Den 13,1 kilometer eller 21 kilometer halvmarathon afstand er en god udfordring for vandrere og er meget populær blandt dem, der laver en løbetur/gåteknik. Træning til en halvmarathonvandring bør udføres ved støt at opbygge din gåafstand over en periode på tre til fire måneder. Her er en træningsplan, der skal bruges til at gøre dig klar til at gå distancen.
Vælg en halvmaraton at gå
Dit første skridt er at finde en rollatorvenlig halvmarathon, hvor du vil blive godt understøttet i et langsommere tempo end løbernes. Se efter en, der vil finde sted fire måneder eller mere i fremtiden, så du kan begynde at træne i god tid.
Halvmarathon skal have en cutoff tid på over 3,5 timer for at være gangbar. Når du skrider frem gennem din træning, du vil have en bedre idé om, hvad din sluttid bliver, og du vil kunne bruge metoder til at forudsige din sluttid. Prøv denne tempoberegner for at se, hvad dit løbstempo og sluttidspunkt kan være.
Forudsætninger for uddannelse
Hvis du er nybegynder, eller du har været inaktiv i et par måneder (f.eks. hen over vinteren), Du bør starte med at opbygge din basis kilometertal til det punkt, hvor du kan gå 4 miles komfortabelt hver anden dag. Hvis du ikke allerede går komfortabel 4 miles, du bliver nødt til at tilføje et par uger mere til skemaet, så du er på det niveau, før du begynder halvmaraton-træning.
Inden du starter denne tidsplan, du skal opfylde disse krav:
Halvmarathon træningsplan
Denne halvmaraton træningsplan øger støt på langdistancegangen hver uge. Denne længere gåtur bygger udholdenhed og blodforsyning og energisystemer til dine muskler.
Du har også brug for en langdistancegang hver uge for at stramme dine fødder for at forhindre blærer og for at give dig erfaring med at øve ordentlig hydrering og energisnacking under en lang gåtur. Det vil også udvikle den mentale udholdenhed, du skal bruge til en udholdenhedstur.
Træningstips
Du bør også prøve at gå den lange træningsdag på det tidspunkt, hvor halvmarathonløbet afholdes. Denne måde, du er vant til, hvordan din krop føles, og hvordan du skal spise og drikke som forberedelse til starttiden. Det vil gøre en stor forskel, hvis du altid træner om eftermiddagen eller aftenen, men løbet er om morgenen.
Også, på dine lange gåture, du skal have skoene på, sokker, og tøj, du planlægger at have på under halvmaraton. Dette viser dig, om disse varer fungerer godt ved høje kilometer. Husk den gyldne regel om "intet nyt på løbsdagen." Giv det hele en nedtoning under din træning, og giv nok tid til at skifte til andet gear, hvis det du valgte ikke fungerer godt for dig.
