Frukt och grönsaker: Få dig mätt på antioxidantrika val, som främjar hjärthälsa. Gör en middag av en grön sallad med röd paprika, bitar av kycklingbröst och solrosfrön. Eller ät en fryst fruktsmoothie till efterrätt (blanda frysta mango, jordgubbar eller bananer med yoghurt eller mjölk med låg fetthalt).
Hur mycket:2 koppar frukt och 3 koppar grönsaker per dag.
Fisk: För att få i dig protein och hjärthälsosamma omega-3-fettsyror, byt ut minst två köttmåltider varje vecka mot fisk eller andra skaldjur. Hälsosammaste förberedelser:pochering, stekning, grillning eller stek i oliv- eller rapsolja. Barn och gravida eller ammande kvinnor bör vara särskilt försiktiga med att äta fisk som är låg i kvicksilver (läs mer på epa.gov).
Hur mycket:Minst två 3-ounce portioner i veckan.
Bönor: Alla sorter är utmärkta källor till lågfettprotein, vitaminer, mineraler och fibrer. Inkludera njure, svart, röd, fava, garbanzo, cannellini eller någon annan typ i soppor, sallader, grytor, lasagne eller kassler; eller mosa med örter och kryddor som dipp till grönsaker.
Hur mycket:1/2 till 2/3 kopp kokta bönor minst tre gånger i veckan.
Örter och kryddor: Oregano, rosmarin, timjan, lagerblad, basilika, anis, vitlök och peppar ger inte bara medelhavssmak, de innehåller också hälsosamma antioxidanter. "Bara en halv tesked torkad oregano har lika många antioxidanter som 3 koppar spenat", säger dietisten Wendy Bazilian, DrPH, RD.
Hur mycket:Använd rikligt, efter smak, vid varje måltid.
Nötter och frön: De är höga i antioxidanter och hjärthälsosamma enkelomättade fetter, som har en stabil effekt på blodsockret och gör att du känner dig mätt. Eftersom de också innehåller mycket kalorier, kombinera med andra livsmedel, till exempel genom att servera mandel med ångade grönsaker och valnötter med havregryn.
Hur mycket:1 till 1 1/2 uns dagligen.
Hälsosamma oljor: De enkelomättade fetterna i olivolja och andra hälsosamma oljor som raps, sesam, valnöt, jordnötter och druvkärnor är bra för ditt hjärta. Eftersom 1 matsked har 120 kalorier, strö – häll inte – över sallader, grillade grönsaker och fullkornspasta eller bröd.
Hur mycket:3 till 5 teskedar dagligen.
Fullkorn: De innehåller mer vitaminer, mineraler och protein än vitmjölsprodukter och har en stabiliserande inverkan på blodsockernivåerna. Experimentera med näringstäta, nötaktigt smakande exotiska fullkorn som korn, amarant, quinoa och faro. Men titta på ditt intag:En kopp flingor motsvarar två portioner, liksom två skivor pumpernickelbröd.
Hur mycket:Fyra 1/2-kopps portioner dagligen.
Vin: Det är en medelhavsdiet att ta ett glas (särskilt rött) till måltiderna. Med måtta kan alkohol av något slag bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar. "Men om du inte dricker, oroa dig inte", säger Dr. Bazilian. "Alkohol är inte kostens huvudsakliga hälsofaktor."
Hur mycket:Måttlighet för kvinnor innebär ett glas vin eller en cocktail dagligen; mer ökar risken för högt blodtryck, stroke och bröstcancer.
Du går inte bara ner i kilon – Medelhavsdieten hjälper dig också att må bättre och leva längre.
1. Varaktig viktminskning. Hur kan en diet som innehåller nötter, oljor, pasta, bröd och vin hjälpa dig att gå ner i vikt? För det får dig att känna dig mätt och håller därför hungern i schack. De hälsosamma fetterna och proteinerna i medelhavskosten håller din glukosnivå (blodsocker) på en jämn köl, vilket innebär att du kommer att vara mindre benägen att jaga chips, kakor eller snabbmat för att ta dig igenom dagen.
En studie som nyligen publicerades i New England Journal of Medicine fann att människor som följde en medelhavsdiet i två år gick ner mer i vikt än dieters med låg fetthalt och behöll sin 10-pundsnedgång. "Du känner dig inte hungrig", förklarar Meir Stampfer, MD, DrPH, medförfattare till studien och professor i epidemiologi och nutrition vid Harvard School of Public Health, i Boston. Tror du inte på proteinets fyllkraft? Dr Stampfer föreslår detta lilla experiment:"En morgon ät vitt rostat bröd och sylt till frukost. Nästa dag har äggröra." Äggmåltiden, lovar Dr. Stampfer, kommer att göra dig mer energisk och mycket mindre hungrig vid 11:00.
