människokroppen går ett dietrep. Det finns en mycket tunn linje som skiljer de friska från de ohälsosamma. En balanserad kost spelar en nyckelroll för en persons allmänna hälsa. Vår kropp behöver tillräckligt med intag av näringsämnen som består av vitaminer, mineraler, kolhydrater, protein, fett och fibrer. Ja, fetter! De flesta av oss lever under illusionen att allt fett är dåligt för hälsan. Men faktum är att fett inte kan och bör inte elimineras helt från vår kost.
Varje näringsämne, när det tas i rätt mängd, har sin egen roll att spela i kroppen, och fetter är inget undantag. Dessutom finns det två typer av fetter – mättade och omättade fetter. Omättade fetter avser enkelomättade fetter som omega-3 och omega-6 fettsyror och fleromättade fetter. Dessa anses vara hälsosamma fetter och är bra för kardiovaskulär hälsa. Mättade fetter har å andra sidan en kemisk sammansättning där kolatomerna är mättade av väteatomer. Överdrivet intag av dessa fetter är skadligt och det är tillrådligt att begränsa deras konsumtion.
Mättade fetter är förknippade med flera hälsoproblem, inklusive ökad risk för hjärt-kärlsjukdom, hjärtinfarkt, stroke, högt blodtryck, stigande kolesterolnivåer och till och med cancer. Nu kan frågan uppstå om hur man kan begränsa konsumtionen av mättat fett. Detta är endast möjligt genom att begränsa konsumtionen av livsmedel som innehåller mycket mättade fetter och ersätta dem med andra livsmedel som är bra källor till hälsosamma omättade fetter och som innehåller minimalt med mättade fetter. Så låt oss upptäcka några mat med lågt innehåll av mättade fetter:
Frukt och grönsaker har alltid ansetts vara ett hälsosamt matval eftersom de flesta av dem innehåller försumbara mängder mättat fett. Dessutom är de packade med hälsosamma antioxidanter, vitaminer och mineraler också. Även konserverad, torkad och fryst frukt är utmärkta matval med lågt mättat fett. Men konservering och förpackning laddar dem med ohälsosamt mättat fett. För att förhindra detta, undvik att koka grönsaker i smör och såser. Att ånga dem är ett bra alternativ. Välj alltid frysta frukter och grönsaker istället för konserverade eftersom de förstnämnda är hälsosammare och har låga mängder mättat fett. Det är tillrådligt att äta färska hela versioner och se till att ha minst fem portioner frukt och grönsaker på en dag.
Som vi alla vet innehåller spannmål spannmål, bröd, pasta, bönor och ris. Fullkorns- och flerkornskällor av dessa produkter som fullkornsris, pasta, bröd och spannmål är låga i mättat fett. Andra källor inkluderar havregryn, torkade bönor och sötpotatis. Granolaflingor, pannkakor, kex och muffins från butiken bör undvikas, liksom bakverk som bakverk och kex som köpts i butik. På liknande sätt är produkter som innehåller eller beredda med ister, smör eller hydrerade oljor de högsta spannmålskällorna till mättat fett. När du köper spannmål eller spannmålsprodukter, se till att den första ingrediensen som anges på förpackningen är fullkorn eller fullkornsvete. Förutom fullkornsprodukter innehåller vitt bröd som anges som innehållande "berikat mjöl" också lågt mättat fett även om det inte är lika lågt som fullkorn. Se till att ha minst 11 portioner av olika flingor, pitabröd, limpor, havregryn, ris, kex, pasta och bagels på en dag.
