PHUL-træningen er en 4-dages træningsdeling designet til at hjælpe dig med at opbygge styrke og muskler på samme tid.
I modsætning til mange træningsprogrammer, der hovedsageligt fokuserer på enten styrke eller hypertrofi, kombinerer PHUL-træningsrutinen tunge løft med lavt rep, med muskelopbyggende arbejde med højere replikker i løbet af ugen.
I denne guide lærer du, hvordan PHUL-træningen fungerer, hvordan den fulde rutine ser ud, og hvordan du tilpasser den, så den passer til din tidsplan og dine mål.
PHUL står for "power hypertrophy upper lower", og det refererer til en 4-dages træningsdeling designet til at hjælpe dig med at opbygge styrke og muskler. Du træner fire gange om ugen på PHUL:to overkrop og to underkrop.
To af disse træningspas (en træning på overkrop og én træning i underkroppen) er rettet mod at få styrke (kraft), mens de andre fokuserer på opbygning af muskler (hypertrofi).
En typisk PHUL træningsplan ser sådan ud:
Du behøver ikke kosttilskud for at opbygge muskler, tabe fedt og blive sund. Men de rigtige kan hjælpe. Tag denne quiz for at lære, hvilke der er bedst for dig.
Tag quizzen
Ja – PHUL er en effektiv træningsrutine til at opbygge både styrke og muskler, især hvis du har lidt løfteerfaring og ønsker at forbedre begge dele på samme tid.
En grund til, at det fungerer godt, er, at det kombinerer to typer træning, der understøtter forskellige mål. På powerdagene løfter du tungere vægte i lavere rep-intervaller, hvilket er ideelt til at få styrket. På hypertrofidagene laver du mere samlet volumen med moderat tunge vægte, hvilket er bedre til at opbygge muskler.
Denne struktur ligner en træningstilgang kendt som daglig bølgende periodisering (DUP), hvor du laver de samme øvelser flere gange om ugen ved hjælp af forskellige rep-intervaller - fra styrkearbejde med lavt replikationsniveau til hypertrofiarbejde med højere repetition.
Forskning viser, at træning i DUP-stil er yderst effektiv til at forbedre muskelvækst, styrke og muskulær udholdenhed.12
PHUL er ikke et perfekt eksempel på DUP, fordi du ikke gentager nøjagtig de samme øvelser flere gange om ugen. Bevægelserne overlapper dog nok til, at mange af de samme principper stadig gælder.
PHUL er også effektiv, fordi den får dig til at træne hver større muskelgruppe to gange om ugen. Forskning viser, at dette er en god tilgang til at få størrelse og styrke, fordi det gør det nemmere at træne mere af høj kvalitet, end når du træner sjældnere.34
En anden fordel ved PHUL workout split er, at den centrerer sig om sammensatte øvelser som squat, dødløft, bænkpres og overheadpress. Disse øvelser træner en masse muskelmasse på én gang, gør progressiv overbelastning lettere at påføre og giver dig mere udbytte af den tid, du bruger i fitnesscentret.
Når det er sagt, er PHUL ikke ideel, hvis dit mål er at specialisere dig fuldstændigt i enten styrke eller hypertrofi.
Fordi det er designet til at forbedre begge dele på samme tid, lader det dig ikke bruge alle dine træningsressourcer til at maksimere det ene eller det andet.
Med andre ord, hvis dit hovedmål er at blive så stærk som muligt, er et rent styrkeprogram som regel bedre. Og hvis dit hovedmål er at bygge så mange muskler som muligt, er et hypertrofi-fokuseret program normalt det bedre valg.
Men hvis du vil blive stærkere og samtidig bygge muskler, har PHUL en ordentlig balance. Den kombinerer tungt styrkearbejde, muskelopbyggende volumen og en praktisk træningsfrekvens på en måde, der passer til mange mellemløftere.
PHUL-programmet fungerer bedst for mellemliggende og avancerede vægtløftere, der ønsker at opbygge styrke og muskler på samme tid.
