날씬한 몸매를 과시하는 것은 모든 사람의 꿈입니다. 건강한 몸은 성격과 외모를 크게 향상시킵니다. 비만이나 저체중은 외모에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 저체중에는 호르몬 장애, 식욕 부진, 스트레스, 갑상선 기능 저하증 등 다양한 원인이 있을 수 있습니다. 체중을 늘리는 가장 효과적인 방법은 더 많은 칼로리를 섭취하는 것입니다. 그 외에도 체중 증가에 기여할 수 있는 여러 식품 보조제가 있습니다. 체중을 늘리는 음식에 대해 자세히 알아보려면 더 읽어보세요.
더 많은 양의 음식을 먹고 단백질과 칼로리 섭취를 늘리면 근육량을 늘리고 체중을 늘리는 데 도움이 됩니다. 튀긴 칩, 쿠키 및 가공 식품과 같은 건강에 해로운 트랜스 지방은 건강한 근육량을 만들기보다 비만을 유발할 수 있으므로 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 다음은 체중 증가를 위한 음식 목록입니다.
1. 통곡물: 통곡물에는 신체의 주요 식이 에너지원으로 작용하는 다량의 포도당이 포함되어 있습니다. 통곡물은 단백질이 에너지보다는 근육량을 늘리는 데 사용될 수 있도록 하는 건강한 탄수화물 공급원입니다. 흰 밀가루와 같은 정제된 곡물은 더 많은 영양분을 제공하고 지속적인 에너지 수준을 촉진하기 때문에 통곡물로 대체해야 합니다. 통곡물 식품에는 통곡물 빵, 파스타, 퀴노아, 현미 및 공기 팝콘이 포함됩니다. 통곡물로 만든 베이글, 빵, 시리얼은 훌륭한 아침 식사 옵션입니다.
2. 견과류: 견과류에는 적은 양의 칼로리가 포함되어 있습니다. 두 줌의 아몬드 또는 약 18개의 캐슈넛은 160칼로리를 제공할 수 있습니다. 실제로, 아몬드에는 무거운 운동 후 자유 라디칼 손상을 예방하는 데 도움이 되는 알파 토코페롤 비타민 E가 포함되어 있습니다. 호두는 단일불포화 지방, 피토스테롤 및 아미노산 I-아르기닌의 놀라운 조합을 제공합니다. 이 조합은 증가된 칼로리와 근육 성장과 회복을 촉진하는 천연 물질인 산화질소를 제공합니다. 브라질 너트에는 7개의 견과류에 약 190칼로리를 제공하는 미량 미네랄 셀레늄이 포함되어 있습니다. 견과류에는 식단에 건강한 칼로리를 제공하는 고도불포화 지방이 포함되어 있습니다. 따라서 아몬드, 호두, 캐슈, 해바라기씨, 아마씨, 호박씨와 같은 견과류를 섭취해야 합니다.
3. 아보카도: 이 다재다능한 과일은 지방과 칼로리가 풍부합니다. 평균 아보카도는 약 300칼로리와 31그램의 지방을 함유하고 있습니다. 또한 아보카도에 함유된 지방은 단일불포화지방이므로 심장 건강에 좋습니다. 아보카도를 매일 먹으면 일주일에 6파운드를 얻을 수 있습니다. 오믈렛이나 샌드위치에 아보카도 몇 조각을 추가할 수 있습니다. 아보카도는 샐러드를 만들 때도 사용할 수 있습니다.
4. 감자: 감자는 탄수화물과 복합당의 가장 풍부한 공급원입니다. 따라서 저체중 사람들에게 적극 권장됩니다. 건강한 기름으로 만든 감자칩이나 감자로 만든 샌드위치는 식사 사이에 간식으로 먹어야 합니다. 구운 감자나 구운 감자는 체중 증가에 효과적으로 기여합니다. 건강에 해로운 튀긴 칩과 가공 식품에는 불포화 지방이나 트랜스 지방이 포함되어 있으므로 피해야 합니다.
