Exercícios cardiovasculares para iniciantes absolutos

Você é um iniciante completo de exercícios que está pronto para começar a treinar cardio? Você pode começar com dois exercícios diferentes. Depois de construir sua resistência, você pode progredir para o treino de resistência cardiovascular.

Esses exercícios são para você se você atender a qualquer um destes critérios:

• Você nunca se exercitou.
• Você não faz exercícios há muito tempo, mas está pronto para voltar aos trilhos.
• Você fez uma pausa devido a uma doença ou lesão e precisa começar devagar e devagar.
• Você definiria seu estilo de vida como sedentário.

Não importa onde você esteja ou há quanto tempo, você ainda pode voltar a trabalhar sem se machucar, ficar aborrecido, ou se sentindo miserável.

A ideia é começar com um pequeno objetivo - consistência. Mais do que nada, consistência é o que você precisa para construir esse hábito de exercício e esses exercícios são projetados para fazer exatamente isso.

Se você tem algum problema de saúde ou não tem sido ativo, consulte seu médico antes de iniciar um programa de exercícios.

Monitoramento de intensidade

Certifique-se de monitorar sua intensidade. Você pode usar uma escala de esforço percebido, zonas-alvo de freqüência cardíaca, ou o teste de conversa. Modifique os treinos de acordo com sua nível de aptidão. Adicione mais tempo ou reduza o tempo de treino conforme necessário.

Se você não pode falar, sentir-se tonto, ou sentir qualquer dor aguda, pare o seu treino. Se você não se sentir melhor depois de um descanso, ligue para o médico para um check-up.

A taxa de esforço percebido (RPE) ajuda a monitorar a intensidade em uma escala de 1 a 10. Escolha um ritmo que você possa manter a duração do treino. Não importa o quão lento possa ser, a ideia é terminar o treino e ficar perto da sua zona de conforto.

• RPE nível 3 :Você está confortável, mas está respirando com dificuldade do que quando não está se exercitando.
• RPE nível 4 :Você agora está começando a suar um pouco, mas você ainda pode manter uma conversa completa sem nenhum esforço perceptível.
• RPE nível 5 :Você agora está menos confortável, e você está suando mais, mas ainda consegue falar com facilidade.
• RPE nível 6 :Agora falar é mais difícil, e você está um pouco sem fôlego.

Caminhada e ciclismo para iniciantes

Os exercícios abaixo são mostrados em uma esteira e uma bicicleta ergométrica, mas eles podem realmente ser feitos em qualquer máquina de cardio ou fora dela. Ambos são projetados para facilitar o seu retorno ao treinamento cardiovascular. Faça a caminhada lá fora, se você gostar, ou use uma bicicleta real em vez de uma bicicleta ergométrica, se tiver uma.

A chave é escolher um treino e fazer um plano para mantê-lo pelo menos três dias por semana. Se você pode fazer isso todos os dias, isso é ainda melhor. Tente treinar no mesmo horário todos os dias para adquirir esse hábito. Pode ser difícil no início, mas, hora extra, sua mente e seu corpo se acostumam.

Continue indo e, em algum ponto, sua mente saberá apenas quando é hora de treinar. O ímpeto e a disciplina são uma grande parte da adesão a um programa de exercícios.

• Execute este treino pelo menos duas a três vezes por semana , descansando entre os treinos, se necessário.
• Progrida a cada semana adicionando dois ou mais minutos a cada treino até que você possa treinar continuamente por 30 minutos.

Treino de caminhada de 13 minutos

Este exercício de caminhada é a escolha perfeita se você é um iniciante e quer começar bem e com facilidade. Não requer nenhum equipamento, exceto um bom par de sapatos e você pode fazê-lo fora ou dentro de casa em uma esteira ou aparelho elíptico. Sinta-se à vontade para ajustar o treino de acordo com seu nível de condicionamento.

Tempo (minutos) Esforço Descrição 3RPE 3-4 Aqueça em um ritmo confortável.4RPE 5 Aumente seu ritmo para que você esteja trabalhando mais, mas ainda é capaz de manter uma conversa.3RPE 4Reduza um pouco.3RPE 3Reduza para um ritmo confortável para esfriar Experimente um treino de alongamento após o seu cardio para aumentar a flexibilidade e relaxar. Tempo total de treino:13 minutos

Treino de bicicleta de 10 minutos

A bicicleta ergométrica é outra excelente escolha, se você está apenas começando ou deseja mudar um pouco as coisas. As bicicletas oferecem resistência para você trabalhar, em vez de seu próprio peso corporal, permitindo que seu corpo se acostume a se exercitar sem causar impacto. Se você tiver problemas nas articulações, a bicicleta pode ser a melhor maneira de começar. Modifique este exercício de acordo com o seu nível de condicionamento

