Hvis du har et vægttabsmål, overvejer portion kontrol i din kost kan være nyttigt. Imidlertid, at bestemme den optimale portionsstørrelse kan være udfordrende. Under, vi undersøger, hvordan du bliver mere opmærksom på portionsstørrelser for at hjælpe dig med at nå dine fitnessmål.
Hvad er portionskontrol?
Portionskontrol er handlingen om at være opmærksom på den faktiske mængde mad, du spiser, og justere den baseret på dens næringsværdi og målene med din spiseplan. Den enkle sandhed er, at store eller ubalancerede portionsstørrelser let kan underminere vægttabsindsatsen. Det er let at ende med mere, end du er klar over på din tallerken.
Portionskontrol kan hjælpe dig med at skabe et næringsfyldt spisemønster. Ved at finpudse hvordan mad får dig til at føle, du kan lære at justere dine portionsstørrelser af disse fødevarer i overensstemmelse hermed. Denne viden er grundstenen i at opbygge gode spisevaner, hvilket øger dine chancer for at nå dine sundhedsmål.
Portionsstørrelse vs. serveringsstørrelse
Der er meget forvirring om forskellen mellem serveringsstørrelse og portionsstørrelse. Kort sagt, portionsstørrelse er, hvad der står på etiketten, hvorimod portionsstørrelse er, hvad der er på din tallerken.
Du finder portionsstørrelsen for den mad på etiketten Ernæringsfakta på de fleste emballerede fødevarer. Nogle mennesker misforstår portionsstørrelsen for den mængde, de skal spise, men det er ikke tilfældet.
Portionsstørrelse er en standard, der er fastsat af Food and Drug Administration (FDA) for at beskrive "mængden af mad, der sædvanligvis indtages i et møde til den mad." Det bruges som referencepunkt til at definere mængden af mad i forhold til de viste ernæringsoplysninger.
Portionsstørrelse, på den anden side, er mængden af en bestemt mad, du rent faktisk spiser. Det er ofte større eller mindre end portionsstørrelsen på ernæringsetiketten.
Lad os sige, for eksempel, at du jævnligt snacker mikrobølge popcorn. En portionsstørrelse i henhold til etiketten Nutrition Facts er 3 kopper. Der er to portioner i hver pose i fuld størrelse. Hvis du spiser hele posen, din portionsstørrelse er 6 kopper - det dobbelte af portionsstørrelsen og det dobbelte af næringsværdierne.
Tilsvarende den anbefalede portionsstørrelse af druer er 1 kop eller cirka 16 druer. Hvis du spiser mere eller mindre end det, du indtager en anden mængde næringsstoffer end det, der er angivet på ernæringsetiketten for portionsstørrelsen på 1 kop.
Dette er sandt, selv med hensyn til visse kostapps, der baserer deres beregninger på FDA -portionsstørrelser. Medmindre du har referenceværdierne og foretager de korrekte justeringer-f.eks. Indtastning af otte druer som en halv portion eller 20 druer som en 1,25-portion-vil appen ikke have nogen gavn for din vægttabsstrategi.
Sådan beregnes portionsstørrelse
Der er ingen rigtige eller forkerte mængder specifik mad at spise, når du vil tabe dig. De rigtige portionsstørrelser af mad er de portioner, der giver dig mulighed for at brænde din krop med energi og næringsstoffer og føle dig tilfreds.
Hvis din vægttabsplan omfatter sporing af kalorier, du kan bruge dit samlede daglige kalorimål til at bestemme de tilsvarende portionsstørrelser.
I modsætning til serveringsstørrelse, portionsstørrelsen skal beregnes ud fra, hvor mange kalorier du planlægger at indtage på en dag. Du vil derefter planlægge dine menuer ved at beregne, hvor meget af en bestemt mad du kan spise for at forblive inden for denne grænse.
Det ultimative mål med enhver vægttabsplan er at indtage færre kalorier, end din krop udnytter. For at nå dette mål bæredygtigt og sundt, du skal gøre det uden at fratage dig selv vigtige næringsstoffer, herunder sunde fedtstoffer og kulhydrater.
Som sådan, portionsstørrelser kan variere, så længe ernæringsbehovet er opfyldt. Disse mål er skitseret i USDA-diætretningslinjerne for 2020-2025 udstedt af det amerikanske ministerium for sundhed og menneskelige tjenester og det amerikanske landbrugsministerium.
En kalorimålsberegner kan hjælpe dig med at angive et dagligt kalorimål. Beregningen er baseret på din alder, køn, højde, nuværende vægt, aktivitetsniveau, og vægttabsmål.
Praktisk portionskontrol
Eksperimenter med portionsstørrelser, der hjælper dig med at planlægge måltider, der er tilfredsstillende, men som også giver dig mulighed for at arbejde mod dine mål. Det er ikke altid en eksakt videnskab og kan kræve en masse forsøg og fejl.
Du kan finde ud af, at en portion mad (lad os sige 3 ounces kylling, for eksempel) kan fylde dig op den ene dag og efterlade dig sulten den næste. At arbejde med en registreret diætist ved første start kan være nyttigt for at sikre, at din kostplan er sikker og opfylder dine daglige ernæringsmål.
Når du ved, hvor meget du skal spise, Du skal muligvis tage ekstra trin for at sikre, at portionsstørrelserne er korrekte.
Et ord fra Verywell
Portionskontrol kan være en kraftfuld metode til at spise mere næringsrig mad og give næring til din krop, mens du arbejder mod dine vægttabsmål. Blot at være opmærksom på de portionsstørrelser, du spiser, er ofte det første skridt til at foretage en ændring, hvis du arbejder mod et vægttabsmål. Ved at etablere gode vaner fra starten, du er mere tilbøjelig til at nå dine fitnessmål og udvikle sunde spisevaner uden unødvendig stress eller angst.
Det grundlæggende i en sund, Balanceret kost
