Você pode não ter ouvido falar do músculo transverso do abdome (TVA), mas é um músculo extremamente importante que atua como um estabilizador para toda a parte inferior das costas e músculos centrais. É um dos principais músculos estabilizadores do núcleo da coluna lombar.
Um TVA fraco costuma ser uma das muitas razões pelas quais as pessoas podem sentir dor lombar. Se você está procurando aliviar a dor nas costas, adicionar alguns exercícios específicos para fortalecer o músculo TVA pode ser útil.
O TVA é a camada mais profunda dos músculos abdominais e se estende entre as costelas e a pélvis, horizontalmente da frente para trás. Quando ativado, os músculos TVA criam um "espartilho" profundo e natural ao redor dos órgãos internos e da coluna lombar.
Esta ativação aplaina a parede abdominal, comprime as vísceras (órgãos internos), apóia os órgãos internos e ajuda a expelir o ar durante a expiração forçada. Uma das principais funções dos músculos TVA é estabilizar a coluna durante os movimentos que envolvem os braços e as pernas.
Se os músculos TVA estiverem fracos, a parede abdominal começa a se projetar para a frente e a pelve pode girar para frente e aumentar a lordose (curvatura para dentro) na coluna.
Isso pode ocorrer após a gravidez e também pode estar associado a ganho de peso ou falta de exercícios. Um estudo recente mostra que os músculos TVA fracos podem ser os culpados pela dor lombar.
Como treinar os músculos abdominaisGeralmente, há duas maneiras de ativar os músculos TVA para melhorar a estabilização do núcleo.
A órtese se refere a uma contração isométrica do TVA ao contrair os músculos do abdômen e mantê-los firmemente sem movimento. Ao preparar, imagine que você está se preparando para um soco na barriga, ou preparando-se para levantar um objeto pesado.
O objetivo é contrair os músculos sem sugar, ou expandindo seu abdômen.
Para ativar o TVA com órtese, você manterá uma retenção isométrica nesta posição por 6 a 10 segundos. Solte e repita várias vezes.
O esvaziamento se refere a uma técnica para ativar o TVA que ocorre quando você suga e comprime o abdômen. Para realizar esta técnica, contraia o abdômen e puxe o umbigo para trás em direção à coluna para torná-lo o mais pequeno possível. Depois de concluir este movimento, mantenha uma posição isométrica nessa posição comprimida por 6 a 10 segundos. Solte e repita.
Descobriu-se que a órtese é mais eficaz na estabilização da coluna lombar do que o esvaziamento. A órtese resulta na contração de todo o grupo de músculos centrais, e particularmente a TVA.
A melhor maneira de usar a técnica de órtese é contrair e segurar o abdômen (não sugue no intestino como no esvaziamento) e continuar a inspirar e expirar.
Você pode praticar a órtese enquanto está sentado, andando, ou deitado. A técnica de órtese também pode ser usada durante exercícios abdominais e centrais.
Depois de ativar os músculos TVA, você pode progredir para os seguintes exercícios para todos os músculos abdominais e o núcleo:
