Hvis du leder efter en træning med høj intensitet, der hjælper med at opbygge hastighed, strøm, og kardiovaskulær fitness, trappeløb er ideelt. Løbetrapper er også en god tilføjelse til ethvert agility træningsprogram, fordi det opbygger hurtighed og fodhastighed og samtidig giver en fremragende sprint træning.
Fordele ved trappeløb
Løbetrapper retter sig mod nogle af de største muskler i kroppen, herunder glutes, quads, og kalve - de samme muskler, der bruges til lunges og squats. Trappeløb er en plyometrisk øvelse, hvilket betyder, at musklerne udøver maksimal kraft i korte intervaller, får musklerne til at strække sig og trække sig sammen hurtigt eller "eksplosivt". At løbe op ad trapper tvinger dig også til at arbejde mod tyngdekraften, opbygge styrke og kraft. "
Trapper er meget stejlere end de fleste bakker, så løbende trapper vil gøre det lettere at klatre i bakker. Trappeløb fremskynder din puls hurtigt og får dig til at trække vejret hurtigere for at optage mere ilt. Det her, på tur, forbedrer din VO2max - den maksimale mængde ilt, du kan bruge under intens træning.
En 2005 NIH undersøgelse offentliggjort i British Journal of Sports Medicine viste, at korte anfald af trappeklatring fem dage om ugen i otte uger forbedrede VO2max med 17% hos kvinder.
En anden undersøgelse, udgivet i et 2016 -nummer af BMJ Open Diabetes Research &Care , fandt ud af, at at gå op og ned ad trapper i 3 minutter 60 til 180 minutter efter et måltid sænkede blodsukkerniveauet hos mennesker med type 2 -diabetes.
Hvor kan man køre trapper
Mange atleter løber trapper på et stadion, men du kan også kigge efter en trappe i en park eller et andet udendørs sted eller en trappe i en bygning. Hvis du ikke har let adgang til trapper, hvor du bor, Vær på udkig efter en bakke med en temmelig stejl skråning. Hill -gentagelser giver en lignende træning som trappeløb og kan være lidt lettere at komme i gang med.
Og ikke forveksle trappeløb med at bruge en trappeklatring eller elliptisk maskine. At løbe trapper kræver mere fokus, mere kontrol, og flere muskler til at yde godt. Plus, du behøver ikke at deltage i et fitnesscenter eller købe en dyr maskine selv. Find et godt sæt trapper, og du er klar til at gå.
Kom godt i gang
Hvis du ikke har foretaget trappeøvelser før, du bør planlægge at starte langsomt og gradvist opbygge din tid og intensitet. Trappeløb bruger muskler, du måske ikke har brugt før, og at overdrive din første træning vil resultere i unødvendig muskelsmerter. Følg disse retningslinjer, når du bygger op til en almindelig rutine:
Hvad der går op skal komme ned
At gå ned ad trappen kan synes at være en leg efter at have kørt op ad dem, giver dig en chance for at få vejret. At gå ned ad bakke har også overraskende fordele for blodsukkeret, ifølge forskning præsenteret ved American Heart Association Scientific Sessions i 2004.
Imidlertid, at gå nedenunder belaster knæ og ankler mere end at gå op. Du rammer jorden hårdere for hvert trin. Tit, det er nedstigningen, der forårsager størst ømhed efter træning på grund af muskelsammentrækningens excentriske karakter på vej ned ad trappen. Så hvis du er ny inden for trappe træning, tag det roligt på vej ned til de første flere træningspas. Hvis du har betydelige knæproblemer, trappeløb er muligvis ikke den rigtige øvelse for dig.
Et ord fra Verywell
Selvom trappeløb har mange fordele, husk på, at det er en anstrengende øvelse og muligvis ikke passer til alle. Hvis du undrer dig over, om det er sikkert for dig, Tal med din læge, inden du starter et trappeløbsprogram - og stop altid din træning, hvis du opdager smerter, smerter eller andre advarselstegn for skader.
