nylon eller Gore-Tex hjælper med at beskytte dig mod vind og nedbør, mens den stadig slipper varme og fugt ud for at forhindre overophedning og nedkøling. Hvis det virkelig er koldt ude, du skal bruge et mellemlag, såsom polar fleece, for ekstra isolering.
Dæk dit hoved og ekstremer
Brug af en hat hjælper med at forhindre varmetab, så dit kredsløbssystem vil have mere varme at distribuere til resten af kroppen. Brug handsker eller vanter på dine hænder og varme sokker på dine fødder.
Overklæd ikke
Du kommer til at varme op, når du kommer i bevægelse, så du skal føle dig lidt kølig, når du starter dit løb. Hvis du er varm og behagelig første gang, du kommer til at begynde at svede meget tidligt i dit løb. En god tommelfingerregel er at klæde sig ud som om det er 10 til 20 grader varmere udenfor end det egentlig er.
Køb tøj og udstyr til at holde dig varm på vinterløbVarmt vejr kører
Det er sandsynligt, at mange af dine løb vil finde sted i varmt vejr. Her er de bedste tips til at holde dig sikker i varmen.
Let løst gear
Lyse, løstsiddende tøj hjælper din krop med at trække vejret og afkøle sig naturligt. Stramt tøj begrænser processen og mørke farver absorberer solens lys og varme.
Brug syntetiske stoffer (ikke bomuld), fordi de vil transportere fugt væk fra din hud, så der kan forekomme kølefordampning. Hvis du vil bære noget på dit hoved for at blokere solen, bære et visir. En hat er for snæver og fanger varme.
Sådan forbliver du cool, når du kører i varmt og fugtigt vejrBrug vand i og på din krop
Ud over at drikke vand, når man tørster, du kan bruge vand til at afkøle dig selv under løb. Hvis du overophedes, sprøjtende vand på dit hoved og din krop vil hurtigt afkøle dig og have en varig effekt, når vandet fordamper fra din hud. Gode steder at sprøjte koldt vand er dit hoved, i nakken, og under dine arme.
Skub ikke dit tempo
På en løbsdag eller under en intens træning, tage hensyn til vejrforholdene. Varme og fugtige forhold er ikke tid til at forsøge at presse dit tempo.
Prøv ikke at slå varmen. Sænk farten, holde gåpauser, og gem din hårde indsats til køligere vejr. Hvis forholdene virkelig er brutale, kører lidt løbebånd, hvis det er en mulighed.
7 tips til løb i varmt og fugtigt vejrCross-Training
Tro det eller ej, dit løbeprogram skal indeholde mere end bare løb. Det er en god idé at blande andre aktiviteter ind i din træningsplan.
Cross-training hjælper med at balancere forskellige muskelgrupper, forhindre overforbrugsskader, og bland din træningsrutine op, så du ikke keder dig.
Cykling, svømning, dybt vand løbende, stå på skøjter, eller ved hjælp af en elliptisk træner er alle gratis aerobe øvelser, der hjælper dig med at undgå at blive udbrændt. Styrketræning en til to gange om ugen kan også hjælpe med at forebygge skader.
Cross-Training Tips til løbereLøbstræning
Når du har etableret dit kørende program, du kan blive interesseret i at deltage i et løbearrangement. Der findes forskellige former for løbende arrangementer.
Løbsløb er tidsbegrænsede begivenheder, hvor du normalt bærer et bib -nummer og en timing -chip. Chippen registrerer din tid, når du krydser startstregen og målstregen. Resultaterne offentliggøres normalt efter løbet, og topløbere samlet set og i aldersklasser ofte vinder en præmie.
Sjove løb er ofte velgørenhedsløb eller løb, der arrangeres for at fejre en fælles sag eller skaffe penge til en velgørende formål. Du bærer muligvis et smæknummer, når du deltager i et sjovt løb, men du har ikke en timing -chip på. Disse løb tilskynder til deltagelse, men ikke nødvendigvis konkurrence. Sjove løb er generelt 5K eller kortere.
Der er forskellige afstande til løbende arrangementer. Disse er de mest almindelige.
5K
Et 5K løb er fem kilometer eller 3,1 miles i længden. Selvom disse løb er kortere, de behøver ikke nødvendigvis at være lettere. Mange rutinerede løbere deltager i disse begivenheder og konkurrerer i et meget hurtigt tempo. Men fordi afstanden er kortere, dette er også et godt løb for en nybegynderløber.
Køreplaner for 5K træning10K
En 10K er 10 kilometer i længden eller 6,2 miles lang. Disse mellemdistancebegivenheder giver mulighed for at udfordre din evne til at løbe hurtigt og løbe lidt længere. Når du har kørt en 5K komfortabelt, en 10K er et rimeligt næste trin.
Køreplaner for 10K træning10 Mile
Løb på ti kilometer er blevet mere populære, efterhånden som halvmaratonløb rundt om i landet fylder hurtigere. En 10-miler udfordrer yderligere din evne til at løbe længere afstande og kræver, at du styrer dit tempo i en længere periode. Denne form for begivenhed er udfordrende, men mulig for løbere, der har erobret 5k og 10K begivenheder.
Halvmarathon
På 21,1 miles, halvmaraton er bare et lille bump op fra et 10-mile løb, men mange løbere synes, at den lille bump er en stor udfordring. Et halvmarathon kræver omfattende træning og en smart organiseret plan. Meget få løbere kan gennemføre et halvmarathon med lidt eller ingen træning, selvom de inkluderer at gå.
Køreplaner for halvmaraton træningMarathon
Marathon (26,2 miles) plejede at være den ultimative løbeoplevelse, udelukkende forbeholdt garvede løbere, der kunne konkurrere i et moderat til hurtigt tempo. Imidlertid, maraton rundt om i landet byder nu løbere og vandrere velkommen med forskellige evner. Hvis du er interesseret i at deltage i et maraton, kontrollere tidsfrister og kvalifikationsstandarder, da ikke alle maratonløb passer godt til alle løbere.
Tidsplan for begyndermarathonUltramarathon
Hvis du har deltaget i løb på forskellige afstande, og du stadig har brug for en større udfordring, overvej ultramarathon. Disse opslidende løb dækker ofte 50 miles eller mere (nogle gange op til 100 miles), og mange finder sted i udfordrende varme og terræn. Disse begivenheder kræver ikke kun seriøs træning, men nogle gange kræver det også, at du får hjælp fra supportpersonale til at hjælpe dig på løbsdagen.