Det passer godt til folk, der kan lide tunge sammensatte øvelser som squat, dødløft, bænkpres og overheadpres og kan komme sig efter fire udfordrende træninger om ugen.
PHUL er ikke ideel til begyndere, som normalt gør hurtigere fremskridt med enklere rutiner. Og hvis dit mål er at maksimere enten styrke eller muskelvækst, er et mere specialiseret program normalt den bedste løsning.
PHUL-træningen er organiseret i fire ugentlige træningspas:to fokuseret på styrke (kraft) og to fokuseret på hypertrofi (muskelvækst).
Power-træningen kommer tidligere på ugen og understreger tungere vægte og lavere rep-intervaller for at forbedre maksimal styrke. Hypertrofi-træningen kommer senere på ugen og involverer lidt lettere vægte og højere rep-intervaller for at øge træningsvolumen og stimulere muskelvækst.
Opdelingen er også organiseret omkring træning af over- og underkrop. Dette giver dig mulighed for at træne hver større muskelgruppe to gange om ugen, mens du giver dine muskler nok tid til at restituere mellem træningerne.
I praksis betyder det, at du vil gennemføre én styrketræning for overkroppen, én krafttræning i underkroppen, én træning for overkropshypertrofi og én hypertrofitræning i underkroppen hver uge.
Nedenfor er den originale 4-dages PHUL træningsdeling. Udfør øvelserne i den angivne rækkefølge, og hvil 2-3 minutter mellem de fleste sæt, medmindre andet er angivet.
Nu hvor du ved, hvordan PHUL-træningsrutinen ser ud, er her et par retningslinjer, der hjælper dig med at køre programmet effektivt og få de bedste resultater ud af det.
Hver øvelse inkluderer et sæt-område og et gentagelsesområde - for eksempel 3-4 sæt af 3-5 reps. Start med det laveste antal sæt, når du starter programmet, og tilføj derefter sæt gradvist, efterhånden som du får styrke.
Brug rep-området til at hjælpe dig med at vælge passende vægte. Vælg en vægt, der lader dig træne tæt på fiasko, mens du holder dig inden for målområdet for repetition på alle dine sæt. Når du kan nå toppen af rækken på hvert sæt, skal du øge vægten i den følgende uges træning med 5-10 pund.
For eksempel, hvis din PHUL-træning kræver 4 sæt af 3-5 gentagelser af bænkpres, og du laver 5 gentagelser i alle 4 sæt, skal du tilføje 10 pund, når du udfører bænkpres den følgende uge.
Træning til fiasko betyder at nå det punkt, hvor du ikke kan fuldføre endnu en rep med god form på trods af at du yder maksimal indsats. På PHUL-træningsrutinen skal du undgå at nå fiasko på de fleste sæt - lad mindst én rep i tanken i slutningen af hvert sæt.
For at måle, hvor tæt du er på dette punkt, spørg dig selv i slutningen af hvert sæt:"Hvis jeg var nødt til, hvor mange flere reps kunne jeg have gjort med god form?"
Hvis svaret er mere end et eller to, skal du øge vægten eller reps på dit næste sæt.
Squat, dødløft, bænkpres og overheadpress danner grundlaget for PHUL-programmet. Skift dem ikke ud, medmindre en skade eller mangel på udstyr forhindrer dig i at gøre dem.
Du kan erstatte tilbehørs- eller isolationsøvelser, hvis det er nødvendigt – bare sørg for, at dine udskiftninger er målrettet mod de samme muskler og tjener samme formål som originalen.
Træn dine mavemuskler i slutningen af din træning eller på hviledage – alt efter hvad der passer bedst til din tidsplan.
Bare husk på, at PHUL-træning indeholder en masse sammensatte øvelser, der indirekte træner dine mavemuskler, især squat, dødløft og overheadpress, så direkte mavearbejde er ikke altid nødvendigt. Men hvis du vil inkludere det, er du velkommen til at gøre det.
