Det finns ett nytt buzz i viktminskningsvärlden kring ett koncept som kallas intermittent fasta
Om du någonsin har kämpat med viktminskning har du förmodligen provat eller åtminstone hört talas om de många varianterna av diet:låg fetthalt, lågt kaloriinnehåll, högt protein, lågt kolhydrater, lågt GI … listan fortsätter och fortsätter. Visst när det gäller att gå ner några kilo är den vanligaste rekommendationen att vi ska äta små täta måltider med några timmars mellanrum. Men kan detta vara problemet? Äter vi för ofta?
De flesta av oss äter tre huvudmåltider, mellanmål däremellan och betar regelbundet. Det verkar i samma ögonblick som vi känner de tidiga effekterna av hunger, panikstationer slår in. "Snabbt jag är hungrig, jag måste äta!". Du bör tänka på att det kan vara dags att programmera om ditt sinne och lära dig skillnaden mellan verklig hunger och vana. Det är inte så illa att känna sig lite hungrig.
Behöver vi verkligen äta så ofta som vi gör? Svaret är helt enkelt nej. Det finns många undantag, som de som lider av blodsockerstörningar, graviditet, idrottare, kroppsbyggare och personer som vill gå upp i vikt. Dessa grupper av människor har fysiologiska behov av frekvent kaloriintag, men för den genomsnittliga personen finns det inget behov av konstant matning under hela dagen.
Det är surr i viktminskningsvärlden kring ett koncept som kallas intermittent fasta, som pågår under perioder utan mat. Innan du skrämmer dig, tänk på följande:vi fastar faktiskt varje dag medan vi sover. Om du ätit middag klockan 20 och frukost nästa dag klockan 7 betyder det att du har fastat i 11 timmar. Ser du, inte så läskigt är det?
Det finns många varianter av intermittent fasta, men alla varianter har ett gemensamt tema:konsumera dina kalorier inom en viss tidsram under dagen (ett matningsfönster) och gör inte äta något annat utanför dessa timmar. Detta ger din kropp en paus från matsmältningen och tid att använda lagrat kroppsfett som energi. Genom att ha ett mindre matningsfönster på dagen är det mindre benäget att äta mellanmål. Du kan fokusera på helt balanserade huvudmåltider som kommer att vara mer tillfredsställande än konstant bete.
Hur du introducerar intermittent fasta i din kost
Ät en senare frukost och en tidigare middag än din nuvarande rutin och ät inte förrän följande morgon. Du kanske vill börja med att ge din kropp 12-14 timmar mellan frukost och middag varje dag. Så här kanske du vill införa en 14 timmars fasta:
Detta är ett 10-timmars matningsfönster och en 14-timmars fasta varje dag. Blir du hungrig mellan måltiderna? Eventuellt. Kommer det att skada dig? Nej. Drick en kopp grönt te eller ett glas vatten. Du kan bli chockad över att inse att din hungervärk naturligt avtar. Dessutom är det normalt att vara lite hungrig mellan måltiderna, särskilt om du försöker gå ner i vikt. När du väl etablerat ett nytt fastemönster kanske du vill utöka fastan till 16 timmar om dagen.
Vad du ska äta i ditt matningsfönster
Snåla inte med en näringsmässigt balanserad måltid. Alla hälsosamma kostplaner kräver blandade grönsaker, frukt, kvalitetsprotein, bra fetter och fullkorn. Om du bara äter tre gånger om dagen, gör måltiderna näringsrika och mättande. En vanlig dag kan bestå av följande:
Nyckeln att komma ihåg är att du INTE svälter dig själv; du fastar under en period av dagen. Se till att dina måltider är balanserade och hälsosamma och beta inte utanför dina balanserade måltider.
När du testar den här metoden kommer du förmodligen att upptäcka att du inte behöver äta så ofta som du gör för närvarande, och du kommer att bli medveten om hur mycket du äter för mycket. Att lyssna på din kropp och förstå dess faktiska behov är det första steget till långsiktig viktminskning och optimal hälsa.
Fördelar utöver viktminskning
Intermittent fasta kan ge hälsofördelar utöver viktminskning. Fasta kan öka immuniteten, förbättra vävnadsreparationen, sänka ohälsosamma kolesterolnivåer och minska inflammation, en känd riskfaktor för kroniska sjukdomar som diabetes och hjärt-kärlsjukdomar.
Forskning från Intermountain Medical Center Heart Institute fann att fasta var förknippat med att minska hjärtriskfaktorer, såsom triglycerider i blodet, vikt och blodsockernivåer.
Denna forskning visade också män som hade fastat i 24 timmar, hade en 2000% ökning av cirkulerande humant tillväxthormon (HGH). Kvinnor som testades hade en 1300% ökning av HGH. Varför är detta viktigt? HGH har gynnsamma effekter på ämnesomsättningen och anti-aging, det främjar fettförbränning, arbetar för att skydda magra muskler, förbättrar hudens utseende, minskar rynkor och gör det möjligt för kroppen att läka i en snabbare takt.
"5:2 är befriande"
Karen S Burns-Booth, 54, är en matskribent. Hon har gått ner 10 kg sedan hon antog 5:2-regimen för fem månader sedan.
"Jag ville gå ner i vikt och se om 5:2-dieten skulle hjälpa mina klimakteriebesvär.
I början kände jag mig lite svag på fastadagar och hade lite hungervärk. Men jag har märkt att dessa biverkningar har avtagit och att dricka mycket grönt te hjälper mig att känna mig mätt.
På en fastedag äter jag tre måltider så att jag inte känner mig berövad, och jag har skapat massor av recept för måltider som är 200 kalorier och mindre.
Dagen efter en fasta mår jag jättebra. Jag sover bättre, har mer energi och har inga humörsvängningar.
Mitt kolesterol har också sjunkit från höga 6,7 till en säker nivå på 4,8.
5:2 är mer en livsstil än en diet. Jag behöver inte räkna poäng varje dag och jag kan ta ett glas vin då och då på en festdag.”
Prova Karens lågkalorirecept