2. Ett starkt, friskt hjärta. Att äta medelhavsmat minskar praktiskt taget alla riskfaktorer för hjärtsjukdomar - högt blodtryck, kolesterol och triglyceridnivåer. När 605 patienter som hade haft en första hjärtinfarkt följde dieten i fyra år, hade de en 50 till 70 procent lägre risk att få en andra hjärtattack, angina eller stroke eller lungemboli. "Det finns ingen enskild aspekt av kosten som håller ditt hjärta friskt", säger Dr Stampfer; det är synergien av alla dietens element. Antioxidanter i frukt, grönsaker och bönor hjälper till att förhindra åderförkalkning som kan göra att plack byggs upp i artärerna. Omega-3-fettsyror i fisk sänker blodtrycket, risken för arytmier och triglyceridnivåerna. Olivolja minskar LDL ("dåligt") kolesterol. Och vin och annan sprit med måtta kan minska risken för hjärtsjukdomar.
3. Diabetesförebyggande. I en ny Annals of Internal Medicine studien ombads 215 typ 2-diabetiker att följa antingen en lågfetts- eller medelhavsdiet. Efter fyra år behövde bara 44 procent av medelhavsgruppen diabetesmedicin - men 70 procent av de som äter med låg fetthalt gjorde det. Med-dieters gick också ner mer i vikt. Annan forskning visar att kosten hjälper personer med pre-diabetes att sänka sitt blodsocker tillräckligt mycket för att undvika att utveckla fullskalig typ 2-diabetes.
4. Bättre syn. Dieten kan hjälpa till att avvärja eller förhindra makuladegeneration, den främsta orsaken till synförlust efter 54 års ålder. Tillståndet, som drabbar mer än 10 miljoner amerikaner, förstör den del av din näthinna som är ansvarig för den klara centrala synen du behöver för att läsa, köra bil och känner igen ansikten. En färsk studie kopplade att äta fisk och grönsaker till en minskad risk att få det tidigt, och omega-3-fettsyrorna i fisk kan minska risken för sjukdomen totalt. Dessutom minskar luteinet i gröna bladgrönsaker din chans att få grå starr och ökar näthinnans hälsa, säger Dr. Willett.
5. Minskad risk för Alzheimers. Att äta medelhavsmat kan hjälpa till att minska risken för Alzheimers sjukdom med 40 procent, visar en ny studie i Journal of the American Medical Association . Och personer som lade till regelbunden motion till kosten hade 60 procent mindre risk att drabbas av Alzheimers.
6. Längre livslängd. En färsk metaanalys i British Medical Journal fann att kosten avsevärt förbättrade hälsan och ledde till en 9-procentig minskning av antalet dödsfall i hjärtsjukdomar, cancer, Parkinsons och Alzheimers. Andra studier har visat att kostens hälsosamma fetter kan minska inflammationen och smärtan av reumatoid artrit och minska risken för att få amyotrofisk lateralskleros (Lou Gehrigs sjukdom) med 60 procent.
För detaljer om hur man följer medelhavsdieten vände vi oss till dietisten Wendy Bazilian, författare till The SuperFoods Rx Diet , som skapar näringsrika menyer för sina kunder.
1. Känn till procentsatserna. Din kost bör innehålla cirka 50 procent kolhydrater från grönsaker, frukt, baljväxter och fullkorn; 35 procent fett från hälsosamma oljor, nötter, frön och fisk; och 15 procent protein från baljväxter, fisk, nötter, mejeriprodukter, fågel och ägg.
2. Räkna kalorier. För att gå ner i vikt bör en kvinna på 150 pund äta cirka 1 400 kalorier om dagen. För underhåll, öka antalet till 1 800.
3. Begränsa rött kött och godis. Få inte mer än 8 procent av dagliga kalorier som mättat fett - det betyder bara 3 till 4 uns nötkött eller lamm per vecka (12 till 16 uns per månad max, om du föredrar några stora måltider). Begränsa rika desserter till några gånger i veckan. Annars, ha färsk eller fryst frukt.
4. Ät fågel, ägg och fisk, men inte varje dag. Ät kyckling, kalkon eller ägg varannan dag; servera fisk minst två gånger i veckan.
5. Byt till mejeriprodukter utan eller låg fetthalt. Få två till tre 8-ounce portioner mjölk eller yoghurt dagligen för kalcium och andra näringsämnen. Och begränsa smör.
6. Fokusera på hälsosamma fetter och kolhydrater. "Lejonparten av fettet kommer från det som finns naturligt i sådana livsmedel som olivolja, nötter, avokado och fisk", säger Dr. Bazilian. Basera din kost på hälsosamma fullkornskolhydrater - pasta, bröd, flingor, tortillas och brunt ris. Spara vitt mjöl och vitt ris för speciella tillfällen.
