FITNESS Better Body Plan 2014 - Gå ner 10 pund på 4 veckor

James Farrell

Om det här träningspasset

Soliga nyheter, bikini boot camper:Du är på väg att verkligen cinch in det - och få de bästa kurvorna och skärningarna - för den pytsiga tvådelade. "Genom att bara använda din kroppsvikt och en handduk kommer det här träningspasset att spänna varenda tum av dig, problemzoner och allt", säger din tränare Tiffany Rothe, skaparen av Inner Circle FitClub onlineträning. Slå ut Rothes handdukston här tre dagar i veckan; det är hon som visar dig hur det går till. Låt oss ta en handduk och gå!

Se den här videon

James Farrell

Rocket Squat

Riktar på mage, rumpa, quads och vader

• Stå med fötterna ihop, armarna vid sidan. Sänk ner i en djup knäböj med böjda armbågar och rör vid knäna, knytnävarna strax under hakan.
• Hoppa upp så högt du kan, skjuta höfterna framåt, bröstet lyft, medan du svänger ner armarna vid sidan av och något bakom dig. Gå tillbaka till squat och upprepa.
• Gör 3 set med 25 reps.

James Farrell

Brandpost

Riktar på rygg, mage, rumpa, utsida lår och fyrhjulingar

• Stå med fötterna ihop, knäna lätt böjda och sväng framåt från höfterna, placera båda handflatorna ovanför vänster knä.
• Lyft böjt höger ben bakom dig med hälen så högt du kan. Håll höger knä böjt 90 grader hela tiden, rita en cirkel moturs med knäet.
• Gör 15 reps; byt sida och upprepa. Gör 3 set.

James Farrell

Lunge Twist

Riktar på axlar, snedställningar, rumpa och ben

• Stå och håll ändarna av en handduk med båda händerna framför låren, handflatorna vända inåt (håll spänningen i handduken). Gå tillbaka med vänster ben i ett utfall, båda knäna böjda 90 grader.
• Behåll utfallet hela tiden, vik dig framåt från höfterna för att röra handduken över höger fot och räta dig sedan upp när du lyfter handduken ovanför.
• Vrid bålen åt höger och sedan åt vänster. Gå tillbaka till mitten och upprepa, sänk handduken till foten.
• Gör 20 reps; byt ben, upprepa. Gör 3 set.

James Farrell

Princess Push-Up

Riktar på bröst, armar och mage

• Börja på golvet på alla fyra, knäna böjda 90 grader, händerna direkt under axlarna, handflatorna ovanpå handdukens ändar.
• Håll axlarna över händerna, skjut handduken framåt medan du sänker höfterna tills kroppen bildar en rak linje från axlar till knän.
• Böj armbågarna för att sänka bröstet mot golvet och tryck sedan uppåt.
• Skjut höfter och händer bakåt för att starta.
• Gör 3 set med 15 reps.

James Farrell

Plankjack

Riktar på axlar, mage, rumpa, hamstrings och vader

• Börja på golvet i fullt plankläge med fötterna höftbrett isär, handflatorna direkt under axlarna.
• Håll plankan i 30 sekunder, hoppa sedan ut fötterna bredare än axelbrett (som om du hoppade jack) och tillbaka in igen. Gör 10 reps.
• Gör 3 set, sänk knäna till golvet för att vila i 15 sekunder emellan.

James Farrell

Handduk Biceps Curl

Riktar på biceps, mage, höfter, rumpa och quads

• Stå med fötterna ihop och linda handduken bakom höger knä, håll handdukens ändar med båda händerna framför låret.
• Böj armbågarna i sidan, dra i ändarna av handduken för att lyfta böjt höger knä till höftnivå framför dig.
• Sänk armarna för att få höger ben halvvägs ner; upprepa.
• Gör 15 till 20 reps. Vid sista repetition, håll höger ben lyft och gör 10 pulser, lyft och sänk knäet 1 tum.
• Byt sida och upprepa. Gör 3 set.

James Farrell

Tricepslyft

Riktar på axlar, triceps och quads

• Stå med fötterna ihop, armarna vid sidan, håll handdukens ändar bakom ryggen (håll spänningen i handduken), handflatorna vända framåt.
• Sätt dig på huk och vik dig framåt från höfterna tills ryggen är parallell med golvet och handduken vidrör hälarna.
• Behåll knäböj, dra upp armarna så högt du kan och sänk sedan för att röra handduken mot hälarna.
• Gör 20 reps; på sista repet, med armarna lyfta så högt som möjligt, gör 10 pulser, lyft och sänk armarna 1 tum. Gör 3 set.

James Farrell

Handduksfäste

Riktar på axlar, mage, rumpa och ben

• Stå med fötterna ihop, knäna lätt böjda och håll handdukens ändar i båda händerna ovanför, handflatorna framåt (håll spänningen i handduken).
• Håll armarna raka, sänk armarna framåt till brösthöjd medan du svänger höger ben framåt för att röra smalbenet mot handduken.
• Gör 30 reps, alternerande sidor. Gör 3 set.

Ursprungligen publicerad i FITNESS magazine, maj 2014.