Exercício e perda de peso podem ser complicados

Quando se trata de perder peso, a maioria de nós segue uma fórmula simples:queimar mais calorias + comer menos calorias =perda de peso. O exercício é uma maneira de tentar queimar mais calorias, então vamos para a academia ou pegamos um par de pesos pensando que eventualmente veremos o número na balança diminuindo.

Infelizmente, nem sempre funciona assim, algo que muitas vezes frustra novos praticantes. Se você está fazendo todo este exercício, você deveria estar perdendo peso, direito? A verdade é, exercício é um negócio complicado e há uma série de coisas que podem afetar a quantidade de calorias que você queima. Saber quais são elas o ajudará a definir metas realistas e obter o máximo de seus treinos.

Fatores que afetam o gasto calórico

Se você está tentando perder peso com exercícios, você pode ter usado uma calculadora de atividade para determinar quantas calorias está queimando. Por exemplo, se você pesa 165 libras e corre 30 minutos, esta calculadora mostra que você queimou cerca de 371 calorias. Nada mal para um treino de 30 minutos, você pode pensar, mas você está entendendo a história toda? Não exatamente. Existem algumas outras coisas a serem consideradas quando se trata do número de calorias que você queima durante o exercício para perda de peso.

Calorias líquidas vs. calorias brutas

A maioria das calculadoras usa atividade, duração do seu treino e seu peso para chegar a uma estimativa de calorias queimadas, ou o que é conhecido como calorias brutas queimadas. O que esquecemos de levar em consideração são as calorias que teríamos queimado se não estivéssemos nos exercitando, também conhecido como calorias líquidas queimadas.

p Calorias brutas queimado é o número total de calorias que você queima durante um treino. Calorias líquidas é o número de calorias queimadas menos o número de calorias que você teria queimado mesmo se não tivesse feito exercícios.

Por exemplo, se você correu durante um período em que normalmente assiste TV, você ainda está queimando mais calorias do que antes, mas você precisa subtrair as calorias que queimaria enquanto assistia à TV para obter um cálculo mais preciso.

Pode parecer uma pequena diferença, Afinal, você pode queimar mais de 300 calorias correndo e apenas cerca de 40 calorias assistindo TV. Essa diferença se torna importante, Contudo, quando você está tentando prever a perda de peso. Essas 40 calorias, se não for contabilizado, pode somar até menos quilos perdidos.

O que você pode fazer :Se você estiver monitorando as calorias queimadas com exercícios, você obterá um número mais preciso subtraindo as calorias que queimaria se não estivesse malhando. Por exemplo, se você queimou 200 calorias enquanto caminhava por 20 minutos e teria queimado 50 calorias se sentasse em frente ao computador durante esse tempo, suas calorias líquidas queimadas seriam 150.

Intensidade do exercício

Você provavelmente sabe que dar um passeio não queimará tantas calorias quanto, dizer, correndo uma milha o mais rápido possível. O quão duro você trabalha desempenha um papel na quantidade de calorias que você está queimando.

Algumas calculadoras, especialmente aqueles em máquinas de cardio, como esteiras e aparelhos elípticos, leve em consideração coisas como ritmo, resistência, e inclinar. Também sabemos a intensidade relativa de uma série de atividades, mas usar essas informações para estimar quanto peso você perderá é difícil.

Por exemplo, se você fosse queimar 2, 000 calorias por semana com um programa de caminhada, você pode esperar perder cerca de 2 kg de gordura após 10 semanas de exercícios. O problema é, isso assume que você queimou exatamente 2, 000 calorias por semana e que 6 libras de gordura gerariam exatamente 6 libras de perda de peso corporal, o que nem sempre é o caso.

O que você pode fazer :As fórmulas que usamos para calcular a intensidade do exercício e as calorias queimadas não são 100% precisas. Em vez de depender apenas de fórmulas complicadas, aprenda a monitorar sua intensidade usando o teste de fala, esforço percebido e / ou frequência cardíaca alvo.

Você encontrará seus próprios limites enquanto controla o quanto está trabalhando duro. Você pode obter o máximo de seus treinos:

• Usando um monitor de frequência cardíaca :Um monitor de frequência cardíaca é uma ótima ferramenta para obter uma visão precisa de sua frequência cardíaca durante o treino, mantendo você no ritmo. Muitos monitores também mostram as calorias queimadas durante o treino e você pode usar esse número para comparar diferentes treinos e diferentes níveis de intensidade.
• Variando sua intensidade :Quanto mais você trabalha, quanto mais calorias você queima, mas se todos os seus treinos são de alta intensidade, você corre o risco de overtraining e lesões. Ao incorporar uma variedade de níveis de intensidade, você vai estimular diferentes sistemas de energia, dando ao seu corpo uma pausa de muitos exercícios de alta intensidade. O treinamento intervalado é uma ótima opção para trabalhar mais arduamente e ao mesmo tempo ter algum tempo de descanso.

Tipo de treino

Embora qualquer exercício seja bom para o corpo, algumas atividades queimam mais calorias do que outras.

p Atividades de levantamento de peso, como corrida, aeróbica, ou caminhando, queimar mais calorias porque a gravidade exige que seu corpo trabalhe mais.

