HIIT och Pilates träning - Gå ner i vikt på en vecka

Dustin Snipes

Om det här träningspasset

Efter en vecka av svettningar och flykt från cronuts borde det inte vara för mycket begärt för att se din mage krympa lite. Vad sägs om mycket? Stjäl den här formeln från man-och-hustrus tränare David och Dylan Schenk, ägare av Hollywood-gymmet Cross Train LA, och du kan radera upp till tre och en halv tum från din midja på det sättet. Tre och en halv tum, folk! Våra testare trimmade dem på sju snabba dagar och gjorde rörelserna här i kombination med vår 1 500 kalorier om dagen - hitta den på fitnessmagazine.com/betterdiet - vilket är ett måste om du vill se kilon försvinna också. "När vi bytte till omväxlande dagar med högintensiva skulpteringskretsar med Pilates-baserade träningspass, droppade våra kunders mattor bara", säger Dylan om aha-ögonblicket när hon visste att de hade hittat den perfekta smala kvationen. Använd den för en tjuvstart utanför listorna; håll dig till det för en galet het bod om en månad.

Titta på träningspasset måndag, onsdag, fredag

Titta på träningen tisdag, torsdag, lördag

Kalorikrosskrets

Tre gånger i veckan, gör övningarna här rygg mot rygg utan att vila. Värm upp genom att hålla plankpose i två minuter, kör sedan upp till tre kretsar (nybörjare, börja med en krets och bygg upp). Använd en lättare kettlebell - som fyra pund - tills du får kläm på rörelserna, gå sedan tyngre; Välj alltid en vikt som du kan kontrollera. Ingen klocka? Använd en hantel på fem till åtta pund istället.

Turkisk nedgång

Riktar på axlar, rygg, bröst, armar och mage, rumpa och ben

• Stå med fötterna höftbrett isär och håll en kettlebell i höger hand över huvudet, rak arm och handflatan uppåt.
• Håll armen upplyft hela tiden, lägg dig långsamt ner genom att göra en longering bakåt med vänster ben och placera sedan vänster hand på marken bakom dig.
• Sänk höfter, vänster ben, vänster arm och överkropp till marken (höger arm förblir upphöjd under hela rörelsen).
• Reversera rörelsen för att återgå till startpositionen, gör ett utfall bakåt med vänster ben. Gå tillbaka till start och kasta dig tillbaka med höger ben.
• Gör 10 utfall, alternerande ben. Byt kettlebell till vänster hand och upprepa serien, longera bakåt med höger ben för att komma ner på marken.

Rengör till Overhead Press

Riktar på axlar, rygg, bröst, armar, mage, rumpa och ben

• Placera kettlebell på marken och stå bakom den med fötterna något mer än axelbrett isär.
• Sätt dig på huk, ta tag i handtaget på kettlebell med vänster hand och räta ut benen medan du svänger kettlebell framåt. Sätt dig på huk igen när du svänger den mellan benen, räta sedan ut benen och för kettlebell framför vänster axel, armbågen böjd vid sidan och handflatan vänd åt höger (detta kallas "rack"-positionen).
• Sträck ut vänster arm rakt upp när du sitter på huk, vrid överkroppen för att nå höger hand mot marken.
• Stå upp och gå sedan tillbaka till squat och sväng kettlebell mellan benen igen. Sväng kettlebell framåt och växla den till höger hand när den är framför kroppen. Upprepa rörelsen och slutför repet genom att sträcka vänster hand mot marken.
• Gör 20 reps, alternerande sidor.

Pistol Squat

Riktar på rygg, biceps, rumpa och ben

• Håll kettlebell med båda händerna framför bröstet och balansera på vänster ben, höger ben sträckt ut från marken framför dig.
• Håll höger ben höjt (ju högre och rakare det är, desto svårare är rörelsen), sänk långsamt ner till en knäböj med ett ben.
• Resta dig, håll höger ben från marken och upprepa.
• Gör 10 repetitioner, byt sedan ben och upprepa.

Side Plank Row

Riktar på rygg, armar, mage och snedställning

• Börja på marken, balansera på vänster hand, handflatan riktad under axeln och utsidan av vänster fot, med fötterna staplade (sidoplanka); håll kettlebell i höger hand på marken under bröstet.
• Håll kroppen stilla och rak, dra kettlebell upp till höger revben. Underhåll sidoplankan, sänk kettlebell och upprepa.
• Gör 10 repetitioner, byt sida och upprepa.

Rear Lunge to Dead Lift

Riktar på rygg, biceps, mage, rumpa och ben

• Håll kettlebell i vänster hand bredvid vänster axel, handflatan vänd åt höger (ställningsposition), och stå med fötterna höftbrett isär.
• Lucka tillbaka med vänster ben, steg sedan framåt igen och balansera på höger fot.
• Vänd långsamt framåt från höfterna och sänk kettlebell mot marken när du sträcker ut vänster ben bakom dig. Res dig upp till startpositionen, rör knappt vänster tå mot marken och upprepa.
• Gör 10 repetitioner, byt sida och upprepa.

Ab Flatteners

Tre gånger i veckan, gör dessa rörelser som en krets. Återigen, värm upp genom att hålla plankposen i två minuter och kör sedan upp till tre kretsar (nybörjare, börja med en krets och bygg upp).

Atomic Burpee

Riktar på axlar, rygg, bröst, mage, rumpa och ben

• Lägg dig uppåt på marken med händerna bakom huvudet och armarna, huvudet och benen höjda.
• Sätt fötterna på marken och rulla snabbt upp till en djup knäböj; placera snabbt händerna på marken framför dig och hoppa fötterna bakåt så att kroppen är rak från huvudet till hälarna (planka).
• Böj armbågarna och sänk bröstet mot marken och tryck sedan uppåt.
• Hoppa fram fötterna och hoppa rakt upp med armarna högt. Landa i en djup knäböj igen, sätt dig sedan ner, sträck ut benen framåt och rulla tillbaka med händerna bakom huvudet; upprepa från början.
• Gör 10 reps.

Down Dog Reach

Riktar på armar och mage

• Sätt dig i nedåtgående hundposition med händer och fötter på marken och lyfta höfter så att kroppen är i ett inverterat V.
• Räck vänster hand mot höger fot.
• Sträck ut vänster arm framåt när du sänker höfterna så att kroppen är rak från huvudet till hälarna. Återgå till ner hundens räckvidd; upprepa.
• Gör 10 repetitioner, byt sida och upprepa.

Crab Toe Touch

Riktar på mage och ben

• Sitt på marken med böjda knän, platta fötter och placera händerna bakom höfterna med fingrarna pekande framåt. Lyft höfterna en tum.
• Lyft höfterna högre när du höjer höger ben och rör vid höger tår med vänster hand. Byt sida, sänk höfterna nära marken när du tar ner händer och fötter.
• Gör 10 reps, alternerande sidor.

Single-leg walk-in

Riktar på armar och mage

• Sätt dig i plankposition på händer och tår och höj höger fot flera centimeter från marken.
• Håll höger ben höjt under hela rörelsen, gå in med händerna mot vänster fot och rulla sedan upp långsamt tills du står upprätt.
• Byt rörelse för att återgå till startposition. Gör 10 repetitioner, byt sida och upprepa.

Sida X

Riktar mot mage och lår

• Börja på marken, balansera på vänster hand och sidan av höger fot så att kroppen är rak, vänster fot något bakom höger.
• Sträck ut höger arm diagonalt framåt och vänster ben diagonalt bakåt.
• Rita ihop vänster knä och höger armbåge.
• Gör 10 reps; byt sida och upprepa.