Uanset om du er ny inden for løb, eller du har løbet i årevis, du kan drage fordel af styrketræning. Nogle løbere tøver med at styrketræne, fordi de tror, det vil gøre dem omfangsrige og langsommere. Men styrketræning kan gøre dit løbeprogram mere effektivt og sjovere.
Fordele
Uanset om du ønsker at blive hurtigere, stærkere, eller tabe sig, styrketræning kan hjælpe dig med at nå dine mål. Her er nogle måder, hvorpå styrketræning kan forbedre dit løbeprogram.
Øget løbeeffektivitet
Hvis du nogensinde har fået din form til at falde fra hinanden, når du bliver træt mod slutningen af et langt løb eller løb, styrketræning kan hjælpe. At styrke din kerne kan hjælpe dig med at forbedre og vedligeholde din løbeform, hvilket giver større løbeeffektivitet.
Dette er især vigtigt for dem, der træner til en langdistancebegivenhed, f.eks. Et halvt eller fuldt marathon, da små forbedringer i effektivitet kan gøre en kæmpe forskel over alle disse kilometer.
Vægttab
Tilføjelse af mere magert muskelmasse øger dit stofskifte, hvilket betyder, at du vil forbrænde flere kalorier både i hvile og under træning. Mange løbere finder, at tilføjelse af styrketræning til deres træningsregime øger deres vægttabsindsats og hjælper dem med at buste gennem et vægttabsplateau.
Forbedret udholdenhed og reduceret træthed
Styrketræning hjælper din krop bedre med at håndtere belastningerne ved løb. Dine muskler vil være i stand til at yde længere, før de bliver trætte, som hjælper dig med at opretholde din korrekte løbeform. Forbedring af din styrke hjælper dig med at kæmpe mod at ramme væggen eller krampe op i de sene etaper af et langdistanceløb.
Hurtigere tempo
Forbedring af din form og udholdenhed medfører også et hurtigere overordnet tempo. Løbere ser normalt forbedringer i deres løbetider temmelig kort tid efter, at de tilføjer styrketræning til deres regimer. Du behøver ikke bruge timer på at styrke øvelser. Selv bare to eller tre 15 til 20 minutters styrketræningssessioner om ugen kan opbygge mere slank muskelmasse.
Reduceret risiko for skader
Underkrops- og kerneøvelser er særlig vigtige, når det kommer til at reducere risikoen for skader. Stærkere kerne- og benmuskler betyder, at du bevarer din korrekte løbeform længere, så du reducerer din risiko for smerter i lænden eller andre problemer, der er forbundet med dårlig løbeform.
Mange løbeskader, især knæ- og hofterelaterede problemer, er et resultat af muskel ubalancer eller svagheder. Hvis du føler smerte eller er bekymret for en biomekanisk fejl eller tidligere skade, en sportslæge eller fysioterapeut kan anbefale specifikke øvelser, så du kan målrette mod bestemte områder.
Ud over fordelen ved at undgå smerter, ikke at blive skadet betyder også, at du vil forblive motiveret til at blive ved med at løbe og være mere tilbøjelig til at opbygge en konsekvent løbevan og fortsætte med at udvikle sig som løber.
Lettere løb
Løb bliver sjovere, når det begynder at føles lettere. Dette sker på forskellige tidspunkter for forskellige løbere, men at tilføje styrketræning til din rutine kan helt sikkert fremskynde processen.
At styrke dine benmuskler hjælper med at øge din udholdenhed, hvilket betyder at du kan løbe længere uden at føle dig træt. Begyndere vil måske skifte løb og styrketræning, så de ikke gør det samme dag.
Typer af styrketræning
Der findes forskellige former for styrketræning, og ikke alle er det bedste valg for løbere. For eksempel, styrkeløft indebærer træning, så du kan løfte store vægtmængder i en til tre reps. Denne form for træning giver generelt store muskelmassegevinster (hypertrofi) og er muligvis ikke den smarteste tilgang for en løber, der ønsker at forblive slank.
Ikke alle former for styrketræning anbefales til løbere. Programmer, der involverer kropsvægtøvelser, funktionel træning, og udholdenhedstræning er bedst egnet til dem, hvis primære mål er forbedret løbeevne.
Udholdenhed Styrketræning
Udholdenhed styrketræning fokuserer på at forbedre muskulær udholdenhed ved at løfte mindre vægt og udføre flere gentagelser. Når du deltager i denne type vægtløftning, løfter du cirka 70% af din max-en-rep og fuldfører 12 til 20 reps. Du kan udføre et til tre sæt af hver øvelse.
Sådan bestemmes din One Rep MaxFunktionel træning
Kropsvægtstræning er også vigtig for løbere. Funktionelle træningsøvelser såsom lunge eller et enkelt ben squat kræver, at de store muskler i din krop arbejder sammen på samme måde, som de har brug for under andre daglige aktiviteter, såsom løb. Disse øvelser forbedrer balancen, samordning, og bevægelseseffektivitet - færdigheder, der vil forbedre din løbegang og samlede præstation. Funktionel træning kan også reducere din risiko for skader.
