SI muskler plejer helbrede
Spørgsmål
SPØRGSMÅL: Jeg sårede mine sacroiliac muskler næsten tre måneder siden i gymnastiksalen. Det er den diagnose, jeg fik fra kiropraktor, som jeg så så en gang om ugen. Heldigvis var der ingen opdaget skader på knogler eller led. Så jeg begyndte at se kiropraktor ugentligt, og i løbet af denne tid, blev jeg immobiliseret fra at gøre meget motion, eller endda fra langvarig stående, gående eller siddende. Bøjning i taljen var ude, og endda sove kropsholdning var stiv. De smerter og muskelkramper holdt mig fra at flytte, alligevel.
Kiropraktor besøg reducerede smerte til det punkt, at jeg genvandt en masse mobilitet. Smerten var stadig til stede, men ikke længere forårsaget muskel spams der holdt min krop stiv. Det meste af dagen, Der var ingen smerte overhovedet. Det ville normalt præsentere sig selv efter jeg komme ud af sengen om morgenen, eller fra siddende /stående for længe. Den kiropraktor sagde jeg kunne komme tilbage i gymnastiksalen, måske prøve ellipser, og det bør ikke være et problem.
Nå, det har været et par lykkelige uger går hver dag på gym, når en morgen, efter klatring ud af sengen, smerten var så slemt, som det var, da det fik mig til at begynde at se en kiropraktor. Smerten var især udbredt i hele den dag. Ca. 3-4 dage senere, her er jeg, og smerten er stadig så slemt.
Hvad sker der med min SI, at det stadig er såret, efter tre måneder? Hvor længe kan jeg forvente at være i bedring? Jeg ønsker ikke at være stillesiddende igen. ? Hvad kan jeg gøre for at løse dette én gang for alle
Nogle mere info til at hjælpe:. Jeg er kvinde, 34, 5'2 "og 130 lbs Det er første gang, jeg har oplevet SI skade .
SVAR: Hey Claire
Tak for dit spørgsmål grunden din SI fik re-såret jeg tror er fordi du gjorde for meget for hurtigt Lad mig forklare
...
Når du kommer tilbage ind i en rutine efter en skade, skal ændres dit træningsprogram, så du ikke re skade det område, der er blevet ramt før. så resten af din krop kan være fint og føler stor, men din nyligt helede område er stædig, dens ikke vil være så stærk med det samme, så du nødt til at bygge den op igen langsomt og gradvist. Min første clue var, da du nævnte at gå til gymnastik hver dag. det kan være ok for din krop, hvis det var ikke til SI muskler, men nu skal reduceres i intensitet og hyppighed af programmet.
Når musklerne gå gennem en helbredende proces, den skadede muskel begynder at helbrede som arvæv. arvæv er ikke så elastisk regelmæssig muskel og det er ikke så stærk. Det skal behandles med bud kærlighed og omsorg med strækninger og gradvist tilføjet styrke øvelser, så det kan hele ordentligt for at få din krop tilbage til det niveau, den var engang.
Så hvad gør vi nu?
Jeg foreslår, at du bruger RICE princippet om Rest Ice Compression og Elevation. Brug en ispose flere gange om dagen på det område, der blev såret, da betændelsen går ned, og der er ingen smerter starten tilføje strækker områder for den lave ryg og hamstrings og derefter gradvis styrke øvelser. Også fortsætte se kiropraktor eller en læge. Theyll fortælle dig først, hvis aktiviteten på forhånd er tilladt.
Må ikke begynde at udøve hverdag,
Du er nødt til at bygge området op igen. Du skal også tænke på at gøre en midlertidig omvej på de typer af øvelser, du engang gjorde. Var du laver høj effekt øvelser som at løbe på løbebånd, badminton osv ..? Måske kan du erstatte det med cykling eller svømning. Høje øvelser indvirkning vil sætte stress på posturale muskler, og vi vil ikke have det. Undgå høj effekt aktivitet for nu. Også, ville jeg være nysgerrig, hvis den type arbejde, du gør, er anstrengende, der også kan påvirke området.
Jeg vil foreslå 2-3x om ugen, når din ramte område stopper bliver betændt og smerte omfatter en strækker rutine til din SI muskler. Undgå de daglige rutiner for nu, din SI muskel er en prioritet, som jeg ved, det stinker, men det er nødvendigt at bygge den op igen. Når det er helet, kan du begynde at øge mængden af tid, du er på gym. Jeg er ikke sikker på de typer af aktivitet du lavede på gym, men én ting vil jeg ikke anbefale gør vejer-uddannelse hverdagen selv når din ryg er helet, fordi det sætter for meget stress på dine muskler.
