9 hälsosamma fettkällor för vegetarianer

De flesta av oss, samtidigt som vi försöker gå ner i vikt och hålla oss i form, slutar med att eliminera fett från vår kost. Även om vi tänker på att fett är det som gör oss "feta", är det inte alltid sant.

Vår kropp behöver fett. För att uttrycka det enkelt, det finns både bra fetter och dåliga fetter, och vi behöver de bra. Icke vegetarianer kan lätt få sin nödvändiga dos av fett från sin vanliga kost.

Om du är född vegetarian eller har blivit vegetarian kan du känna att du inte får i dig den mängd fett som krävs, eftersom du inte har kött eller fisk. Detta är dock inte sant.

Om fetter:

Vegetarianer inkluderar vanligtvis mycket smör, grädde, ost och andra fettämnen i kosten för att få i sig den mängd fett som krävs. Å andra sidan, de som är hälsomedvetna slutar undvika dessa helt. Inget av de två alternativen är bra för din hälsa. Fettet som du får i din kost kan komma från ghee, smör eller ost, men det tillhör gruppen transmättat fett eller ohälsosamt fett. Dessa fetter ökar din kroppsvikt och ökar din kolesterolnivå.

Varför är fetter viktiga för vår kropp?

Det är en myt att fett bara hopar sig för att ge dig en fyllig look. Detta händer endast i de fall du har konsumerat mer fett än vad som behövs. Precis som proteiner, mineraler, kalcium och vitaminer är viktiga för din kropp, så är fetter det också.

• Fett är en utmärkt energikälla, till och med mer än kolhydrater och proteiner. 1 gram fett ger dig 9 kalorier energi.
• Fett lagrar energi i din kropp. Under fasta eller ansträngande träningspass förbränns fett till energi för att ge dig styrka.
• Vissa vitaminer som vitamin A, D, E och K är fettlösliga. Fett gör det lätt för dessa vitaminer att absorberas av tarmen.
• Fett hjälper också till att bygga friska kroppsceller. De fungerar som ett skyddande hölje för varje cell. Inte bara kroppen, fetter hjälper också till att utveckla hjärnceller på rätt sätt.
• Fett reglerar kroppstemperaturen.
• Fett ger en glans och lyster till din hud så att den ser frisk ut. Det ger dig också friskt hår.
• Fett skyddar vissa mycket viktiga organ i din kropp som hjärta, njurar och tarmar. De bildar ett lager runt dessa organ och fungerar som en kudde som stöder dem från alla typer av skador.

Det finns tre typer av fetter i mat:

• Mättade fettsyror (SFA)
• Transmättade fettsyror
• Omättade fettsyror – Detta är uppdelat i enkelomättade fettsyror (MUFA) och fleromättade fettsyror (PUFA).

Dåligt fett:

Både mättade fetter och transmättade fetter är ohälsosamma fetter som främst är skadliga för din kropp.

Förutom att lägga till vikt ökar de också kolesterolnivån, vilket kan resultera i många hjärtsjukdomar och stroke.

Smör, hård ost, grädde, kakor, kakor, kokosmjölk, stekt mat är källor till mättat fett.

Bra fett:

Enkelomättade och fleromättade fetter är bra för din hälsa.

De sänker kolesterolnivån i blodet och förhindrar även blodpropp.

Fleromättade fettsyror kan återigen klassificeras i omega-3- och omega-6-fettsyror.

Båda dessa fettsyror bör i huvudsak finnas tillgängliga i din vanliga kost för att upprätthålla en god hälsa.

Hälsosamma fettkällor:

För att tillföra bra fett till din kropp måste du veta vad du ska konsumera. Här är en lista över de olika hälsosamma fettkällorna som du bör se till att införliva i din kost:

1. Mandel, nötter och frön:

Mandel, valnötter och cashewnötter är en mycket rik källa till omega 3-fettsyror som finns i fisk och faktiskt är bra för din hälsa. De bidrar till det goda kolesterolet.

• Varje gång du känner dig hungrig mellan måltiderna, försök ta en näve nötter istället för kex, kakor, bakverk eller flingor.
• Nötter kommer att hålla dig mätt under en längre tid och även bidra till din hälsa.
• Linfrön är en rik källa till omega 3-fetter. Du kan ha dessa frön hela eller mala dem till fint pulver och förvara i en lufttät behållare.
• Strö ovanpå dina favoritsmoothies eller blanda med mjölk. Detta är den hälsosammaste och bästa källan till fett.

2. Växtoljor:

Vegetabilisk olja, olivolja, solrosolja eller rapsolja är en mycket rik och hälsosam källa till fett i maten.

• Använd dessa oljor när du lagar mat, men i en begränsad mängd.
• Du kan också använda en liten sked eller två i din salladsdressing.
• Om du älskar att ha ghee, prova att ha hemmagjord ghee. De är mycket hälsosammare än de som köps på marknaden.

3. Sojabönor:

Sojabönor är en rik källa till omega-6-fettsyror.

4. Majonnäs:

Majonnäs är också en mycket bra källa till omättat fett.

• Kontrollera alltid etiketten innan du köper.
• Att breda ost eller smör på dina smörgåsar kan ersättas med majonnäs.

5. Tofu:

Tofu är keso eller paneer som är gjord på sojamjölk. Den smakar nästan likadant som paneer som är gjord av mjölk. Det är en av de bästa källorna till fett, särskilt fleromättade fetter.

6. Sojamjölk:

Detta är en annan bra källa till fleromättat fett.

7. Majs:

Majs är också en bra källa till omättat fett.

8. Avokado och oliver:

Avokado och oliver innehåller en bra mängd enkelomättade fetter.

• Ha en halv avokado per dag. De är bra för ditt hjärta och förbättrar även ditt minne.
• Det gröna mjuka fruktköttet av avokado är rikt på omättat fett.
• Mosa avokado som smörgåsdressing, i sallader eller till och med konsumerad rå med en nypa salt och peppar är en hälsosam och smaskig behandling.
• Oliver är också hjärtvänliga frukter med enkelomättat fett. De hjälper till att sänka din kolesterolnivå.
• 100 gram oliver innehåller bara 15 gram fett.
• Inkludera oliver i din sallad eller ha det i dina pastapålägg.

9. Grönsaker:

Grönsaker är i allmänhet fettfria. Men matlagning och stekning gör grönsaker rika på fetter, som är ohälsosamma.

• Förbered grönsaker genom att baka, pensla bara lite olivolja, eller så kan du också woka grönsaker.

Även om du kanske är försiktig med vilken typ av fett du konsumerar, kan du inte ha obegränsad mängd fett; vare sig det är i någon form. Fett bör alltid konsumeras i gränser. 1 gram fett ger 9 gram kalorier. Ha runt 40-70 gram fett per dag och inte mer.

Ha denna hälsoguide i åtanke och kom ihåg att inkludera dessa hälsosamma fettkällor i din kost. Ät klokt och ät hälsosamt.