Eksempel på funktionel træningPlyometrics
Forskere har fundet ud af, at styrketræningsprogrammer, der omfatter plyometrics, kan forbedre løbseffektivitet og hastighed. Plyometrics er bevægelser, der involverer spring eller andre hurtige eksplosioner af eksplosiv bevægelse. Squat springer, udspring, og boksespring er eksempler på plyometrics.
Plyometriske springtræningsøvelserValg af det rigtige program
Der er forskellige måder at vælge et vægttræningsprogram på. Men hvis dit mål er at forbedre din løbeevne, så skal du vælge et træningsprogram, der flugter med dit fitnessniveau for at minimere risikoen for skader.
Udholdenhed styrketræning og funktionel træning er gode valg for alle på ethvert fitnessniveau. Næsten hver øvelse kan modificeres til begyndere til avancerede motionister.
Plyometrics, imidlertid, er generelt mere avancerede bevægelser og indebærer lidt større risiko. Selvom de kan give fordele, disse øvelser er bedst egnet til dem med mere erfaring.
Endelig, tage hensyn til adgangen. Hvis du ikke regelmæssigt kan komme i fitnesscentret, eller hvis du ikke har vægte derhjemme, så er udholdenhedstræning med vægte måske ikke det bedste valg. Imidlertid, kropsvægt øvelser kan udføres hvor som helst med lidt eller intet udstyr.
Timing
Forskning i fordelene ved styrketræning for løbere har fastslået, at et regelmæssigt program er nødvendigt for at se resultater. Daglig motion er ikke påkrævet, men det anbefales at træne mere end en gang om ugen.
Forfattere af en stor forskningsgennemgang konkluderede, at vægttræning to til tre gange om ugen i 8 til 12 uger vil give optimale resultater for løbere.
Selvfølgelig, dette kræver, at du afbalancerer din træningsplan, så du har tid til at løbe og tid til at ramme vægtrummet.
Hvis du ikke løber hver dag, styrketræning på dine fridage er en smart tilgang. Selvom det er vigtigt at lade dine muskler hvile, udholdenhed styrketræning beskatter ikke dine muskler på samme måde som styrkeløft og andre former for vægtløftning vil gøre. Ud over, de fleste udholdenhedstræning og funktionelle træningsøvelser hjælper dig med at øge bevægelsesområdet i led, hvilket vil forbedre genoprettelsesprocessen.
En anden tilgang er at træne styrketræning på de samme dage som en hård løbetræning, enten umiddelbart efter eller senere samme dag. Denne strategi giver dig mulighed for at tage den næste dag fri for at komme sig fuldstændigt. Det anbefales ikke til efter dit lange løb, imidlertid. Selvom det kan virke kontraintuitivt at træne styrketræning, når du er træt efter en hård træning (praktikanter, bakker, tempo), styrketræning på din hviledag giver dig ikke også tid til at komme sig.
Du kan også inkorporere kernestyrke og funktionelle øvelser i slutningen af dine løb. For eksempel, du kan gennemføre 5 minutters plankeøvelse, et par lunge variationer, og nogle enkelte ben squats, når du er færdig med din løbetræning, og inden du strækker dig.
Der er ingen rigtige eller forkerte måde at tilføje styrketræning til dit skema, men husk konsistens. For at maksimere effekten af styrketræning skal du vælge et program, som du kan gennemføre regelmæssigt.
Almindelige fejl
En af de mest almindelige fejl, løbere laver, når de tilføjer styrketræning til deres skema, gør for meget for tidligt. Mange løbere har en konkurrencedygtig tankegang, der kan få dem til at tage mere vægt eller mere avancerede øvelser med katastrofale resultater.
Husk, at målet med dit program er at blive en stærkere løber. At blive konkurrencedygtig i vægtrummet (løfte for meget vægt, gør for mange reps) kan føre til skade og udmattelse - og dage væk fra løb.
En anden almindelig fejl er uregelmæssig træning. Hvis du forpligter dig til et betydeligt vægttræningsprogram, men kun gennemfører programmet en gang hvert par uger, det har sandsynligvis ingen indflydelse på dit løb. Faktisk, det kan endda sætte dig i fare for skader.
I stedet, overvej at starte i det små og bygge langsomt. Forplig dig til 15 til 20 minutter på dine fridage eller ved afslutningen af dine løb. Gennemfør træningerne konsekvent, og tilføj mere træning, hvis tiden tillader det.
Kom godt i gang
Ikke sikker på, hvor du skal begynde? De typer øvelser, der er gode for løbere, omfatter:
Vælg et par grundlæggende øvelser til at starte med. Afslut derefter dit program konsekvent for at reducere risikoen for skader og nyde en bedre løbeoplevelse.
