Pakker du dig selv en sandwich til frokost hver dag? At tage en hjemmelavet frokost med på arbejdet er en af de letteste måder at tabe sig på, når du er på jobbet. Men pålæg som mayonnaise, cremet bandage, og ost kan ændre ernæring og kalorier, fed, og natrium i en sandwich.
En sund sandwich kan let overstige dine kalorier, hvis du ikke er forsigtig. Det er let at skære kalorier fra din sandwich, hvis du er bevæbnet med smart ernæringsinformation og et par kloge tips.
Næringsfakta
Følgende ernæringsoplysninger leveres af USDA for en sandwich (155 g) med skinke, ost, og fordel (mayonnaise).
En typisk sandwich, du laver derhjemme, indeholder brød (til en stor, tyk skive fuld hvede, ristet (39 gram), tilføj 119 kalorier), Et eller to af dine yndlings krydderier, og frokostkød. Du kan endda tilføje et par grøntsager til crunch og smag. Hvis du laver den sandwich derhjemme, kan du styre ingredienserne, skær kalorier, og øge ernæringen.
Men hvad nu hvis du henter en på markedet? Det er sværere at kontrollere sandwichkalorier, når du køber dem færdiglavede. Næringsværdien og kalorietællingen kan variere betydeligt.
De sundeste og usundeste krydderier til påfyldning af din sandwichTypiske sandwichkalorier
Så hvordan holder du din sandwich fra at afspore din kost? Brug denne guide til at skære kalorier fra din sandwich.
Sådan skæres sandwichkalorier
Med bare et par tweaks og sunde swaps, du kan lave en nærende og sund sandwich, der er lavere i kalorier, men stadig fuld af smag og varig tilfredshed.
Vælg Sandwichbrød med lavt kalorieindhold
Lækker, tyk, sprødt brød, bagels, baguetter, croissanter, og store ruller kan være fulde af fedt og kalorier. Disse valg kan også øge dit stivelsesholdige kulhydratindtag for dagen. I stedet, vælg et fuldkornsbrød eller brødalternativ, der har yderligere næringsstoffer, såsom sunde fedtstoffer eller fibre. Hvis du spiser et mere solidt brød, overvej at lave en åben sandwich og holde din portion til et stykke.
(Alle følgende kalorieværdier bekræftes fra US Department of Agriculture FoodData Central -databasen eller MyFitnessPal -appen.)
Hvis du foretrækker en mere naturlig tilgang, Prøv at lave en sandwich uden brød overhovedet. Pak din sunde sandwichfyldning i bibb salat eller lav en sandwich ved hjælp af en skrællet og frøet agurk som skallen. Og der er andre muligheder som blomkålsindpakninger, indpakning af brune ris, hjemmelavede kikærter, sød kartoffel, eller hørindpakninger.
Vælg Leaner Sandwich Fillings
Når du har valgt dit sunde brød, du bygger din sandwich omkring en kød- eller kødfri fyldning. Vær kreativ og kombiner forskellige valg for at finde nye smag.
Imidlertid, vær forsigtig med kød eller fiskespreder, der lyder sunde. Mange mærker af laks spredt, for eksempel, indeholder protein og sunde næringsstoffer, men fisken kombineres ofte med flødeost, så spredningen er meget høj i kalorier.
Kalorietællinger af populære sandwichfyldninger varierer. Husk, at du bør sigte mod at begrænse forbruget af delikatesser, da det har været forbundet med visse kræftformer.
Hvis du ser dit natriumindtag, kig efter sundere lavnatriumfattige frokostkød på dit lokale marked.
Natrium i frokostkød:mærker med mindre saltLæg op på næringsrige Veggie Toppings
Pak din sandwich med så mange naturligt fedtfrie og fedtfattige påfyldninger (f.eks. Grøntsager) som muligt. Gør dig selv et mål om at have mindst 2 grøntsagsportioner pr. Sandwich. Disse næringsrige grøntsager tilføjer krydderi, smag, og crunch til din sandwich, så den smager mere mættende og dekadent.
Vælg krydderier med lavt kalorieindhold
Spredningen, du vælger til din sandwich, fylder mindst i din kaloriefattige sandwich, men kan give mest fedt. Hvis du tilføjer masser af toppings fra listen ovenfor, vil du muligvis slet ikke tilføje noget opslag.
Højeste kalorieindhold
Så hvad er de værste sandwich -valg til din kost? Som regel, de sandwich, du køber i dagligvarebutikker eller bestiller på restauranter, er højest i fedt og kalorier. Deli -sandwich kan også afspore din kost. En 10-tommer klassisk Philly Cheesesteak fra Wawa, for eksempel, giver omkring 790 kalorier og 29 gram fedt.
Det meste af tiden, restaurant, og deli -sandwich er overdimensionerede og indeholder krydderierne, der er højest i fedt og kalorier.
Hvis du bestiller en sandwich, når du er på farten, skær den i halve. Del den ene halvdel af sandwich med en ven, eller pakk den ind og tag den med hjem til et senere måltid.
Et ord fra Verywell
Når du først kommer i gang, at skære sandwichkalorier kan virke kompliceret og ukendt. Men når du får styr på det, det er sjovt at lave et lækkert frokostmåltid.
Fyld dit køleskab med så mange sunde valg som muligt. Bliv så kreativ og se, hvad du finder på. Den tid, du investerer i at pakke en sund frokost, kan gøre din hverdag mere tilfredsstillende og dine langsigtede sundhedsmål til virkelighed.
