16 gennemprøvede Kettlebell Moves for styrke og konditionering af hele kroppen

9 min læst

Hvis du håber på at opbygge muskler, forbedre din ledstabilitet, få styrke eller forbedre dit kardiovaskulære helbred, kan kettlebell være det oversete træningsredskab, du har manglet.

"Kettlebell-træning giver adskillige fordele, herunder forbedring af styrke, kondition, balance og stabilitet," siger Ryan Koziol, CPT, en personlig træner og grundlæggeren af RYKO Fitness. Fra cardio til styrkeopbygning er en kettlebell-træning effektiv på så mange niveauer.

Og det er en fantastisk inklusion for både begyndere og veteraner. Hvis du er ny til kettlebell-træning, kan du starte med en lettere vægt og træne grundlæggende øvelser, bevægelsesmønstre og opbygge din udholdenhed, siger Koziol. Så, når du er klar til at gå op i niveau, vil øget vægt hjælpe med at øge kraften og muskelforøgelsen.

Vil du opbygge dine kettlebell-færdigheder? Prøv vores 4-ugers Kettlebell Build and Burn Challenge.

Bedste Kettlebell-øvelser

Tid: 10 minutter | Udstyr: k ettlebell (flere størrelsesmuligheder er nyttige!) | God til: hele kroppen

Instruktioner: Vælg 3 til 4 træk nedenfor. Gør 8 til 10 gentagelser, og fortsæt derefter til næste træk. Gentag hele kredsløbet 3 gange. Hold en pause på 30 sekunder mellem runderne. Hvis du har mere end 10 minutter og gerne vil øge længden af ​​din træning, skal du inkludere flere bevægelser eller lave et par ekstra runder.

Hvis du er ny til kettlebell-arbejde, så start med lave vægte - mellem 5 og 10 lbs afhængigt af øvelsen. Efterhånden som du udvikler dig, og sæt begynder at føles let, skal du gradvist øge dine vægte med 2,5 til 5 lbs (mere om, hvordan du vælger dine vægte nedenfor!).

1. Krøl for at sidde på hug og tryk

Hvorfor det gynger: Dette træk arbejder på flere muskelgrupper på én gang for at få din puls til at stige. Brug lette vægte, og gå hurtigt til et kraftfuldt cardiotræk med lav effekt.

Sådan:

1. Start i en squat position med en kettlebell i hver hånd, armene strakt ud mod gulvet mellem fødderne, håndfladerne vendt væk fra kroppen.
2. Bøj albuerne og krøl vægtene til skulderhøjde.
3. I én bevægelse skal du trykke gennem hælene for at rejse dig, hæv kettlebells over hovedet, drej håndfladerne for at vende indad og stop, når biceps er ved dine ører.
4. Vend bevægelse for at vende tilbage til startposition. Det er 1 rep .

2. Kettlebell Swing

Hvorfor det gynger: Kettlebell-svinget er et fast træk, der træner underkroppens styrke og kraft.

Sådan:

1. Start i et hængsel (hofterne bagud, knæene let bøjede, overkroppen lænet fremad i 45 grader) hold i håndtaget på en kettlebell med begge hænder, armene strakt lige mod gulvet og klokken mellem knæene.
2. I én bevægelse, klem glutes, ret ben, løft torso og skub hofterne fremad, mens du svinger vægten til skulderhøjde, mens du holder dine arme lige og kerne stramt.
3. Vend bevægelsen om, og bring kettlebellen mellem dine ben. Det er 1 rep.

3. Halvknælende Kettlebell Windmill

Hvorfor det gynger: Du kan forbedre spinal stabilitet, mobilitet og skulderstyrke med vindmøllen.

Sådan gør du:

1. Start med at knæle på dit venstre knæ, og før din højre fod til siden af din krop, med din fod fast på jorden og tæerne pegende mod højre.
2. Hold en kettlebell i din højre hånd. Sæt kettlebellen ved dit bryst, og løft den derefter over hovedet, mens du holder øje med vægten.
3. Sænk langsomt din krop ned, indtil din venstre hånd når jorden, og fortsæt derefter med at sænke, indtil din albue og underarm når jorden.
4. Vend bevægelsen og vend tilbage til start. Det er 1 rep.

