En af de bedste måder for enhver atlet til at øge sin acceleration, tophastighed, og smidighed er at øve sprint mod modstand. Denne træningsteknik har eksisteret i årtier, men fremskridt inden for udstyr og gear gør metoderne til at øve øvelser til sprintresistens mere udbredt, sikker og endnu sjovere. Uanset om du er en atlet eller en træner, kan du tilføje en række af følgende modstandsspurtøvelser til din træningspose med tricks.
Hvorfor sprint mod modstand?
Hovedårsagen til at lave disse øvelser er at hjælpe atleter med at opbygge funktionel kraft til at generere hurtigere accelerationer og opnå højere maksimal hastighed. Modstandsdygtig træning hjælper atleter med at øge deres hastighed-til-styrke-forhold, hvilket forbedrer deres evne til at generere større kraft under sprintstarter, eller under hurtige accelerationer, mens du kører. Det lyder kompliceret, men det er et ret simpelt koncept. Jo mere kraft en atlet genererer, når han skubber ud mod jorden, jo hurtigere vil de drive sig væk fra jorden. Det er nøglen til sprint.
Som med andre former for styrketræning, den bedste måde at bygge muskler på er at overbelaste den ved at arbejde den til træthed og derefter lade den hvile og genopbygge. Det gøres typisk i vægtrummet, og det fungerer godt. Faktisk, squats og markløft er ideelle til at opbygge kraft. Men vægtrumstræning bygger ikke altid funktionel styrke, og det oversætter ikke altid til mere fart på banen. Opbygning af funktionel styrke, kraft og hastighed kræver, at en atlet bruger de samme muskler i de samme bevægelsesmønstre som under deres sport. Det er ikke altid let at finde måder at overbelaste musklerne, mens du udfører den bevægelse, der blev brugt under en sport. To af de bedste måder at opnå dette på er at forøge enten atletens kropsvægt ved hjælp af vægtveste eller tilføje modstand til bevægelsen. Nogle af de bedste måder at tilføre modstand mod bevægelse omfatter brug af vægtslæder, faldskærme, bakker, trapper og endda sand.
Sådan springer du mod modstand
Den vigtigste faktor for en vellykket sprintresistent træningsøvelse er at øge trækket på atleten uden at ændre god løbemekanik og form. Det er ofte her atleter og trænere går lidt sidelæns i træningsprincipperne. For at bevare den korrekte form, en atlet skal tilføje modstand ekstremt langsomt og være opmærksom på eventuelle ændringer i formen. Så snart løbeformen er kompromitteret, effekten af denne form for træning vil blive reduceret. En tommelfingerregel er at tilføje ikke mere end 10 procent modstand og sørge for, at belastningen ikke får atleten til at bremse mere end 5 procent fra sit maksimum, ubestandig hastighed.
Speed Parachute Sprints
Sprint med en faldskærm fastgjort til atleten via en sele er en god måde at begynde modståede sprintøvelser på. Disse faldskærme kan tilføre lidt eller meget modstand og påvirker sjældent løbeformen. Få en partner til at holde faldskærmen i starten af sprinten for at få renden ordentligt oppustet. Hastigheds faldskærme skaber en overbelastning af musklerne, der bruges til sprint under sprinten. Jo hurtigere sprint, jo mere modstand der genereres, så faldskærme skaber en jævn og stabil modstand. Generelle anbefalinger er at bruge 20 til 50 yards sprints gentaget i tre til ti gentagelser med en lang hvil mellem sprints. Nogle trænere får atleten til at slippe sløjfen efter 20 yards for at skabe yderligere hastighedsudbrud.
Vægt Slæde Sprints
Brug af en vægtslæde eller på anden måde trække vægt under sprintning skaber en konstant belastning af musklerne, der bruges til acceleration og topfartssprint. Det er dybest set en blanding af sprintøvelser og vægttræning. Når det gøres korrekt med den korrekte form, vægtslæder er et fantastisk træningsredskab. Borets grundstruktur er den samme som ved brug af en fartskærm. De fleste vægtslæder skal trækkes på græs eller græs, og mængden af vægt bør varieres for at imødekomme overflademodstanden. Igen, brug ikke så meget vægt, at din hastighed falder mere end 5 procent fra din normale sprinthastighed over samme distance.
Vægt Vest Sprints
Vægtveste kan også øge modstanden under sprintøvelser. Så længe form og hastighed opretholdes, de fleste atleter kan se gode resultater ved hjælp af en velsiddende vest. En anden mulighed er at bære vægtvesten, mens trapper eller bakker løber, eller mens du dyrker spring- og landøvelser. Speed -atleter starter normalt med ikke mere end fem til otte kilo vægt. At øve færdighedsøvelser, mens du bærer vestene, hjælper også med at opbygge kraft og styrke gennem en række forskellige sportsspecifikke bevægelsesmønstre.
Trappe og bakke løbsløb
Hvis du har begrænset udstyr, bakke- og trappeøvelser kan også give en god modstået sprint træningstræning. Selvom det måske ikke efterligner bevægelsesmønstre i en given sport, det vil skabe en overbelastning i hele kroppen og hjælpe en atlet med at opbygge funktionel og dynamisk styrke og kraft. Start langsomt for at undgå skade eller forsinket begyndende ømhed, og gradvist opbygge intensitet og tid. Brug returfasen som genopretning, frem for at springe ned igen. Gentagelserne varierer baseret på trappens længde, så arbejd sammen med din træner for at bestemme den bedste rutine.
Sandsprint
Sand er en af de mest udfordrende overflader til at øve sprintøvelser på. Jo blødere sand, jo mere kraft en atlet skal producere for at komme videre. Det kræver også mere energi, mere balance, og mere styrke end en hård overflade. Ulempen ved sandspurter er, at det er næsten umuligt at opretholde en ordentlig løbeform på grund af overfladens glidende bevægelse. Så, mens det er en dræber træning, og vil bygge hastighed og kraft, det er ikke ideelt for alle atleter. For ultraintensive atleter, overvej at tilføje sandhill sprints, og derefter forberede sig på at lide.
