Alla kan inte dricka mjölk; vissa har mjölkproteinallergi eller är känsliga för det naturliga sockret, laktos, som finns i mjölk. Men för dem som kan konsumera komjölk erbjuder det många näringsmässiga fördelar. Mjölks reducerade och fettfria versioner ger magert protein, och all komjölk är en utmärkt källa till det viktiga mineralet kalcium.
Följande näringsinformation tillhandahålls av USDA för 1 kopp (8 ounces) av mjölk med reducerad fetthalt (2 %).
Laktossockret tillhandahåller alla kolhydrater i mjölk. Vissa mjölkprodukter innehåller även tillsatta sockerarter. Om du försöker minska på tillsatta sockerarter, kanske du vill begränsa ditt intag av dessa sötade mejeriprodukter. Chokladmjölk, mjölk med jordgubbssmak och ismjölk har mellan 10 och 18 gram tillsatt socker per portion.
Trots kolhydratinnehållet är mjölkens glykemiska index och glykemiska belastning låga:1 kopp 2% mjölk har ett GI på 27 och ett GL på 4.
Mjölk marknadsförs utifrån sin fetthalt, vilket gör det lättare att välja mellan olika procentsatser:Helmjölk är 4 % fett, fettfri mjölk är 0 %, och du kan också få antingen 1 % eller 2 % lättmjölk. Över hälften av fettet i mjölk är mättat fett. En fjärdedel av fettet är enkelomättat fett och en mindre mängd är fleromättat fett.
Mjölk kan vara en bra källa till omega-3-fettsyror. bröstmjölk och modersmjölksersättning innehåller mer av de fettsyror som spädbarn behöver, så barn under 1 år bör inte dricka komjölk.
Mjölk är en bra proteinkälla, med 8 gram per kopp. Mjölkproteiner innehåller alla nio essentiella aminosyror som människor behöver. Mjölk har 82% kaseinprotein och 18% vassleprotein. Dessa separeras när mjölken koagulerar, som man gör för att göra ost. Dessa proteinisolat används i många andra livsmedelsprodukter; leta efter "kasein" och "vassle" på livsmedelsetiketter om du behöver undvika mejeriprodukter.
Mjölk är en mycket bra källa till kalcium, fosfor, vitamin D, riboflavin och vitamin B12. Dessutom är mjölk i USA berikad med vitamin D. Det är också en bra källa till selen, kalium, pantotensyra, tiamin och zink.
USDA rekommenderar att du inkluderar mejeriprodukter i din kost. Mjölk och andra mejeriprodukter hjälper till att öka ditt kalcium-, protein- och D-vitaminintag för starka skelett och muskler. USDA rekommenderar också att man väljer mejeriprodukter utan tillsatta sockerarter eller sötningsmedel och de som har lägre fetthalt.
Kalcium och D-vitamin som finns i mjölk och andra mejeriprodukter är viktigt för benhälsan och styrka, och kan hjälpa till att förebygga osteoporos (en försvagning av benen som kan orsaka frakturer). Konsumtion av mejeriprodukter i barndomen och tonåren är kopplad till en lägre risk för osteoporos senare i livet.
En studie från 2013 på över 3 000 kvinnor fann ett samband mellan lågt intag av mejeriprodukter och både osteoporos och högt blodtryck eller högt blodtryck. En översiktsstudie fann också att tillskott av kalciumintag sänker blodtrycket något hos personer utan högt blodtryck, vilket tyder på att det kan spela en skyddande roll.
Forskning om kalciums roll för att minska risken för vissa cancerformer (inklusive kolorektal, äggstockar och bröst) har blandats. Men totalt sett verkar det troligt att kalcium, från kosttillskott och från mejerikällor, kan erbjuda ett visst skydd mot dessa cancerformer.
En studie från 2013 på äldre kvinnor (åldrar 70 till 85) visade att de som konsumerade 2,2 eller fler dagliga portioner mjölk, yoghurt och ost hade förbättrad kroppssammansättning och fysisk prestation, jämfört med de som åt 1,5 eller färre portioner om dagen. Hos yngre kvinnor ledde användningen av mjölk som en återhämtningsdryck efter motståndsträning till större muskelmassa, styrkeökningar och fettförlust.
En studie av mer än 18 000 kvinnor över 45 år drog slutsatsen att konsumtion av mejeriprodukter kan hjälpa till att förhindra viktökning hos kvinnor i denna åldersgrupp som börjar med normal vikt.
Mjölkallergi är mycket vanligt hos både barn och vuxna. Även om studierna varierar avsevärt, verkar det som att mjölkallergi drabbar upp till 3 % av alla barn. Många av dem växer ur allergin i vuxen ålder.
En mjölkallergi kan orsaka ett brett spektrum av symtom inklusive hudreaktioner, gastrointestinala obehag, luftvägsproblem, och till och med allvarliga reaktioner som anafylaxi. Barn och vuxna med mjölkallergi har sannolikt också andra födoämnesallergier och astma.
Människor med laktosintolerans saknar ett enzym som bryter ner laktossockret i mjölk, vilket kan orsaka gaser, uppblåsthet, tarmkramper och diarré när de konsumerar mjölk. Om du är laktosintolerant, tala med din läkare eller en dietist om hur du hanterar denna känslighet.
Din läkare eller apotekspersonal kan rekommendera att du undviker att ta vissa läkemedel med mjölk, eller att du konsumerar för mycket kalcium i form av kosttillskott. Kalcium kan störa absorptionen av salicylater, bisfosfonater, tetracykliner, sköldkörtelhormoner, fluorokinoloner (ciprofloxacin) och sotalol.
Å andra sidan kan vissa läkemedel störa absorptionen av kalcium. Dessa inkluderar antikonvulsiva medel, kolestyramin, kortikosteroider, ciprofloxacin, tetracykliner, mineraloljor och stimulerande laxermedel. Om du tar dessa typer av läkemedel, tala med din läkare för att se till att du får i dig tillräckligt med kalcium.
Mjölk med reducerad fetthalt (2 % mjölk) är en av de mest populära varianterna av komjölk. Den ger mindre fett än helmjölk men har en krämigare smak och konsistens än skummjölk. Här är hur de olika sorterna ställer sig, näringsmässigt, per 1-kopps portion (alla data från USDA). Alla sorter är jämförbara i kolhydrat- och sockermängd (cirka 12 g vardera) och protein (cirka 8 g vardera).
Mjölk är en färskvara. Du bör bara köpa så mycket mjölk som du kommer att använda inom en kort tidsperiod. Innan du köper mjölk, kontrollera "sälj senast"-datumet på behållaren för att vara säker på att det inte redan har passerat. Förvara den i kylskåp vid 38 till 40 grader F. Så länge den luktar gott är den vanligtvis fortfarande säker att konsumera.
Mjölk kan avnjutas som en egen dryck eller läggas till varma och kalla drycker såsom kaffe, te, kakao och smoothies. Mjölk används ofta som bas för sås eller såser. Du kan också göra din egen yoghurt av mjölk.
När du använder mjölk i matlagningen kan du vidta åtgärder för att förhindra att den stelnar. Mjölk bör värmas innan den tillsätts i en het vätska. Såsen ska sjuda och inte tillåtas koka upp. Du kan stabilisera mjölkemulsionen med en stärkelse som mjöl eller majsstärkelse.
Du bör också undvika att tillsätta starka syror, som vin, tomater eller citronsaft till en mjölkemulsion. I många recept kan du använda mjölk med eller utan fett i stället för mjölk med högre fetthalt, om du vill minska fettintaget.