Tempo (minutos) Esforço Descrição 3RPE 3-4Aqueça em um ritmo confortável e mantenha a resistência baixa.4RPE 5Aumente a resistência alguns incrementos para trabalhar duro, mas ainda capaz de falar. Você vai começar a sentir nas pernas, então, diminua a velocidade se sentir muita queimadura.3RPE 3Daumente a resistência e desacelere para um ritmo confortável para esfriar. Experimente fazer um treino de alongamento após o seu cardio para aumentar a flexibilidade e relaxar. Tempo total de treino:10 minutos

Cardio Endurance básico

Uma vez que você acumulou seu tempo com os exercícios para iniciantes, você está pronto para um treino de resistência cardiovascular de 35 minutos. Este exercício básico de resistência é projetado para mantê-lo em uma intensidade moderada enquanto altera suas configurações para manter o exercício um pouco mais interessante.

Você estará alternando entre um nível 5 e 6 no gráfico de esforço percebido. A diferença entre os dois é sutil, mas o nível 6 leva você um pouco mais para fora da sua zona de conforto. Preste atenção em como você se sente para notar a diferença.

Este treino pode ser feito usando uma das seguintes máquinas de cardio:

• Elíptico
• Máquina de remo
• Maquina de esqui
• Ciclo de fiação
• Ciclo estacionário
• Esteira

Você também pode tentar um dos seguintes exercícios cardiovasculares ao ar livre:

• Ciclismo
• Breve passeio
• Remo
• Correndo
• Esquiar
• Natação

Basta manter um ritmo constante pelo maior tempo possível, aumentando a intensidade ligeiramente a cada cinco minutos até esfriar.

Você pode aumentar a intensidade de várias maneiras:

• Aumente sua velocidade , o que é feito facilmente na maioria dos equipamentos ou com exercícios ao ar livre.
• Adicionar inclinação , que é mais fácil de fazer em uma esteira, mas pode ser feito ao ar livre, encontrando uma colina para enfrentar.
• Altere a resistência , que pode ser feito em máquinas como um ciclo estacionário, máquina de remo, ou elíptico.

Tempo (minutos) Esforço Descrição 5RPE 3-4Warm-up:Este é um esforço ou ritmo mais fácil para que seu corpo entre em marcha para executar em um nível mais alto de esforço. 5RPE 5 Aumente a velocidade, inclinar, ou resistência do ritmo de aquecimento para que você esteja trabalhando em um nível moderado. Este é o seu ritmo de linha de base 5RPE 6 Aumente a velocidade, inclinar, ou resistência (se for uma opção) 1 a 3 incrementos 5RPE 5 Diminuir de volta à linha de base, reduzindo sua velocidade, inclinar, ou a resistência de acordo. 5 RPE 6 Aumente a velocidade, inclinar, ou resistência de 1 a 3 incrementos 5RPE 5 Diminuir de volta à linha de base, reduzindo sua velocidade, inclinar, ou resistência até que você esteja de volta em RPE 5.5RPE 3-4Diminua sua velocidade para esfriar. Tempo total de treino:35 minutos

Quando fazer o treino de resistência

Este treino satisfaz a recomendação mínima diária de atividade física de intensidade moderada para uma boa saúde e para reduzir os riscos à saúde. Assim que você for capaz de fazer este treino sem esforço, você pode fazer isso diariamente.

Se você sentir dores musculares um ou dois dias após o treino, você pode querer fazê-lo apenas em dias alternados para permitir que seus músculos se acostumem ao esforço.

Para perda de peso

Você pode estender o treino para 60 minutos para queimar mais calorias e perder peso, mas você deve fazer isso de forma incremental.

• Adicione outra rodada de cinco minutos de RPE 6 e cinco minutos de RPE 5 para um treino de 45 minutos primeiro, fazendo isso por um treino.
• Faça o treino por uma semana neste nível antes de adicionar outros cinco minutos RPE 6 e cinco minutos RPE 5 para um total de 65 minutos.

Uma palavra de Verywell

Parabéns por começar a fazer exercícios. Embora até 10 minutos possam parecer muito no início, a maioria das pessoas descobre que pode progredir de forma constante e aumentar o tempo de exercício. Se você ficar com ele de forma consistente, em algumas semanas, você deve ser capaz de atingir a quantidade sugerida de exercícios que todos precisam para reduzir os riscos à saúde e aumentar o condicionamento físico.