5. 파스타와 국수: 다양한 방법으로 쉽게 준비할 수 있으며 맛있고 칼로리 밀도가 높은 탄수화물 공급원으로 간주됩니다. 그들은 쉽게 구할 수 있으며 다른 필수 비타민과 미네랄을 제공하기 위해 많은 야채와 함께 요리해야 합니다.
6. 말린 과일: 말린 과일은 풍부한 섬유소 공급원입니다. 또한 전반적인 건강과 근육 형성에 필요한 비타민과 미네랄의 함량이 높습니다. 칼로리가 높기 때문에 체중 증가에 필요한 잉여 칼로리를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 체내에 축적되는 지방의 양을 감소시킵니다. 말린 과일은 하루 종일 간식으로 먹을 수 있습니다. 그러나 탈수를 피하기 위해 물을 충분히 마셔야 합니다. 무황 건조 과일을 선호해야 합니다. 시판용 말린 바나나는 지방이 많으므로 피하십시오.
7. 살코기: 갈은 쇠고기와 가금류 흰살코기 같은 살코기는 단백질 함량이 높습니다. 단백질이 제공하는 아미노산은 마른 조직의 구성 요소입니다. 그들은 일일 칼로리의 15~20%를 제공함으로써 근육 형성에 도움을 줍니다. 쇠고기는 중요한 근육 형성 영양소인 철과 아연의 중요한 공급원입니다. 또한 철분을 펌핑하는 데 필요한 에너지를 공급하는 크레아틴을 함유하고 있습니다. 따라서 체중을 늘리려면 구운 닭 가슴살, 구운 칠면조 또는 살코기 비프 패티를 식사에 포함하는 것이 좋습니다.
8. 스무디: 스무디는 식단에 단단한 음식을 추가하지 않고도 추가 칼로리를 섭취할 수 있는 훌륭한 선택입니다. 스무디는 바나나, 캐슈 우유와 버터, 망고, 두유와 꿀, 딸기, 플레인 요구르트, 코코넛 물로 구성된 다양한 조합을 사용하여 준비할 수 있습니다. 신선한 과일, 요구르트, 견과류 버터, 우유를 함께 섞어 400칼로리 스낵을 만들 수 있습니다.
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식품 보조제는 또한 제지방 근육량을 추가하여 체중을 늘리는 데 중요한 역할을 합니다. 그러나 식품 보조제만으로는 체중 증가를 유발할 수 없습니다. 최대 결과를 얻으려면 이러한 보충제를 다른 식품과 함께 사용해야 합니다. 체중 증가를 위해 섭취해야 하는 최고의 보충제는 다음과 같습니다.
1. 단백질 파우더: 단백질은 근육 조직의 빌딩 블록입니다. 체중 1파운드를 늘리려면 하루에 1g의 단백질을 섭취해야 합니다. 고품질 단백질 분말은 성장에 필요한 구성 요소를 신체에 공급하여 체중 증가를 보장합니다.
2. 크레아틴: 이것은 격렬한 신체 활동 중에 ATP를 생성하는 데 도움이 되는 고에너지 전구체를 신체에 공급하는 또 다른 체중 증가 보충제입니다. 근육 수축에 힘을 실어 근육 성장 속도를 높이는 데 중요한 역할을 합니다.
3. 류신: 이것은 기본적으로 근육 복구 및 회복 과정을 가속화하는 데 도움이 되는 아미노산입니다. 류신은 많은 BCAA 보충제에서 찾을 수 있습니다. 더 빠른 속도로 체중을 늘리려면 이 보충제를 고려해야 합니다.
4. 밀랍 옥수수: 이것은 탄수화물의 빠른 소화를 촉진하여 인슐린 수치를 높이고 근육 글리코겐 저장을 포화시키는 또 다른 체중 증가 보조제입니다. 이 빠르게 소화되는 탄수화물은 단백질과 아미노산을 근육 조직으로 전달하는 데 도움이 됩니다. 장점 중 하나는 위장이 가볍다는 것입니다. 운동 후 메스꺼움을 느끼면 밀랍 옥수수로 전환할 수 있습니다. 운동 후 쉐이크에 쉽게 섞이기 때문입니다.
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