4. Single-leg rumænsk dødløft

Hvorfor det gynger: Arbejde med et ben ad gangen hjælper med at rette op på uoverensstemmelser i styrke, du måtte have. Dette træk kan hjælpe med at gøre det, samtidig med at det hjælper med at opbygge stabilitet gennem ankel, knæ og hofte, hvilket kan føre til bedre balance.

Sådan gør du:

1. Begynd at stå med fødderne under hofterne med en kettlebell i hver hånd, vægte hvilende på quads og håndflader vendt mod kroppen.
2. Hold hofterne i vater, overfør al kropsvægt til venstre ben og stræk højre ben bag kroppen, mens du sænker torso og vægte mod jorden.
3. Stop, når brystet og højre ben er parallelle med gulvet, og vend derefter bevægelsen tilbage for at vende tilbage til start. Det er 1 rep.

Køb vores fitnessredaktørs foretrukne kettlebells

Amazon Basics Støbejern Kettlebell

Yes4All Vinyl Coated Kettlebell

Nu 14 % rabat

IronBull Kettlebell

5. Farmer's Carry

Hvorfor det gynger: Farmer's carry opbygger funktionel kerne og grebsstyrke.

Sådan gør du:

1. Begynd at stå med fødderne samlet, en kettlebell i venstre hånd, arm ved side og højre hånd på hoften.
2. Engag mavemuskler og tag et lille skridt fremad. Det er 1 rep . Fortsæt med at træde den ene fod foran den anden i i alt 15 skridt.
3. Gentag at holde klokken på den anden side.

6. Halvt tyrkisk Get-Up

Hvorfor det gynger: Den tyrkiske opstigning er et klassisk styrketræk, der kombinerer kerne- og skulderstyrke – og den halve opstigning hjælper dig med at bygge op til det træk.

Sådan:

1. Begynd at ligge på ryggen med højre ben og arm lige på gulvet og i en vinkel på 45 grader fra kroppen, venstre ben bøjet, så foden er fladt på gulvet, og venstre arm strakt op mod loftet (albuen låst ude) med en kettlebell.
2. Hold øje med kettlebellen, tryk ind i højre arm, og sæt dig op, og kom ind på højre underarm.
3. Tryk derefter gennem din højre håndflade og venstre fod for at løfte hofterne op i luften, mens du holder dit højre ben lige.
4. Vend langsomt bevægelsen om for at vende tilbage til startpositionen. Det er 1 rep. Udfør 10 gentagelser pr. side.

7. Goblet Squat

Hvorfor det gynger: Goblet squat er et fantastisk begyndertræk, der kan træne squatform, øge benstyrken og forbedre kernestyrken.

Sådan gør du:

1. Begynd at stå med fødderne i skulderbreddes afstand og hold en kettlebell med begge hænder foran brystet og tæt på kroppen (albuerne bøjede).
2. Skub hofterne tilbage, og bøj knæene for at sænke dem ned i et squat.
3. Vend bevægelsen om for at vende tilbage til start. Det er 1 rep.

8. Kettlebell Halo

Hvorfor det gynger: Haloen hjælper med at opbygge fuld-range skulderstyrke, mens den også udfordrer kernen.

Sådan gør du:

1. Begynd at stå med fødderne i hoftebreddes afstand og hold i håndtaget på en kettlebell med begge hænder foran ansigtet, bøjede albuer og brede i siderne.
2. Hold begge albuer bøjet og resten af kroppen i ro, cirkulér langsomt kettlebellen rundt om hovedet én gang, og hold vægten i øjenhøjde. Det er 1 rep. Gennemfør alle gentagelser i én retning, og gør derefter det modsatte.

9. Knælende stød til tryk

Hvorfor det gynger: Denne bevægelse virker på hele overkroppen og udfordrer det kardiovaskulære system.

Sådan gør du:

1. Start siddende på hæle med en kettlebell i hver hånd, bøjede arme, smalle albuer, håndflader vendt indad og vægte hvilende mod overarme.
2. I én bevægelse, pres hofterne fremad og løft op til høj knælende position ved at bruge det momentum til at rotere håndfladerne væk fra kroppen og pres kettlebells over hovedet, indtil armene er lige og biceps er ved ørerne.
3. Vend bevægelse for at vende tilbage til start. Det er 1 rep.

10. Siddende tryk over hovedet

Hvorfor det gynger: Den siddende skulderpresse er en go-to til at forbedre skulderstyrken.

