Skaka bort koffeinfyllda hopkok för dessa hälsosamma, energigivande recept
När vi känner oss trötta eller nedgångna kan lockelsen av en ytlig koffeinboost visa sig alltför frestande. Men du kan skörda energi på ett hälsosammare och mer långsiktigt sätt genom att äta rätt mat.
Författaren Julie Maree Wood delar med sig av fyra aptitretande recept från sin bok The 4 Week Energy Diet (ABC Books, $29,99).
Serverar 4
1 libanesisk gurka, skuren i fina tändstickor
1 morot, skuren i fina tändstickor
1⁄2 msk mirin 4 ark nori-tång
2 dl (370g) kokt Brunt ris
50g snö ärtskott, hackad
1⁄2 avokado, tunt skivad
200 g strimlad kokt kyckling eller 1⁄4 block (75 g) fast tofu, skuren i tändstickor
Wasabi, att servera (valfritt)
Tamari, att servera (valfritt)
Marinera gurkan och moroten i mirin i 5 minuter och låt rinna av. Lägg ett noriark med den blanka sidan nedåt på en sushimatta av bambu.
Använd en spatel för att fördela 1⁄2 kopp ris över noriarket och lämna ett 3 cm utrymme i varje ände så att det kan täta när du rullar ihop den. Tryck ner riset ordentligt med spateln.
Fyll en remsa längs mitten av riset med morot, gurka, snöärtsskott, avokado och kyckling eller tofun.
Använd mattan för att ordentligt rulla ihop och forma en sushi- eller nori-rulle. Upprepa för att göra 4 rullar. Placera sushisömmen med sidan nedåt för att förhindra att den öppnas och skär med en mycket vass, våt kniv.
Servera med wasabi och tamari, om så önskas.
Serverar 2
1 dl (200 g) quinoa
11⁄2 dl (375 ml) vatten
11⁄2 dl (375 ml)
osötat äpple och
svartvinbärsjuice
1⁄4 tsk mald
kanel
1 banan, skivad
2 matskedar tärnade torkade
aprikoser
Placera quinoan, vatten och juice i en kastrull på medelvärme. Koka sakta upp under konstant omrörning och sänk sedan värmen till låg. Sjud, rör om då och då, i minst 10–15 minuter, eller tills all vätska har absorberats och quinoan ser genomskinlig ut (groddringen kommer att synas runt varje korn).
Tillsätt kanelen i panna och blanda väl. Servera med banan och aprikoser på toppen.
Dessa söta små bollar är fyllda med smak och näring. Om du letar efter en hit som inte bryter din diet, är det här. Dessa är packade med bra fetter och energi.
Gör:30 bollar
1 kopp (90g) torkad kokos
1 kopp (100g) mandelmjöl
2 matskedar grovt hackade solrosfrön
1 matsked grovt hackade pepitas
1 matsked kornmaltsirap
eller 1 msk ren lönnsirap
3 tsk tahini
1 msk kokande vatten
1⁄2 tsk vaniljextrakt
1⁄4 kopp (40g) sesamfrön
Blanda samman kokos, mandelmjöl, solrosfrön, pepitas, kornmalt eller lönnsirap, tahini, vatten och vanilj. Ställ blandningen i kylen i en timme för att stelna.
Ta ut ur kylen och rulla teskedar av blandningen till bollar. Belägg bollarna i sesamfröna och ställ tillbaka i kylen för att stelna.
Ännu ett recept fyllt med grönsaker och näring. Om du lagar detta i fas I, använd vetefri lasagne (ibland märkt glutenfri lasagne i stormarknader och hälsokostbutiker).
Ger 6 till
1 tsk extra jungfruolivolja
1 lök, finhackad
4 vitlöksklyftor, krossad
3 koppar (400 g) tärnade blandade grönsaker som morot, blomkål, broccoli, zucchini eller pumpa
1 tesked torkad eller 1 msk färsk timjan
1 tsk torkad eller 1 msk färsk oregano
1⁄2 tsk paprika
2 msk hackad lockig persilja
3 x 400g burkar tärnade tomater
2 msk lågsaltad tomatpuré
1 msk hackad basilika
1 sötpotatis, tunt skivad på längden
400g instant lasagneplattor
11⁄2 dl torrt ströbröd
1⁄ 2 dl (80g) grovhackad mandel
Värm oljan i en stor kastrull på medelvärme, tillsätt lök och vitlök och fräs i 2–3 minuter. Rör ner de blandade grönsakerna, timjan, oregano, paprika och persilja och fräs ytterligare någon minut.
Tillsätt tomater, tomatpuré och basilika, rör om och låt koka upp. Sänk värmen till låg, täck över och låt sjuda, rör om då och då, i 20 minuter. Ta av locket, rör ner basilikan och fortsätt att sjuda i 10 minuter, rör om då och då.
Ånga under tiden sötpotatisen i 3–4 minuter, eller tills den precis börjar mjukna. Ta försiktigt ut från ångkokaren och ställ åt sidan.
Sätt ugnen på 180°C.
Bred ett tunt lager av grönsakstomatsåsen över botten av en 26 x 35 cm stor rektangulär ugnsfast form. Täck med ett lager lasagneplattor och lägg sedan på ett lager ångad sötpotatis.
Upprepa lagringen tills all grönsakstomatsås och ångad sötpotatis har använts. Det spelar ingen roll om det sista lagret är sötpotatis eller grönsaker. Strö ströbröd och mandel över toppen. Grädda i 45 minuter, eller tills de är gyllenbruna.
Recept med tillstånd av The 4 Week Energy Diet (ABC Books, $29,99) av Julie Maree Wood.