Köttprodukter anses allmänt vara höga källor till mättat fett. Du kan dock minimera ditt intag av mättat fett genom att göra rätt köttval. Magert kött är ett utmärkt matval för att hålla nere antalet mättade fetter. När du köper magra köttprodukter, läs alltid förpackningen noggrant för att fastställa fetthalten. Kyckling och fisk är ganska magert men nötkött och fläsk har en jämförelsevis högre fetthalt. Kyckling är ganska mångsidig i detta avseende. Välj alltid kyckling utan skinn och undvik mörkt kött. Dessutom är det bättre att steka, baka eller steka köttet. Under stekningen bör oliv- eller rapsolja användas. Bearbetat kött, korv, bacon och stekt mat bör undvikas.
Ägg kritiseras ofta för att öka kolesterolnivåerna i kroppen. Äggvita är dock en stor källa till protein. De ingår också i listan över livsmedel med lågt mättat fett. Bara en kopp äggvita ger dig 26 gram protein. En omelett gjord av äggröra ger energi och essentiella aminosyror som inte är tillgängliga naturligt.
Mejeriprodukter gjorda av helmjölk innehåller mycket mättat fett och bör undvikas. Å andra sidan innehåller mejeriprodukter gjorda med skummjölk i allmänhet 1 % eller mindre mjölkfett. Dessa inkluderar kärnmjölk, keso, fettfri yoghurt, sorbet, fettfri gräddfil och ost gjord av skummjölk. Hård ost som cheddar, amerikanska och schweiziska varianter samt glass och vispgrädde bör undvikas. Det är tillrådligt att ha 2 till 3 portioner med låg fetthalt mejeriprodukter på en dag. Gravida och ammande kvinnor bör ha minst 4 portioner.
Keso är en mejeriprodukt som är extremt låg i mättat fett. En halv kopp keso ger dig 90 kalorier, 16 gram protein och bara 1 gram fett. Så denna ost kan föredras som pålägg till dina pizzor eller användas i ostmackor.
Bönor och ärtor är en bra källa till protein och fibrer och innehåller försumbar mängd fett. Dessutom är de extremt mångsidiga och kan serveras till vilken måltid som helst. Välj alltid torkade ärtor och bönor som består av black eyed peas, svarta bönor, limabönor, marinblå bönor, sojabönor, pintobönor och tofu. En kopp kokta svarta bönor innehåller 113 kalorier, 7,6 gram protein med ett försumbart fett på 0,5 gram.
Om du letar efter en icke-vegetarisk proteinkälla och en kost med låg mättad fetthalt, är lax förmodligen det rätta valet för dig. Dessutom är den packad med hälsosamma omega-3 och omega-6 fettsyror som inte produceras av kroppen utan behövs för en hälsosam tillvaro. En portion på 3 uns lax innehåller 121 kalorier, 16,9 gram protein och bara 5,4 gram fett, varav de flesta är omättade. Välj alltid vildfångad lax för att undvika den konstgjorda matfärgningen.
Vissa kryddor och kryddor som används för att smaksätta mat innehåller försumbart eller inget fett. Oljor som raps, oliv, majs och sojabönor bör användas för matlagning för att minimera konsumtionen av mättat fett. Smör kan ersättas med margarin. Andra kryddor som vitlök, lökpulver och italiensk krydda innehåller inte mättat fett. På samma sätt bör kryddor som ketchup, senap eller vinäger användas istället för majonnäs.
Snacks är ofta laddade med ohälsosamma mättade fetter eftersom de flesta av dem är bearbetade livsmedel med konstgjorda smakämnen. Det finns dock vissa mellanmål som innehåller låg mängd mättat fett. Dessa inkluderar djurkex, kakao, kringlor, popcorn, juicer, fikonbarer och grahamskex.
Så dessa var några av de bästa livsmedel med lågt mättat fett. För att minimera konsumtionen av mättat fett är det tillrådligt att göra dessa livsmedel till en del av din vanliga kost. Med lite justeringar kan din kost bli hälsosam och fri från mättat fett. Med rätt matval kan din kropp trivas och leva ett hälsosamt liv!
Hoppas du tyckte att den här artikeln var till hjälp. Dela dina åsikter med oss i kommentarsfältet nedan!