Her er et par øvelser nedenfor i slutningen af denne artikel. Dog fortsat at se din læge og først få clearance at din sikker for fysisk aktivitet og fortsætte at se en kiropraktor. Hvis noget begynder at gøre ondt under træning stop og undgå det og tænke på et alternativ, der ikke vil forværre dette område.
Håber dette hjælper, og jeg ved, at dette var lange :)
Strækker
-------------------------------------
Tryk op stretch 2x (20-30s)
Trunk Twist stretch 2x (på hver side) (20-30s)
modificeret hækkeløber stretch 2x (på hvert ben) (20-30s)
dobbelt knæ til brystet stræk 2x (20-30s)
Styrkelse
---------------------------------
modsat arm modsatte ben spinal udvidelse 1-2 sæt (10-15 gange hvert ben)
Wall squat 1 sæt (start med 5-10 sekunder, bygge op til 1 minut) Vejviser
---------- OPFØLGNING ----------
SPØRGSMÅL: Tak for det detaljerede svar! Ingen grund til at undskylde for længden, jeg dybt forstå, at du tog tid til at besvare mit spørgsmål! Det er mig, der skal undskylde for længden af mine spørgsmål.
Vedrørende mit arbejde, jeg er ikke overrasket overhovedet, hvis det tilføjer til min SI skade. Jeg arbejder i computer tech, så det er mange timer siddende bøjet over en computer eller mobile enheder. Hertil kommer, at arbejdspladsen ikke har ergonomiske stole og borde, der passer en person så kort som mig. Jeg får ikke chancer i løbet af dagen til at være aktive uden af stolen, som jeg synes er derfor jeg ser frem til at gå til gymnastik hver dag. Jeg er bange for, at mindre hyppige og mindre intens øvelse vil forårsage mig til at miste det niveau muskel og fitness, som jeg har bygget op, mens jeg hører, at folk har brug for at gå eller gøre nogle form for cardio hver dag for at holde sig sund. Hvad kunne du foreslå jeg gøre for at forhindre at blive mindre egnet, mens jeg komme?
Jeg er begyndt at anvende princippet RICE. Jeg er lidt forvirret til at CE-del. Hvad er den rigtige måde at komprimere og ophøje SI, og hvornår og hvor ofte skal der gøres?
Jeg har næsten begrænset min cardio til ellipseformede på interval hastighed og modstand intensiteter. Løbebånd er ud på grund af den høje effekt De nævnte, som kører uden for. De ellipseformede synes at forårsage mindre effekt, men i går forsøgte jeg at cykle som du foreslog. Sidder og lænede sig frem på cykel maskine syntes at forværre SI den dag, så jeg gik tilbage til ellipser. Svømning kan være min næste eksperiment. Vægttræning for mig er ether vægt maskiner eller lav vægt håndvægte og mine egen kropsvægt (squats, pushups, crunches, lunges, etc.) for modstand. Jeg forsøger nu at alternative vægttræning dage. Jeg bruger omkring en time i fitnesscentret hver gang, samlet.
Jeg har også begyndte at forsøge øvelserne og strækker du foreslog i slutningen af din besked. Tak så meget for det! Har du et link til billeder eller videoer af disse, så jeg kan være sikker på at jeg har fået den rigtige form?
Jeg hørte, at tage fiskeolie til omega-3 hjælper med at bringe fleksibilitet til leddene. Vil du anbefale at tage fiskeolie eller omega-3 kosttilskud for SI fælles at hjælpe min situation
Og endelig:? Hvor længe kan den gennemsnitlige person forvente at blive inddrive fra sårede SI muskler?
Svar
Hey Claire
Tak for følgende mit råd, jeg håber dine SI muskler bliver bedre og ikke skærpende dig.
så jeg vil give dig lidt mere detaljeret, så det måske kan give dig en bedre forståelse om dit specifikke problem. Meget af det er ikke sort og hvidt, men jeg hellere give dig et helt billede derefter en * meh * halvdel svarede respons.
1)
Du er korrekte om arbejde bliver en medvirkende faktor til din SI muskler være ude af whack.
