Effektive inderlårøvelser for stærkere ben | Træner-godkendt

1

Lateral Lunge

Muskler arbejdede: Hoftestabilisatorer, inderlår, hofterotatorer, core

Hvorfor det gynger: Mange bevægelser træner i frontalplanet (bevæger sig foran til bagside) - denne er fantastisk til at arbejde med de muskler, der stabiliserer dig fra side til side. Ud over at målrette de inderste lår, styrker det dine glutes og knæ.

Sådan:

1. Stå sidelæns i bunden af måtten, med fødderne i hoftebreddes afstand og armene nede ved dine sider.
2. Tag et stort skridt ud til højre med højre ben, sæt hofterne tilbage, og bøj højre knæ, indtil højre lår er parallelt med gulvet. Venstre ben skal forblive lige med tæerne på begge fødder vendt fremad.
3. Kør gennem højre hæl, træd højre fod tilbage for at møde venstre fod for at vende tilbage til startpositionen. Det er 1 rep.
4. Gennemfør alle reps på den ene side, skift derefter side og gentag.

2

Understøttet enkeltbens dødløft

Muskler arbejdede: Glutes, inderlår, baglår, core

Hvorfor det gynger: Det understøttede enkeltbens dødløft er en introduktion til folk, der har svært ved at balancere til et fuldt enkeltbens dødløft. Dette træk er også fantastisk til at øve hoftehængslet, før du går ind i mere avancerede versioner.

Sådan:

1. Stå højt med en håndvægt i højre hånd, venstre arm nede ved din side, håndfladerne vendt mod midtlinjen.
2. Træd højre ben et skridt bag dig selv, løft hælen og skub højre tæer ind i gulvet for at opnå balance. Overfør størstedelen af ​​din vægt til venstre fod, og brug den højre fod som støtte for at balancere dig. Venstre ben skal være let bøjet i knæet for at undgå hyperekstending.
3. Hængsler ved hofterne med en flad ryg, sænk overkroppen, indtil den er parallel med jorden, græsser vægten mod dit ben under hele bevægelsen.
4. Kør ind i venstre hæl og tag glutes i indgreb for at vende tilbage til stående stilling, mens du bevarer en flad ryg under hele bevægelsen. Det er 1 rep.
5. Gennemfør alle reps på den ene side, skift derefter side og gentag.

Prof tip: Hold vægten tæt på benet gennem hele bevægelsen for at beskytte lænden.

Annonce - Fortsæt med at læse nedenfor

3

Omvendt Lunge

Muskler arbejdede: Glutes, inderlår, baglår, core

Hvorfor det gynger: Dette træk kan virkelig få dit hjerte til at pumpe, hvis du bevæger dig hurtigt gennem reps, så overvej det som en benforstærker og cardio alt-i-én.

Sådan:

1. Start med at stå højt med fødderne i hoftebreddes afstand og armene afslappet ved dine sider. (Valgfrit:Hold en eller to håndvægte for en ekstra udfordring.) Engager din kerne og tag et stort skridt tilbage med højre fod.
2. Hold højre hæl højt og højre tæer gemt under for balance, bøj begge ben, indtil det bagerste knæ forsigtigt banker i gulvet.
3. Skub gennem begge fødder for at returnere begge fødder til startpositionen. Det er 1 rep.
4. Gennemfør alle reps på den ene side, skift derefter side og gentag.

4

Lateral Lunge med Glute Pull

Muskler arbejdede: Hofte laterale stabilisatorer, glutes, hamstrings, inderlår, hofte rotatorer

Hvorfor det gynger: Denne super komplekse bevægelse udfordrer hele kroppens koordination, styrke og balance.