Sådan gør du:

1. Start siddende i en position med krydsede ben, numsen på jorden, ryggen lige, med en kettlebell i hver hånd, armene bøjede, albuerne smalle, håndfladerne vendt indad og vægte hvilende mod overarmene.
2. I én bevægelse, drej håndfladerne væk fra kroppen og tryk kettlebells over hovedet, indtil armene er lige og biceps er ved ørerne.
3. Vend bevægelse for at vende tilbage til start. Det er 1 rep.

11. Enkeltarmstryk over hovedet

Hvorfor det gynger: Hvis du kæmper med styrkeforskelle i dine skuldre, kan enkeltarms skulderpres hjælpe med at udjævne din styrke.

Sådan gør du:

1. Begynd at stå med fødderne i skulderbreddes afstand, venstre hånd på hoften, højre hånd holder kettlebell i skulderhøjde, håndfladen vendt indad, albuen bøjet.
2. Få fat i kernen, og drej håndfladen væk fra kroppen, mens du presser vægten over hovedet, indtil armen er lige og biceps er ved øret.
3. Sæt på pause, og vend derefter bevægelsen tilbage for at vende tilbage til start. Det er 1 rep.
4. Udfør alle gentagelser, og gentag derefter på den anden side.

12. Enkeltbensrække

Hvorfor det gynger: Denne sammensatte bevægelse forbedrer din koordination og balance.

Sådan gør du:

1. Begynd at stå med fødderne under hofterne med en kettlebell i hver hånd, armene ved siden af hinanden og håndfladerne vendt mod kroppen.
2. Hold hofterne i vater, overfør al kropsvægt til venstre ben og stræk lige højre ben bag kroppen, mens du sænker torso og vægte mod jorden. Stop, når brystet og højre ben er parallelle med gulvet.
3. Pres skulderbladene sammen, mens du løfter albuerne mod loftet og trækker vægte op mod ribbenene, og vend derefter hele bevægelsen om for at vende tilbage til start. Det er 1 rep.
4. Udfør alle gentagelser, og gentag derefter på den anden side.

13. Squat To Overhead Tryk

Hvorfor det gynger: Squat til pres er et nøgletræk til at forbedre hele kroppens kraft.

Sådan gør du:

1. Begynd at stå med fødderne i skulderbreddes afstand med en kettlebell i hver hånd, bøjede arme, smalle albuer, håndflader vendt indad og vægte hvilende mod overarme.
2. Underkroppen ned i en squat.
3. Få fat i kernen og i én bevægelse, skub gennem hælene for at stå, drej håndfladerne for at vende væk fra kroppen, og pres vægtene over hovedet, indtil armene er lige.
4. Vend bevægelsen om for at vende tilbage til start. Det er 1 rep.

14. Understøttet Bent-Over Row

Hvorfor det gynger: Rækker er en hæfteklamme for at øge rygstyrken.

Sådan gør du:

1. Start i et hængsel (hofterne tilbage, knæene let bøjede, torsoen lænet fremad i 45 grader) hold i håndtaget på en kettlebell med venstre hånd, arm strakt lige mod gulvet foran venstre fod, og højre hånd hviler på bænk eller stol for balance.
2. Hold skuldrene i vater og klem venstre skulderblad, træk venstre albue op, indtil vægten når brysthøjde.
3. Vend bevægelsen om for at vende tilbage til start. Det er 1 rep.
4. Udfør alle gentagelser, og gentag derefter på den anden side.

15. Tyrkisk Get-Up

Hvorfor det gynger: Den tyrkiske get-up er et klassisk styrketræk, der kombinerer kerne- og skulderstyrke.

Sådan gør du:

1. Begynd at ligge med ansigtet opad med venstre ben lige på måtten, højre ben bøjet, fod fladt på gulvet, venstre arm ude på siden på gulvet i 45 graders vinkel, og højre arm holder kettlebell over skulderen, triceps på gulvet og albuen i 45 graders vinkel fra kroppen.
2. Læv vægten op over brystet, mens du holder blikket på det, indtil din arm er lige, men ikke låst ved albuen.
3. Skub ind i venstre underarm for at sidde op.
4. Rejs dig op på venstre håndflade, løft hofterne fra gulvet, og skub venstre ben bag kroppen, indtil du knæler på venstre knæ med skinnebenet parallelt med toppen af måtten.
5. Fej venstre fod tilbage bag kroppen for at komme i knælende udfald med begge ben bøjet i 90 grader. Skub gennem dine fødder for at stå og samle dine fødder under hofterne. Vend hele bevægelsen om for at vende tilbage til start. Det er 1 rep.
6. Udfør én gentagelse, og fortsæt derefter til dit næste træk.