Ao fazer exercícios sem levantamento de peso, como andar de bicicleta ou nadar, não há tanto estresse gravitacional nos músculos, o que significa menos calorias gastas.

O que você pode fazer :Atividades sem levantamento de peso têm vantagens. Eles são menos estressantes nas articulações e muitas vezes você pode fazê-los por mais tempo, o que poderia compensar a diferença nas calorias queimadas com atividades de levantamento de peso. Contudo, treinamento cruzado com atividades de impacto, se você é capaz de fazer isso, não só trabalhará seu corpo de maneiras diferentes, também ajuda a construir ossos e tecido conjuntivo mais fortes.

Eficiência Mecânica

Você provavelmente nunca pensou que ser bom em uma atividade significaria queimar menos calorias, mas isso é exatamente o que acontece quando você se exercita de forma consistente.

Pense na primeira vez que você experimentou uma esteira ou alguma outra máquina de cardio. Você provavelmente se sentiu estranho, agarrando-se aos trilhos e preocupando-se com a possibilidade de cair. Hora extra, o movimento se tornou tão natural, você não precisava mais pensar sobre isso. À medida que seu corpo se torna mais eficiente, você parou de desperdiçar energia em movimentos desnecessários, o que leva a menos calorias queimadas.

O que você pode fazer :A eficiência mecânica é realmente uma coisa boa. Ao reduzir os movimentos estranhos, seu corpo funciona com mais eficiência, o que ajuda a protegê-lo de lesões.

Compensação de Exercício

Outra coisa que não consideramos com frequência é como os exercícios afetam nossa atividade pelo resto do dia. Se você faz um treino pesado e depois tira uma soneca ou pula uma caminhada à tarde, algo que você não faria normalmente, você está queimando menos calorias. O exercício também pode aumentar seu apetite, fazendo com que você coma mais calorias, o que também pode sabotar seus objetivos de perda de peso.

O que você pode fazer :Se você iniciar um programa de exercícios, mantenha um diário de alimentação e atividades para ter uma ideia de um dia normal para você. Descansar mais ou comer mais são coisas que geralmente fazemos sem nos dar conta disso após o exercício. Manter um registro simples de suas atividades ajudará você a ter certeza de que está obtendo a mesma quantidade de atividades, mesmo com seus treinos.

Se você está exausto após cada treino, isso pode ser um sinal de que você está exagerando. Você deseja manter um pouco de gasolina no tanque após a maioria dos exercícios.

Peso corporal

Outra ironia com a perda de peso é que, quanto mais pesado você é, mais calorias você queimará com exercícios. Por exemplo, uma pessoa de 90 kg pode queimar cerca de 400 calorias durante 30 minutos de subir escadas, enquanto uma pessoa de 125 libras queima cerca de 250 calorias fazendo a mesma coisa.

p Conforme você perde peso, seu corpo gasta menos energia para mover seu corpo, o que significa que você perderá peso mais lentamente, é por isso que perder aqueles últimos quilos pode ser tão difícil.

O que você pode fazer :Primeiro, lembre-se de que perder peso é uma coisa boa, mesmo que isso signifique que a perda de peso diminui com o tempo. Segundo, conforme você perde peso, pode ser necessário recalcular quantas calorias você precisa e quantas calorias está queimando. Ajustar os números conforme você avança pode ajudá-lo a se manter no controle de sua perda de peso e evitar platôs.

Genética e Gênero

Embora controlemos muitos dos fatores envolvidos na perda de peso, existem algumas coisas que nós realmente posso culpa em nossos pais:Genes e gênero. Nossos genes geralmente determinam a taxa metabólica de repouso, tipos de fibras musculares e respostas genéticas a diferentes alimentos, tudo isso pode afetar nossa capacidade de queimar calorias e perder peso. Seu tipo de corpo desempenha um papel na sua capacidade de perder peso, assim como seu estilo de vida.

O gênero também pode afetar a perda de peso. As mulheres geralmente têm mais gordura corporal do que os homens e seus corpos respondem de forma diferente aos exercícios, o que pode alterar a taxa de perda de peso.

O que você pode fazer :Reconheça que pode haver fatores genéticos que afetam a rapidez com que você perde peso. Embora você possa herdar certos genes de seus pais, seus hábitos alimentares e de exercícios podem fazer a diferença. A única maneira de saber do que seu corpo é realmente capaz é tentando.

p Seguir um programa completo de exercícios e observar suas calorias é a melhor maneira de descobrir o que seu corpo realmente pode fazer.

Uma palavra de Verywell

Pode ser frustrante quando você começa a se exercitar e não vê os resultados esperados. Você pode começar a se perguntar:"O que estou fazendo de errado?" Saber que há outros fatores envolvidos pode ajudá-lo a ser mais realista e, possivelmente, incentive mudanças em seus treinos para obter mais do seu programa.

Se você se distrai e desanima com cálculos que parecem não dar certo, lembre-se de que eles são apenas números. Eles não refletem os resultados tangíveis que você pode estar experimentando, como se sentir melhor, ter mais energia ou simplesmente ter um dia-a-dia melhor.