Sådan:

1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, hænderne i siderne.
2. Tag et stort skridt ud til venstre med venstre fod, skub hofterne tilbage, bøj venstre knæ, indtil venstre lår er parallelt med jorden (tænk lateral udfaldsposition).
3. Skub gennem venstre hæl for at træde tilbage til oprejst startposition, løft venstre knæ og træk det ind i brystet med armene, før du sænker det til jorden. Det er 1 rep.
4. Gennemfør alle reps på den ene side, skift derefter side og gentag.

Annonce - Fortsæt med at læse nedenfor

5

Banded Lateral Step-Out Squat

Muskler arbejdede: Hofterotatorer, hoftelaterale stabilisatorer, inderlår, bækkenbund

Hvorfor det gynger: Dette er et godt træk for at aktivere glutes. Du kan integrere dette i din opvarmning for at forberede glutes til styrkearbejde.

Sådan:

1. Stå oprejst med et modstandsbånd viklet lige under dine knæ og tæer pegende lige frem. Slap af med armene nede ved dine sider.
2. Tag et stort skridt til højre med højre fod, tryk ind i modstandsbåndet, ind i en squat-stilling. Bøj knæene, hængslen i hofterne, læn dig tilbage, og sæt dig på hug, indtil lårene er parallelle med gulvet.
3. Brug glutes og kør gennem hælene for at vende tilbage til startpositionen. Gentag på den anden side. Det er 1 rep.

6

Jumping-stik

Muskler arbejdede: Core, rygsøjlestabilisatorer, bækkenbund, inderlår

Hvorfor det gynger: Jumping jacks er en klassiker af en grund. Du behøver ikke udstyr eller koordination, der er lidt påvirkning, og det er en sikker måde at varme kroppen op på.

Sådan:

1. Stå med hænderne nede ved siden af.
2. Hop ben åbne, lidt bredere end hoftebredde, mens du samtidig svinger armene ud til siden til overliggende position.
3. Hop benene sammen igen, og sving armene ned ad siden for at vende tilbage til startpositionen. Det er 1 rep.

Annonce - Fortsæt med at læse nedenfor

7

Bulgarsk Split Squat

Muskler arbejdede: Indvendige lår, hofterotatorer, hoftebøjere, glutes

Hvorfor det gynger: Dine indre lårmuskler, quads, hamstrings og glutes arbejder alle på overarbejde for at stabilisere sig gennem denne, hvilket gør det til en ægte enkeltbenstest.

Sådan:

1. Start med at stå omkring to fod foran en bænk, stol eller anden robust, stabil, vægtbærende armatur. (Valgfrit:Hold en vægt i hver hånd for en ekstra udfordring.)
2. Stræk venstre ben tilbage, og placer venstre fod på stolen/bænken med tæerne ude (som vist) eller gemt (hvilket hjælper med balancen).
3. Bøj knæene for at sænke din krop så langt du kan (eller indtil det bagerste knæ forsigtigt banker i jorden), mens du holder skuldrene tilbage og brystet op.
4. Sæt på pause, og tryk derefter gennem højre hæl for at vende tilbage til start. Det er 1 rep.
5. Gennemfør alle reps på den ene side, skift derefter side og gentag.

8

Lateral Lunge med rækkevidde

Muskler arbejdede: Hofterotatorer, hoftestabilisatorer, inderlår

Hvorfor det gynger: Tilføjelse af en overkropsrækkevidde til den laterale longeringsbevægelse hjælper med at fyre op i glutes og opbygge stabilitet i kernen.

Sådan:

1. Stå med fødderne lidt bredere end skulderbreddes afstand og armene nede ved dine sider.
2. Når du kaster dig lateralt ind i højre side, bøjer i højre knæ og hængsler i hofterne, skal du række ned mod højre fod med venstre hånd.
3. Gentag med det samme på den anden side ved at kaste sig mod venstre og række højre hånd til venstre fod. Det er 1 rep.
4. Fortsæt med at veksle fra venstre mod højre i op til 30 sekunder.