16. Vindmølle

Hvorfor det gynger: Vindmøllen forbedrer spinal stabilitet, mobilitet og skulderstyrke.

Sådan gør du:

1. Begynd at stå med fødderne i skulderbreddes afstand med en kettlebell i højre hånd, højre arm strakt lige over hovedet og venstre arm ved side.
2. Drej brystet til højre, kig op på kettlebellen, og hæng langsomt i taljen for at sænke torsoen mod gulvet og rør venstre fod med venstre fingre, skub hofterne tilbage til højre hjørne af rummet.
3. Sæt på pause, og vend derefter bevægelsen tilbage for at vende tilbage til start. Det er 1 rep.

Hvilken vægt kettlebell skal jeg bruge?

Vægten afhænger af din nuværende evne, tilgængelighed og styrke. "Generelt anbefaler jeg kvinder at begynde med en 10 til 15 lb kettlebell, som både er let nok til at udfordre skuldre og arme, men alligevel tung nok til at forbedre kerne- og underkroppens styrke," siger Koziol. Hvis dette føles nemt, og/eller du mestrer formen og er komfortabel i bevægelsen, så prøv at gå op i vægt med 2,5 til 5 lbs.

Er det okay at bruge kettlebells hver dag?

Du satser! Kettlebell-træning kan udføres hver dag og programmeres ind i din opvarmning, hovedkonditioneringssæt eller endda tilføjes til din mobilitetsrutine, siger Koziol. Alligevel bør du give din krop tid til at hvile og restituere, især hvis du er nybegynder. "At arbejde med en kettlebell tre gange om ugen er et godt sted at begynde," tilføjer Koziol. "Jeg anbefaler at tage mindst en til tre dage fri fra vægttræning for at give din krop tid til at restituere," tilføjer Koziol.

Er 10 minutters kettlebells nok?

Lad os gøre én ting klart:enhver mængde bevægelse er godt for dig. Hvis du kun har 10 minutter til overs om dagen, så ja, det er det værd.

Og i betragtning af karakteren af kettlebell-træning (det kræver *hele* kroppen), kan 10 minutter helt være tilstrækkeligt, siger Koziol. Giv træningen over en solid indsats og se selv. Hvis du føler, at du kan mere, så øg antallet af øvelser, du vælger, eller mængden af ​​runder, du laver for en længere træning.

Hvis du leder efter en ultrahurtig forbrænding, så prøv en Tabata-stil træning med 8 runder af 20 sekunder på og 10 sekunders hvile. "Tabata kan være ekstremt effektiv til at proppe et ton af intensitet på kort tid," forklarer han. Prøv intervallerne med kettlebell-gynger og tilføj flere runder for at komme op i niveau.

Hvordan kan du skabe en effektiv kettlebell-træning for hele kroppen?

Kettlebells engagerer naturligvis det meste af din krop, men for at maksimere effektiviteten, intensiteten og effekterne på hele kroppen på kort tid, skal du vælge en række øvelser fra denne liste. For eksempel, hvis du planlægger at inkludere enkeltarmspressen, fordi du vil rette uoverensstemmelsen i styrke fra din dominerende arm til din anden, så planlægger du ikke også at lave knælende presse.

Sigt efter at vælge en bevægelse for din overkrop, for din underkrop, for din kerne og for cardio. Det vil give dig en velafrundet hurtig rutine.

Find det perfekte træningsprogram for kvinders sundhed til dig

Rona Ahdout//Hearst Owned

Cori Ritchey, C.S.C.S., er fitnessredaktør på Women's Health , samt en certificeret styrke- og konditionstræner og gruppe fitnessinstruktør. Hun har rapporteret om emner vedrørende sundhed, ernæring, mental sundhed, fitness, sex og forhold i flere år. Du kan finde mere af hendes arbejde i Mænds sundhed , HealthCentral, Livestrong, Self og andre.