De bedste øvelser til at bygge dine underarme er dem, der er afhængige af grebsstyrke til at holde eller trække en tung vægt - dødløft, rumænsk dødløft, pull-ups, skuldertræk og alle tunge rækker.
Og det meste af tiden er disse klassiske styrketræningsøvelser alt hvad du behøver for at bygge et par proportionale, stærke, muskuløse underarme.
Ni ud af ti gange, når nogen hævder, at deres underarme er "underdimensionerede", er synderen mangel på tungt træk, ikke mangel på dedikerede underarmsøvelser.
Når det er sagt, hvis du føler, at dine underarme halter på trods af dit tunge træk, er der to ting, du kan gøre ved det:
Vægtløftningsstropper gør det nemmere at holde tunge vægte, især ved dødløft, rows og lat pulldowns.
Dette forhindrer din grebsstyrke i at blive en begrænsende faktor i dine sæt, men det reducerer også hvor hårdt dine underarme skal arbejde.
Jeg anbefaler, at du bruger stropper sparsomt for at få det bedste fra begge verdener.
Specifikt anbefaler jeg kun at bruge stropper på dine tungeste trækøvelser som dødløft eller tunge håndvægtsrækker (især hvis du laver højere reps), og generelt forsøger at lave dine første 1-2 sæt uden stropper, mens dine underarme stadig er friske.
Hvis du har fundet tung træk utilstrækkelig til at udvikle dine underarme, er næste skridt at inkludere nogle dedikerede underarmstræninger i din ugentlige rutine.
Når det er sagt, behøver du kun at lave et par sæt af et par øvelser om ugen. Du behøver absolut ikke at revidere dine eksisterende træningsprogrammer for at fokusere på underarmene (for eksempel ved at lave øvelser som håndklædetræk). Du behøver heller ikke begynde at klemme en grip-træner ved dit skrivebord hele dagen, før dine underarme er så ømme og trange, at du ikke kan skrive.
Alt du behøver er en håndfuld håndvægtsøvelser, der træner dine underarmes hovedfunktioner gennem et komplet bevægelsesområde og gør det nemt at øge modstanden gradvist over tid.
Nedenfor er den bedste dumbbell træningsrutine til hurtigt at få underarmsstørrelse.
Lav hver træning - A og B - en gang om ugen. Føj dem til slutningen af to af dine eksisterende træningssessioner på ikke-på hinanden følgende dage, som ikke allerede inkluderer meget grebsarbejde (ingen dødløft, rows, pull-ups osv.).
Lad os f.eks. sige, at du følger PPL split træningsskub mandag, træk onsdag og ben fredag. Tilføj underarmstræning A til slutningen af mandagens push-træning og underarmstræning B til slutningen af fredagens bentræning.
Du spekulerer måske på, om to sæt af to øvelser er nok til at opnå reelle underarmsgevinster. Det enkle svar er ja.
Husk, at du allerede får masser af underarmsarbejde fra dit tunge træk. Disse træningspas behøver kun at træne funktionerne i underarmene, der ikke er dækket andre steder:
Et par sæt velvalgte øvelser er nok til at dække alle tre.
To point mere for at få mest muligt ud af disse træningspas:
For at forstå, hvorfor jeg valgte disse øvelser, er det værd at prøve underarmens anatomi.
Diagrammerne ovenfor viser musklerne på indersiden (venstre) og ydersiden (højre) af din underarm. Håndledsfleksionsøvelser (krøller håndfladen mod albuen) træner indersiden; håndledsforlængelseøvelser (træk bagsiden af din hånd mod albuen) træner ydersiden.
Den ene muskel, der er værd at fremhæve, er brachioradialis - musklen nær din albue, der løber på linje med din tommelfinger. Det bidrager væsentligt til den samlede underarmsstørrelse, men i modsætning til de andre underarmsmuskler trænes det ikke godt af variationer i håndledskrølle.
Det trænes bedst af biceps curl, og derfor er biceps curl, reverse curl og hammer curl alle på denne liste.