Annonce - Fortsæt med at læse nedenfor

9

Isometrisk squat

Muskler arbejdede: Quads, hamstrings, glutes, core, hofte rotatorer, inderlår

Hvorfor det gynger: Undervurder ikke kraften i at bremse tingene. At holde en squat-position i længere tid, mens du bevarer den rette form, vil med garanti lyse op på dine inderlår.

Sådan:

1. Start med at stå med fødderne i skulderbredde fra hinanden, armene afslappet ned langs dine sider.
2. Hængslet ved hofterne, kør hofterne tilbage og bøj knæene, indtil dine lår er parallelle med gulvet (det er i hvert fald målet!).
3. Hold i op til 30 sekunder. Kør gennem begge hæle for at vende tilbage til stående stilling. Det er 1 rep.

10

Sumo Squat

Muskler arbejdede: Quads, hofterotatorer, inderlår, core, bækkenbund, glutes, baglår

Hvorfor det gynger: En sumo squat er en fantastisk måde at fyre op på inderlårene takket være en bredere stilling og udadrotation af fødderne.

Sådan:

1. Stå med fødderne lidt bredere end i skulderbredden, og drej derefter tæerne let udad, så de peger i en vinkel på ca. 45 grader. Bøj dine knæ og hæng hofterne tilbage, sænk ned i et squat, indtil lårene er parallelle med jorden.
2. Pause i bunden i to sekunder, og kør derefter ind i dine hæle for at vende tilbage til stående. Det er 1 rep.

Annonce - Fortsæt med at læse nedenfor

11

Isometrisk udfald

Muskler arbejdede: Core, bækkenbund, glutes, baglår, inderlår, yderlår, quads

Hvorfor det gynger: Dette hold hjælper med at korrigere ubalancer i styrke i underkroppen og kan endda forbedre løbemekanikken.

Sådan:

1. Start med at stå højt med fødderne i hoftebreddes afstand og hænderne på hofterne. Tag derefter et stort skridt frem med venstre ben.
2. Bøj knæ og underkrop, indtil knæene er bøjet til 90 grader.
3. Hold i op til 30 sekunder.
4. Skift side og gentag.

Prof tip: Når du sætter dig op, skal du tænke på, at dine fødder er på hver sin side af en togskinne, der kører under dig, i stedet for på den samme. Dette vil tillade din holdning at være lidt bredere og hjælper med balancen.

12

Enkelts Dødløft

Muskler arbejdede: Hamstrings, glutes, inderlår, quads, lægge

Hvorfor det gynger: Dødløft er fantastisk til at opbygge stabilitet og styrke, men ved at gøre dette til en enkeltbensbevægelse er udfordringen (og fordelen!) endnu større.

Sådan:

1. Stå på venstre ben med højre håndflade vendt mod midterlinjen. (Valgfrit:Hold en kettlebell i højre hånd for en ekstra udfordring.)
2. Stræk venstre arm til siden for at få balance, og hold venstre ben let bøjet.
3. Hængslet fremad med en flad ryg, løft højre ben lige bag din krop, indtil overkroppen er parallel med måtten, og hånden/kettlebell næsten rører jorden.
4. Kørsel ind i venstre hæl, engager glutes, og bevar en flad ryg, nederste højre ben til jorden og løft torsoen oprejst for at vende tilbage til en stående position på begge fødder plantet. Det er 1 rep.
5. Gennemfør alle reps på den ene side, skift derefter side og gentag.

Annonce - Fortsæt med at læse nedenfor

13

Lateral Step Up

Muskler arbejdede: Hoftestabilisatorer, hofterotatorer, inderlår, quads, glutes, baglår

Hvorfor det gynger: Step-ups er en fantastisk måde at træne enkeltbens styrke, balance og koordination på.