Som de fleste træningsprogrammer har PHUL-træningen flere fordele samt et par potentielle ulemper. At forstå begge dele kan hjælpe dig med at beslutte, om det er den rigtige rutine for dine mål og tidsplan.
De vigtigste fordele ved PHUL træningsrutinen er:
PHUL-træningen er ikke uden ulemper. Her er de vigtigste ulemper:
PHUL (Power Hypertrophy Upper Lower) og PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training) er begge træningsprogrammer, der kombinerer styrke- og hypertrofiarbejde, men de adskiller sig hovedsageligt i deres ugentlige struktur og overordnede træningsvolumen.
PHUL kører over fire træningspas om ugen og balancerer styrkefokuserede sessioner med hypertrofitræning. PHAT bruger typisk en fem-dages tidsplan og inkluderer mere samlet træningsvolumen, især for hypertrofi.
På grund af dette er PHUL generelt nemmere at komme sig fra og lettere at følge, mens PHAT er en mere krævende rutine, der normalt er bedre egnet til erfarne løftere, der ønsker at lægge vægt på muskelvækst.
Hvis du ikke kan forpligte dig til fire træninger om ugen, lader denne 3-dages PHUL-variation dig nedskalere programmet uden at ofre dets kerneprincipper.
For at køre PHUL på en 3-dages tidsplan skal du holde den samme træningsrækkefølge, men sprede de fire sessioner over to uger. Du træner tre dage om ugen, skiftevis gennem den oprindelige 4-dages opdeling.
Fortsæt med at cykle gennem træningerne i dette mønster, så længe du kører programmet.
Hvis du følger PHUL træningsopdelingen, så overvej disse tre kosttilskud for at maksimere væksten, træne hårdt og restituere hurtigere:
Vil du have endnu mere specifik kosttilskudsrådgivning? Tag Legion Supplement Finder Quiz for at lære præcis, hvilke kosttilskud der er rigtige for dig.
PHUL workout split er et velafrundet 4-dages program, der hjælper dig med at opbygge styrke og muskler på samme tid.
Ved at kombinere to power-træning med to hypertrofi-træning hver uge, giver det dig nok tung sammensat træning til at blive stærkere og nok højere rep-volumen til at opbygge muskler. Den træner også hver større muskelgruppe to gange om ugen, hvilket er en af grundene til, at den fungerer så godt for mange mellemløftere.
PHUL er ikke det bedste valg, hvis dit mål er at maksimere enten styrke eller hypertrofi alene. Men hvis du vil have en praktisk, afbalanceret rutine, der forbedrer begge dele, er det en solid opdeling.
Ja – PHUL er en effektiv rutine for mellemliggende og avancerede vægtløftere, der ønsker at opbygge både styrke og muskler.
Den kombinerer tung, lav-rep styrketræning med højere-rep hypertrofi arbejde og træner hver muskelgruppe to gange om ugen, hvilket forskning viser er effektivt til at forbedre størrelse og styrke. Når det er sagt, kan træningen være lang og ret krævende, så det fungerer bedst, hvis du restituerer godt og kan træne konsekvent.
PHUL står for Power Hypertrophy Upper Lower. Det er en 4-dages træningsopdeling, der kombinerer styrkefokuseret træning med hypertrofitræning.
Hver uge inkluderer to power-sessioner, der lægger vægt på tunge vægte og lavere rep-intervaller, og to hypertrofi-sessioner, der bruger moderat tunge vægte og højere reps for at øge træningsvolumen og stimulere muskelvækst.
Nej – PHUL er bedre egnet til mellemliggende og avancerede vægtløftere, fordi den indeholder mere volumen, end de fleste begyndere har brug for. Begyndere vil få bedre resultater fra enklere rutiner, der involverer mindre volumen, såsom Bigger Leaner Stronger eller Thinner Leaner Stronger.
Tjek disse artikler: