10 växtbaserade kalciumrika livsmedel
Den genomsnittliga vuxen behöver kalciumrik mat, mat med hög kalcium, kalciumrik mat, mat rik på kalcium, mat med hög kalciumhalt 1 000 mg kalcium, men om du nyligen har blivit vegan och letar efter att hitta din från växtbaserad mat , bara var tittar du?
Kalcium är viktigt för underhållet av våra ben och tänder; utan tillräckligt med det kan vi riskera att utveckla osteoporos och karies.
Förutom detta är kalcium viktigt för att hjälpa vårt blodpropp. Det hjälper också till att reglera enzymer, håller cellmembranen att fungera optimalt, förbättrar muskelkontraktion och hjälper även till med nervledning.
Många nya som konverterar till veganer blir ibland lite oroliga i början när de försöker tänka på alternativa källor till kalcium. Sanningen är att det finns många växtbaserade källor för detta viktiga mineral, och chansen är stor att du förmodligen har ätit dem hela ditt liv utan att inse det. Låt oss ta en titt:
Grönkål
Grönkål är drottningen av gröna, och har också kallats "The New Beef". Detta beror på att det gör underverk för våra kroppar och har en högre järnhalt till och med än spenat, vilket i princip betyder att Popeye redan har omvandlats.
Grönkål bör också finnas på dina inköpslistor från och med nu, eftersom denna grönare än gröna växt har en hög kalciumhalt. Bara 100 g grönkål innehåller 150 mg kalcium, vilket innebär att grönkål innehåller mer kalcium per gram än mjölk. Är inte det fantastiskt?!
Bok Choy
Bok choy, som ibland också enklare kallas kinakål, är en kinesisk bladgrönsak som är perfekt att ha med i en wokning. Kombinera med broccoli, böngroddar och kyckling innan du draperar med lite sojasås och kvällen är klar.
För alltid 100 g servering innehåller bok choy 105 mg kalcium. 54% av kalciumet här absorberas av vår kropp. För att sätta det i perspektiv, sänker den siffran de 5 % vi absorberar från spenat och till och med de 32 % vi absorberar från mjölk.
Sammantaget är boy choy en av de mest näringstäta livsmedel på planeten, och innehåller även vitamin A, vitamin C, järn, magnesium och vitamin D.
Apelsiner
Apelsiner är bara så orange att det verkar omöjligt att föreställa sig att vi skulle kunna ta upp kalcium från dem. Vi förknippar trots allt kalcium med vit mjölk. Visst?
Även om apelsinens kalciuminnehåll inte är riktigt lika bra som ovan, är 40 mg per 100 g fortfarande mycket användbart eftersom det motsvarar 71 mg per en kopp råa apelsinsektioner. Bara detta utgör 7 % av din rekommenderade dagliga mängd. Inte illa, va?
Det bästa är dock att apelsinjuice faktiskt smakar fantastiskt. Så kom till det!
Tofu
Tofu är den dåliga pojken i den växtbaserade kalciumvärlden, med en portion på 100 gram som innehåller hela 350 mg av mineralet.
Tofu, som också är känd som ostmassa, är i huvudsak sojamjölk som har koagulerats och pressats till mjuka, små vita block. Det är lite av en hit eller miss med veganer, men om du gillar smaken kommer du att kunna hitta det mesta av din dagliga rekommenderade mängd kalcium här.
Den enda nackdelen är att det finns många av typer av tofu, och deras kalciumhalt varierar. Kontrollera alltid etiketten!
Aprikoser
Det finns 13 mg kalcium per 100 gram aprikoser, vilket gör denna välsmakande frukt till en överraskande bra växtbaserad källa till det viktiga mineralet.
Kkärter
Kikärter är en del av familjen Fabaceae och är en nyckelingrediens i produktionen av hummus. De är också en bra växtbaserad källa till kalcium, som innehåller 105 m per 100 gram servering.
Bönor är totalt sett en bra källa till kalcium; de är inte bra , men de är bra. De bleknar något jämfört med mejeriprodukter, men om du letar efter en mjölkfri diet kan kikärter utgöra en viktig del av det.
En sak som är värd att nämna är att beredning är nyckeln med kikärter, eftersom vissa beredningsmetoder kan minska kalciumhalten.
Katrinplommon
Forskning har visat att det bara finns en superstjärna när det gäller att förbättra benhälsan hos postmenopausala kvinnor, och det är inte mjölk. Nej, det är den ödmjuka, alltid ljuvliga katrinplommonen.
Katrinplommon innehåller cirka 43 mg kalcium per 100 g portion, men människokroppen absorberar det mesta, och forskare säger att denna frukt är utmärkt för att förhindra benskörhet och till och med frakturer. För att minska risken skulle du dock behöva äta cirka 10 katrinplommon per dag. Om du klarar av det är du på väg att vinna.
Mandel
Mandel är ett supersnack om du vill ha mer kalcium. En näve på 100 gram innehåller en mammut på 264 mg, vilket säkerställer att dessa nötter ger en ordentlig kalciumpunch.
Och om du inte vill äta mandel hela dagen, varför inte prova mandelmjölk? Denna växtbaserade mjölk (som fortfarande låter konstigt) är på uppgång, med fler och fler av oss som dricker den istället för mejeribaserad mjölk.
Mandel är också rik på hälsosamma fetter och vitaminer, och de är ett komplett protein. Perfekt.
Brunt ris
Allt ris är bra för oss, men brunt ris stjäl showen när det kommer till kalcium. En portion på 100 gram innehåller 10 mg, och eftersom maten är så billig och riklig kan du äta mycket av den när du fyller ut dina måltider.
Och om du tycker att 10 mg inte låter så mycket, tänk på att en kopp är lika med 195.
Brunt ris är naturligtvis fortfarande en blygsam källa till kalcium, men om du är på en mjölkfri diet är de ett bra alternativ. De kan fylla i ett stort antal typer av måltider, och de är lätta att laga.
Broccoli
Det finns 47 mg kalcium per 100 gram broccoli. Nackdelen med att få ditt kalcium från broccoli är att din kropp inte har så lätt att ta upp mineralet, men de kan fortfarande vara en bra källa om du äter en mjölkfri diet.
Liksom många mörka gröna bladgrönsaker är deras kalciuminnehåll hög men bara en liten andel används faktiskt av kroppen; av denna anledning föreslår vi att du pratar med din vårdgivare.
Vilken är din favorit växtbaserade kalciumrika livsmedel?
Var glad!
