Fråga Hej! Jag är naturligtvis ganska liten, jag väger 5'5 115 pund och tränar vanligtvis aldrig alls. Saken är den att även om jag är smal har jag ingen muskeltonus. Och varje gång jag försöker börja träna, tränar massor av konditionsträning, pilates och lätta vikter, börjar jag bulta upp. Mina kläder sitter tightare och det gör mig riktigt obekväm så jag slutar träna. Och jag vet att jag inte äter mer än vanligt, om något tränar får mig att se vad jag äter. Men jag blir ändå större! Vad ger? Hur kan jag hålla mig smal men också bli tonad? Jag vill inte öka mina tum eller jag kommer att sluta träna, vilket är vad som alltid händer. Är det möjligt att jag har byggt muskler och inte hållit på länge nog för att tappa fettet på toppen??
Alla råd skulle vara mycket uppskattade! Jag vill komma i form men hatar alltid hur det får mig att se ut. Jag gillar inte det skrymmande utseendet.
(Åh och för konditionsträning brukar jag köra lågt motstånd på ellipsträckaren och jogga/promenera intervaller på löpbandet i lite lutning. Jag använder lätta vikter för mina armar och för resten av kroppen gör pilatesgrejer och jobbar på en träningsboll. När jag börjar med den här kuren tränar jag 3 eller 4 gånger i veckan.)
Tack för alla råd eller tips om vad jag borde göra! :)
Svar Hej Sarah,
Jag ska börja med att försäkra dig om att du inte bultar upp. Vår kropps fysiologi fungerar så att det faktiskt är väldigt svårt för kvinnor att bygga upp muskelmassa och du måste uppfylla vissa kriterier för att bygga muskler. Det kriteriet är att du måste få i dig extra kalorier (muskler är inte gjorda av ingenting, du behöver extra kalorier, vilket betyder mer än din kropp behöver för att fungera varje dag), och du måste lyfta på ett specifikt sätt. Du måste öka motståndet du använder vid varje träningspass. En muskel kommer att stimuleras att växa när vi ger den mer motstånd. Så om du använder en vikt en gång, stimulerar du den att växa. Använd samma vikt för samma antal reps igen och du ger den inte stimulans att växa. Du måste också lyfta i ett ganska lågt repintervall. Om du kan göra 15 reps med en vikt ger du din muskel stimulans för att öka uthålligheten, inte för att växa.
Nu, varför du känner att du bultar upp. När du börjar träna på nytt skadar det du faktiskt gör med dina muskler, vilket skapar små revor i muskeln. Du vet hur när du skadar dig ibland kommer du att se svullnad där du blev skadad? Det är det som med största sannolikhet händer i dina muskler. De blev skadade (även om det är bra), så de svullnar. Ju längre du tränar desto mindre kommer du att märka svullnad. Du är verkligen inte den enda kvinnan som börjar träna och tror att dina muskler sväller. Det är ett verkligt vanligt bekymmer bland kvinnor när de börjar träna.
Till hur du kan åstadkomma det du vill åstadkomma. En annan mycket vanlig missuppfattning är att vi kan träna på ett visst sätt för att "tona" musklerna. När vi tränar kan de fysiologiska reaktionerna i musklerna vara muskeltillväxt, ökad muskelstyrka och kraft, ökad muskelflexibilitet och ökad muskeluthållighet. Den enda av dem som förändrar muskelns utseende är ökningen i storlek. Musklerna stramar inte upp eller tonar inte från vissa typer av träning som många tror att de gör. Att få det tonade utseendet görs genom att ha en anständig muskelbas genom att arbeta med att växa muskler och sedan förlora en del av fettet som täcker dem. Det betyder inte att det ser trassligt ut. Att se sliten ut betyder att ha extremt lågt kroppsfett. Men en minskning av fettet som täcker musklerna ger ett mer fast och stramt utseende.
Jag hoppas att detta är vettigt. Jag skulle rekommendera att du gör en kombination av styrketräning (var inte rädd för tunga vikter) och konditionsträning, med lite core- och flexibilitetsgrejer som pilates. Tänk på att det tar tid att se resultat, men det kommer du! Ställ gärna fler frågor till mig.
Sarah
www.sarahpersonaltraining.com