Hvorfor:Håndledskrøllen træner dine håndledsbøjere gennem et komplet bevægelsesområde og giver dig mulighed for gradvist at øge belastningen i små trin over tid. Disse egenskaber gør det til den bedste håndvægtøvelse for musklerne på indersiden af din underarm – og en af de største faktorer for den samlede underarmsmasse.
Sådan gør du:
Eksperttip:I bunden af hver rep skal du lade håndvægten rulle ind i fingerspidserne, før du krøller den op igen. Dette øger bevægelsesområdet og træner dine underarmsbøjere, mens de strækkes dybere, hvilket kan hjælpe dem med at vokse.1
Hvorfor:Den omvendte håndledscurl har alle de samme fordele som håndledscurlen. Den eneste forskel er, at den træner musklerne på den modsatte side af din underarm:håndledsudstrækkerne. Disse muskler er mindre og svagere end håndledsbøjerene, men de er også mere synlige, når dine arme hænger ved dine sider. Og derfor er det vigtigt at udvikle håndledsudstrækkerne, hvis du ønsker æstetiske underarme.
Sådan gør du:
Eksperttip:Udfør den omvendte krølning af håndleddet med et tommelfingergreb (din tommelfinger på samme side som dine fingre, ikke viklet rundt om håndtaget). For de fleste mennesker føles dette mere stabilt og behageligt.
Hvorfor:Den omvendte krølle fremhæver håndledsudstrækkere og brachioradialis. Det virker på grund af, hvordan biceps fungerer under en krølle. I en almindelig krølle vender dine håndflader op - en stærk position for biceps, så de klarer det meste af belastningen. I en omvendt krølning vender dine håndflader nedad, hvilket svækker biceps og flytter mere af arbejdet til brachioradialis.2 Håndleddet og fingerstrækkerne arbejder også isometrisk hele vejen igennem for at forhindre vægten i at bøje dit håndled.
Sådan gør du:
Eksperttip:Forsøg ikke at holde håndvægtene perfekt vandrette i bunden af repen. Det er mere behageligt for de fleste at lade dem vinkle lidt ind mod hinanden. At tvinge dem flade gør ikke øvelsen bedre – det sætter bare dine håndled i en akavet position.
Hvorfor:Biceps curl er hovedsageligt en biceps-øvelse, men forskning viser, at den også rekrutterer brachioradialis mere end nogen anden krøllevariation.3 Den træner også dine håndledsbøjere isometrisk – de skal arbejde gennem hele repetitionen for at holde vægten i at folde dit håndled bagud. Det er nok underarmsarbejde til at give biceps curl en plet i en dumbbell-underarmsrutine.
Sådan gør du:
Eksperttip:Klem håndvægtene hårdt gennem hver gentagelse. Jo hårdere du griber, jo mere skal dine håndledsbøjere og brachioradialis arbejde, hvilket er det, der gør biceps-krøllen til en meningsfuld underarmsøvelse.
LÆS MERE:Sådan laver du håndvægtkrøllen:Form, fordele og variationer
Hvorfor:Hammercurlen er hovedsageligt en bicepsøvelse, men den træner også effektivt brachioradialis.4 Og den lader dig håndtere tungere vægte end de fleste dedikerede underarmsøvelser, hvilket generelt er godt til at få muskler og styrke.
Sådan gør du:
Ekspert tip:Hammer curls føles lettere end andre biceps curl varianter, fordi det neutrale greb sætter dig i en mekanisk fordelagtig position, der lader dig løfte tungere vægte. Tag ikke dette som en invitation til at fylde håndvægtene ud over, hvad du kan klare. Hvis du ikke kan krølle vægten op uden at svinge din krop eller krølle den hen over din krop, er den for tung. Slip vægten til noget, du kan krølle med den rigtige form.
LÆS MERE:Sådan laver du Hammer Curls til biceps- og underarmsstørrelse
Tjek disse artikler: