Quando as pessoas pensam em malhar, eles geralmente assumem que significa cardio extenuante e treinamento de resistência na academia. Mas a verdade é que você não precisa de uma academia ou mesmo de muito equipamento para se exercitar, construir músculos, e talvez até perder algum peso (se esse for o seu objetivo) no conforto da sua casa.
Se realizado de forma correta e consistente, estes iniciantes, intermediário, e os exercícios domésticos avançados abaixo podem ser tão eficazes quanto um treino de academia. A chave é se concentrar no treinamento de força, porque construir músculos por meio de exercícios de resistência ajuda a aumentar a massa magra.
Você pode eventualmente incorporar cardio em seu treino, mas comece acertando o básico. Ao ver e sentir os resultados desde o início, será mais provável que você mantenha o programa a longo prazo.
Este plano de treino para iniciantes visa os músculos grandes que fornecem estabilidade e força central. Você não precisa de nenhum equipamento especial. Você pode fazer os exercícios juntos em uma sessão de treino ou dividi-los ao longo do dia.
p Procure fazer 2–3 séries de 10–12 repetições (reps) de cada exercício. Se você só pode fazer quatro ou seis para começar, isso está ok. O objetivo é realizar um exercício para que você fique ligeiramente trêmulo com a repetição final, mas não tanto que sua forma sofra. Toda semana, tente aumentar as repetições até que você finalmente consiga fazer três séries de 12.Aqui estão os quatro exercícios para iniciar seu programa de exercícios em casa:
A forma perfeita é essencial ao fazer uma flexão. Comece com uma variação que você pode completar com boa técnica, como deixar cair os joelhos no chão. Avance para o próximo nível, quando puder fazer de 10 a 12 repetições sem deixá-lo cair para trás, parando abruptamente, ou tremendo de forma instável.
Como fazer push-ups:técnicas, Benefícios, Variações
Comece fazendo uma série de estocadas simples para trás, que ajudam a construir os músculos dos glúteos e coxas. Use uma parede ou cadeira para se equilibrar, se necessário. Quando você é capaz de fazer de 10 a 12 estocadas em cada perna sem apoio, tente a estocada frontal ou outra variação.
Como fazer uma estocada adequada
O agachamento trabalha os principais músculos da parte inferior do corpo e ajuda a moldar nádegas e coxas firmes. Sempre execute um agachamento com os pés separados na distância do quadril. Seus quadris devem afundar atrás de você como se você estivesse sentado em uma cadeira.
p Na Academia, você pode usar uma barra ou outro tipo de peso para o seu agachamento. Em casa, você pode executá-lo sem peso ou usar pequenos pesos de mão ou um kettlebell para adicionar um desafio.
Um exercício de prancha fortalece os músculos abdominais e aqueles que sustentam suas costas. Comece segurando a posição da prancha por 15 segundos. Conforme você fica mais forte, progredir para 30 segundos e, eventualmente, 90 segundos.
Como fazer a prancha corretamenteÀ medida que você começa a dominar o treino de iniciante, você pode incorporar exercícios adicionais para construir braços visivelmente mais fortes, pernas, e músculos abdominais. Para este plano intermediário, você pode comprar um conjunto de halteres ou usar latas de sopa ou outros utensílios domésticos em seu lugar.
p Comece adicionando um ou dois desses exercícios à sua rotina. Você pode misturar à medida que fica mais forte, criando treinos de seis a sete exercícios de sua escolha (com foco na parte superior do corpo, corpo lento, corpo todo, ou núcleo).Aqui estão seis que você pode fazer facilmente em casa:
Para começar um rosca bíceps , fique com os pés afastados na distância do quadril e um halter em cada mão. Mantenha uma boa postura ao levantar e abaixar os pesos, dobrando no cotovelo. Faça duas a três séries de 10 a 12 repetições. Aumente o peso quando conseguir completar as séries com relativa facilidade.
Construa seu bíceps com halteres
Fique de pé com um haltere em cada mão para iniciar a elevação lateral. As palmas das mãos devem estar voltadas para dentro, em direção à linha média do corpo. Levante os braços esticados até a altura dos ombros e abaixe lentamente.
Faça duas a três séries de 10 a 12 repetições. Se você achar que está dobrando os cotovelos, você está levantando muito peso. Abaixe os pesos e mantenha o braço reto.
Forma adequada para o exercício de elevação lateral lateral
Para mergulhos de tríceps, use uma cadeira estável e coloque as mãos no assento próximo ao quadril. Pressione as palmas das mãos para erguer o corpo e deslizar para a frente apenas o suficiente para que sua bunda ultrapasse a borda da cadeira. Abaixe-se até que seus cotovelos fiquem dobrados entre 45 e 90 graus, em seguida, empurre-se lentamente de volta à posição inicial com controle.
Complete duas a três séries de 10 a 12 repetições.
Como fazer mergulhos para tríceps:técnicas, Benefícios, Variações
Para entrar na posição adequada para este exercício. incline para a frente a partir dos quadris de modo que seu peito fique voltado para o chão e seus braços fiquem pendurados abaixo de você. Puxe os braços em direção ao peito, como se você estivesse remando em um barco.
Como fazer um haltere dobrado sobre a linha
Para esta variação de agachamento na parede, fique de costas para a parede e afunde-se até a posição sentada com as coxas paralelas ao chão. Deixe a parede apoiar suas costas. Agora mantenha a posição por 20 a 30 segundos. À medida que você ganha força, desafie-se a manter o agachamento por um minuto ou mais.
Dicas para sentar ou agachar na parede
A pressão acima da cabeça pode ser realizada em pé ou sentado em uma cadeira de encosto reto. Com suas costas pressionadas firmemente contra o encosto do banco, pressione os halteres sobre a cabeça com os braços posicionados em linha reta de cotovelo a cotovelo. Estenda os braços totalmente sem travar o cotovelo, parando momentaneamente antes de retornar à posição inicial.
Faça duas a três séries de 10 a 12 repetições.
Técnica adequada para a prensa suspensa com halteresNeste programa de treino avançado, você precisará de um conjunto de faixas de resistência e uma bola de exercícios. Essas ferramentas podem ajudar a fortalecer ainda mais os músculos usados para estabilidade.
Existem quatro exercícios que você deve adicionar ao plano:
Se você pode completar uma flexão padrão com boa forma, tente realizar a flexão de bola de estabilidade com a parte inferior do corpo posicionada na bola. Comece com a bola sob seus joelhos e, conforme você fica mais confortável com o exercício, mova a bola para mais perto de seus pés.
Para fazer o passo lateral com faixas, pise no meio da faixa de resistência e segure uma alça em cada mão. A faixa deve ser enrolada sob seus pés. Agora, dê um passo para o lado com o pé direito enquanto mantém o pé esquerdo na faixa.
Execute cinco etapas à direita e cinco etapas à esquerda para completar um conjunto. Descanse e repita por mais três a quatro séries.
Para estocadas com uma extensão aérea, passo para frente em uma posição de estocada, enquanto pressiona seus braços em uma pressão acima da cabeça. Você pode usar um conjunto de halteres ou uma bola de medicina aqui. Mergulhe em uma estocada profunda. Retorne à posição inicial. Faça cinco repetições de cada lado para completar uma série. Descanse e repita por mais duas a três séries.
Mais maneiras de adicionar peso à sua estocada
Para lat pulldowns, você pode fazer esse mesmo exercício em casa com a ajuda de uma faixa de resistência. Prenda o centro de sua faixa de resistência a um gancho na porta. Coloque a bola contra a porta. Agarrando uma alça em cada mão, sente-se de costas para a porta.
Puxe lentamente as faixas para baixo até que os cotovelos estejam totalmente pressionados contra os lados do corpo. Você sentirá o esforço nos músculos das costas adjacentes às axilas, chamado latissimus dorsi. Levante para a posição inicial e repita, com o objetivo de duas a três séries de 10 a 12 repetições cada.
Exercício Lat Pulldown e VariaçõesPara criar um programa de exercícios equilibrado, exercite-se duas a três vezes por semana. Esteja ciente de que seu peso pode cair no início, mas depois aumentar ligeiramente à medida que você aumenta a massa muscular. Nesta fase, seu sucesso deve ser medido não apenas em libras e polegadas, mas como você se sente, olhe e sinta .
Se alguma vez você chegar a um platô, simplesmente aumente a intensidade e / ou duração do seu treino. Seu corpo vai responder na mesma moeda, à medida que responde ao desafio e ajuda você a construir mais força e confiança.