Jeg siger ikke, at det er den diagnose, men det kunne være en af årsagerne. Så når du sidder ned 40 timer om ugen i den siddende stilling, det har at have en vis effekt på din kropsholdning på grund af den forlængede mængde tid din kropsholdning er sat i denne stilling. Den anden fingerpeg om, at fik min opmærksomhed var, da du sagde ved gymnastiksalen du var på cyklen
"Sidder og lænede sig frem på cykel maskine syntes at forværre SI den dag". Mange gange i siddende bevægelser folk har tendens til at læne sig frem i længere tid.
Så hvad gør vi? Du kan tilføje nogle strækninger på kontoret i mellem dit arbejde sessioner, og få op fra siddende stol hver en halv time og gå rundt for lidt. Dens ikke god at være i samme position i en længere periode. Dette er blot nogle ideer til at få dig til at tænke anderledes om problemet foregår med dine SI muskler.
Stræk shoulders- sidde i stolen og sætte dine arme bag dig, tag din håndled og hæve armene op bagfra og samtidig opretholde en god kropsholdning. (Gøre det for 15-30s, 2 gange). Også gøre en brystvæggen stræk læne en af dine arme mod en væg og strække ud brystfinner muskler (hver side to gange for 15-30 s). Endelig kan du gøre en spinal twist strækning med væg holde ryggen til væggen med fødderne mindre derefter skulderbredde og vride kroppen langsomt og placere dine hænder på væggen (hold for 15-30s, gøre dette to gange).
Hvis du føler, at disse såre dig og du føler ekstrem smerte så undgå disse øvelser for nu.
2) Med hensyn til at miste din konditionering og reducere intensiteten og varigheden, du skal huske din SI muskel prioritet lige nu. Så de typer af aktivitet, du gør tager en bagsædet til din SI muskler. Du skal finde en aktivitet, der ikke vil forværre din skade, men også noget, du nyder, så svømning var en jeg nævnt, men der er alternativer. Du nævnte, at cykling påvirket din SI muskel så lader overlade en ud. Fortsæt med elliptiske, da der ikke generer dig fra, hvad du fortalte mig. Formindsk intensiteten, men øge varigheden er mere passende i et scenario, hvor der er en skade.
3) For RICE princip og CE del- forsøge at gøre dette på et tidspunkt, hvor dit derhjemme, kan du lå på sofaen og sætte en icepack med et håndklæde på det og har det på din SI muskler i 15-20 min. Normalt CE Compression og elevation er ment mere for en arm eller ben, så ikke bekymre dig om, at for meget.
Jeg har ikke øvelser i øjeblikket, men jeg vil have en personlig hjemmeside op og kører snart (fit2assist), og jeg vil begynde herunder øvelser dem, du nævnte, kan jeg sende et link, når dens op. Jeg personligt bruge Google billeder eller youtube hvis jeg ser nye øvelser og vil være sikker på jeg gør det korrekt.
Dette er take hjem budskab, jeg vil have dig til at tænke over
Når der er en skade på lænden er der 4 grunde til, at det bliver sårede
1) Overforbrug -. (for meget for hurtigt)
2) Footwear- (sko er ikke rigtigt, eller er blevet slidt op)
3) Svaghed og inflexibility- (muskel ubalancer)
4) Mekanisk problemer- (der er også en ubalance i musklerne
Fra hvad der er nævnt, ville jeg overveje i dit tilfælde # 3 det problem, du har brug for at holde øje med. jeg kan ikke diagnosticere en skade, men fra hvad du fortæller mig, ville jeg overveje at skaden skal sandsynligvis relateret til muskel ubalance. Når der er en skade på de lave rygmuskler, mange gange det skyldes manglende fleksibilitet og en svaghed i mavemusklerne. så hvis din ryg er stram og dine mavemuskler er svage det er i større risiko for skader. med det er sagt, hvis du ikke gør så meget ab øvelser, forsøge at omfatte nogle. Måske crunch med en with bolden og sigte efter 20-30 reps. Også omfatter fleksibilitet i din motion rutine.
Som for Fiskeolie kan jeg ikke anbefale kosttilskud i mit omfanget af praksis, der ville være en diætist /ernæringsekspert rolle, men jeg kan kommentere på mine personlige erfaringer med det sammen. Jeg tog fiskeolie med glucosomine efter en senebetændelse skade af lateral epicondylitis, fandt jeg, at sammen med princippet om RICE smerten gik ned en masse og temmelig meget forsvundet inden for 2-3 uger.
