Durante a última década a indústria de fitness tem mais voltadas para baseando-se em torno de movimentos funcionais que imitam a vida real, em oposição a utilização de máquinas para imitar o movimento de apenas uma articulação. O kettlebell está na frente desta nova onda de funcionalidade
Confira dicas de treino de Damien Kelly, aqui
O treino
Para este exercício que você & rsquo;.. Vai precisar de uma corda de pular e um kettlebell.
1. 3 lifts2 mortos. 200 skips3. 5 squats4 taça. walk5 s; 1 fazendeiro & rsquo. 3 linhas alternadas renegados cada ARM6. 5 estocadas cremalheira reversa cada perna
Repita este circuito 5 vezes.
Morto elevadores
Por quê? Aprender a levantar um peso do chão corretamente é uma pedra angular do movimento. Você & rsquo; ll treinar seus glúteos e isquiotibiais para tomar a maior parte do stress fora de sua parte inferior das costas
Como.? Coloque o kettlebell no chão e escarranchar-lo com o punho em linha com os seus arcos. Empurrar yourhips para trás, e, mantendo o peito para cima, estender a mão para a maçaneta. Pausa para definir sua postura. Puxe os ombros para baixo e prepare seu estômago. Conduzir os calcanhares no chão, levante-se, abrindo os quadris e os joelhos a extensão completa. Ficar muito tempo através de sua coluna vertebral e envolver o seu núcleo.
Squats Cálice
Por quê? Estes têm todos os ts benefi agachamento habituais com um desafio núcleo ainda mais forte.
Como? Segure o kettlebell em ambos os lados do punho, perto de seu peito. Soprar para fora do seu peito, desenhar os ombros para baixo para envolver seus lats e prepare o seu núcleo. Empurre o quadril para trás, manter o peso através de seus saltos, e agachamento. Ficar de altura através de seu torso, inferior até os cotovelos tocar suas coxas. Levante-se, mantendo a sua empresa torso.
Do fazendeiro caminhada
Por quê? Adiciona um desafio para um movimento normal para fortalecer seu corpo.
Como? Stand com os pés na largura dos ombros, segurando um kettlebell em uma mão. Fique de altura através de sua coluna vertebral, soprar o seu peito para fora, prepare o seu núcleo e olhar para a frente. Caminhe 10m, virar e ir para trás, mantendo as ancas e núcleo em posição. Fazer todos os representantes de um lado, em seguida, mudar. Se você tiver dois kettlebells, tente transportar uma em cada mão.
Linhas Renegade
Por quê? Um desafio e núcleo intensa fortalece a parte superior das costas e braços.
Como? Assumir uma posição de prancha de bruços, pernas mais largas do que a largura dos ombros, punhos sob os ombros, o olhar 20 centímetros na frente de seus dedos. Coloque uma mão sobre um kettlebell. Esprema seus bumbum, coxas e núcleo. Remar o kettlebell em direção ao seu quadril, em seguida, mais baixo. Mantenha seus quadris quadrado. Será que todos os representantes de um lado, em seguida, mudar.
Reversa estocadas cremalheira
Por quê? Cada músculo em seu corpo mais baixo vai implorar por misericórdia, mas você & rsquo; ll obter uma grande bumbum e pernas
Como.? Segure a alça kettlebell em sua mão esquerda para o sino descansa na parte de trás de seu antebraço, mão perto de seu peito. Abrace seu cotovelo em suas costelas para que o sino instala-se na V do seu braço. Prepare o seu núcleo, então passo para trás em uma estocada com a perna direita. Ir para baixo no joelho para trás e garantir que ambos os joelhos fi Nish perto de 90 graus. Holdfor alguns segundos, em seguida, empurre para cima e para a frente assim que seus pés se reúnem novamente. Faça todas as repetições de um lado, em seguida, mudar.
Nosso modelo
Tania Poletti, 33, é um instrutor de kettlebell. Ela adora treinar com kettlebells e em execução.