Sådan:

1. Start med at stå til højre for en bænk, trappe eller trinplatform med armene ned langs dine sider og fødderne i hoftebreddes afstand. (Valgfrit:Hold en håndvægt i hver hånd på siderne for en ekstra udfordring.)
2. Træd venstre fod op på den forhøjede overflade, og løft højre ben fra gulvet for at svæve, og hold det strakt. Vend bevægelsen for at vende tilbage til stående position på jorden. Det er 1 rep.
3. Gennemfør alle reps på den ene side, skift derefter side og gentag.

14

Deficit Lunge

Muskler arbejdede: Quads, hamstrings, inderlår, glutes, core

Hvorfor det gynger:T hans drejning på udfald øger dit bevægelsesområde og tid under spænding, hvilket øger udfordringen for dine indre lår (og hele underkroppen).

Sådan:

1. Start med at stå oprejst på et lille stigrør, trin eller kasse, mens du holder et sæt vægte i siderne. (Mulighed:Stativvægt ved skuldrene, hvis du foretrækker det.)
2. Træd højre fod tilbage og sænk ned i et lavt udfald.
3. Sænk langsomt ned, indtil begge knæ danner 90 graders vinkler. Kør gennem venstre hæl og hold brystet oprejst for at vende tilbage til stående stilling. Det er 1 rep.
4. Gennemfør alle reps på den ene side, skift derefter side og gentag.

Annonce - Fortsæt med at læse nedenfor

15

Vægtet Lateral Lunge

Muskler arbejdede: Hoftestabilisatorer, inderlår, hofterotatorer, core

Hvorfor det gynger: Dette udjævnede sideudfald rammer dine inderlår og glutes hårdt.

Sådan:

1. Hold et par vægte (eller en enkelt kettlebell) på brystet, og stå oprejst med fødderne i hoftebreddes afstand.
2. Tag et stort skridt til højre med højre fod, hæng hofterne tilbage, og sænk ned, indtil højre knæ er næsten parallelt med gulvet. Venstre ben skal være lige.
3. Kør gennem højre hæl for at rette højre ben og vende tilbage til stående stilling. Det er 1 rep.
4. Skift sider og gentag.

16

Sumo Squat Pulse

Muskler arbejdede: Quads, hofterotatorer, inderlår, core, bækkenbund, glutes, baglår

Hvorfor det gynger: Den bredere sumo-holdning er virkelig rettet mod inderlårene, og pulsering er en fantastisk måde at øge tiden under spænding uden at tilføje gentagelser.

Sådan:

1. Stå med fødderne lidt bredere end skulderbredde fra hinanden, og drej derefter tæerne lidt ud, så de peger udad i en vinkel på ca. 45 grader.
2. Få fat i kerne, hold brystet oppe, og bevar en neutral rygsøjle, mens du bøjer dine knæ, hængsler hofterne tilbage og sænker dig ned i et squat, indtil lårene er parallelle med jorden.
3. Pause et øjeblik, før du udfører en lille pulserende bevægelse ved at bevæge hofterne op og ned et par centimeter. Hold hænderne på hofterne eller spændt ud foran dig. Det er 1 rep .

Andi Breitowich er freelanceskribent, der dækker sundhed, fitness, forhold, skønhed og smart livsstil. Hun er uddannet fra Emory University og Northwestern Universitys Medill School of Journalism. Hendes arbejde har dukket op i Women's Health, POPSUGAR, Food &Wine, What To Expect, Cosmopolitan, Men's Health , og andre steder. Som tidligere stavspringer elsker hun alt, hvad der har med fitness at gøre og har endnu ikke mødt en gruppetræningstime, hun ikke kan lide.

Olivia Luppino er associeret redaktør hos Women's Health. Hun bruger det meste af sin tid på at interviewe ekspertkilder om de seneste fitnesstrends, ernæringstips og praktiske råd til at leve et sundere liv. Olivia skrev tidligere for New York Magazines The Cut, PS (tidligere POPSUGAR) og Salon, hvor hun også lavede interviews på kameraet med kendte gæster. Hun løb for nylig New York City Marathon.