마음챙김은 어떤 일에 몰두할 때 유용한 기술인 현재 순간에 주의를 기울이는 기술입니다. 신체 운동의 형태. 달리는 동안 마음챙김을 연습하면 결승선을 예상하기보다 순간을 만끽할 수 있어 달리기를 더 즐겁고 효과적으로 할 수 있습니다.
달리기를 마친 기분은 확실히 기대되는 일이지만 마음챙김을 실천하는 것은 달리는 동안 몸, 호흡 및 주변 환경을 더 잘 인식할 수 있으며 잠재적으로 흐름 또는 완전한 몰입 상태를 달성하는 데 도움이 됩니다. 마음의 산만함에서 벗어나 달리는 동안 스트레스를 덜 받고, 경기력을 향상시키며, 부상을 예방할 수도 있습니다.
러너에게 마음챙김이란 신체적 감각, 생각, 감정은 달리기에 반응하고 그것들이 모두 어떻게 연결되어 있는지. 러너들은 서로에게 "지금 있는 마일을 달리세요"라고 조언하는 것을 좋아합니다. 마음챙김은 달리기, 움직임, 몸, 생각에 집중하는 것입니다.
장거리 주자에 대한 마음챙김 훈련의 효과에 대한 2009년 연구에 따르면 마음챙김 훈련은 주자들이 "달리기와 관련된 모든 불안 경험을 더 잘 수용하고 걱정이 산만해지거나 괴롭히지 않도록" 도움이 될 수 있다고 밝혔습니다.
어려움이나 남은 거리에 집중하기 보다는 대신 몸의 감각과 마음의 상태에 대해. 주의 깊게 달리려면 심호흡을 하고 좋은 달리기 자세를 유지하며 보폭 회전율을 높이는 데 집중하세요.
체형과 함께 호흡에 주의를 기울이면 정신을 집중하고 육체적 긴장을 줄인다. 주자를 포함한 많은 운동 선수는 마음챙김의 이점을 얻을 수 있습니다. 연구에 따르면 마음챙김을 연습하면 운동선수에게 다음과 같은 도움이 될 수 있습니다.
마음챙김은 주자들이 달리기 자세와 호흡과 같이 통제할 수 있는 감각에 집중하는 데 도움이 될 수 있습니다. 생각을 정확히 통제할 수는 없지만 마음챙김은 단순히 관찰함으로써 생각하는 방법을 알려줍니다.
헝가리계 미국인 심리학자 Mihaly Csikszentmihalyi, "Flow:Psychology of Optimal"의 저자 "흐름 상태"라는 용어로 유명하게 만든 경험"은 이 완전한 몰입 상태를 "사람들이 활동에 너무 몰입하여 다른 것은 중요하지 않은 것처럼 보이는 상태, 경험이 너무 즐거워서 사람들이 계속해서 비용이 많이 들더라도 그것을 하는 것 자체를 위해 하십시오."
달리기는 매우 어렵기로 악명이 높으며 가장 숙련된 주자조차도 여전히 매일 쉬는 날이 있습니다. 가끔. 그러나 마음챙김 달리기는 기분, 에너지 수준 또는 현재의 신체 상태에 관계없이 주자가 달리기 경험에 완전히 몰두하고 실제로 활동에서 즐거움을 찾는 데 도움이 될 수 있습니다.
요가 연습과 같이 동작 중에 주의를 기울이면 모든 운동선수나 운동가는 "영역에 있습니다." 마음챙김 수련은 마음을 현재 순간으로 가져오기 위해 호흡에 집중하는 것으로 시작되며 일반적으로 몸에서 일어나는 감각에 주의를 기울이는 것으로 이어집니다.
달릴 때 들숨과 날숨에 주의를 기울일 수 있습니다. 리듬을 확립할 때까지 몇 분. 일단 움직이면 몸과 근육의 감각을 알아차리고 보폭에 따라 걸음걸이에 주의를 기울이면 지금의 힘에 한 걸음 더 다가갈 수 있습니다.
일단 당신의 마음이 그 흐름 속에 있다는 것을 알게 될 것입니다. 일반적인 소음과 잡담 그리고 당신은 당신이 얼마나 멀리 갔는지, 얼마나 남았는지에 초점을 맞추지 않습니다. 마음이 현재 순간에서 멀어지기 시작할 때마다 단순히 호흡과 몸에 주의를 집중할 수 있습니다.
호흡과 신체 감각에 집중하고 주변 환경에 주의를 기울이면 달리는 동안 흐름 상태에 도달하는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 달리기를 더욱 즐겁고 효과적으로 만들 수 있습니다.
마음챙김을 연습하면 부교감 신경계가 활성화될 수 있다는 증거가 많이 있습니다. 신체의 휴식 및 소화 기능은 스트레스와 불안을 완화하고 수면의 질을 향상시킵니다. 연구에 따르면 개선된 수면 위생이 운동 선수의 회복에 도움이 됩니다.
러너와 운동선수의 경우, 마음챙김을 통한 "이완 반응"에 참여하면 회복 시간을 늘릴 수 있습니다. , 신경계가 하향 조절되면 더 많은 휴식과 덜 스트레스를 경험할 가능성이 높기 때문입니다. 휴식일에 마음챙김을 연습하면 이완을 촉진하여 근육 회복을 촉진하는 동시에 정신적 웰빙을 향상시킬 수 있습니다.
달리는 동안 주의를 기울이는 것이 처음에는 어려울 수 있습니다. '는 달리는 동안 정신을 산만하게 하기 위해 해리(신체 밖에서 생각하는 것)를 사용하는 데 익숙한 유형의 주자입니다. 그러나 계속하면 달리기와 삶의 다른 측면 모두에서 마음챙김의 이점을 얻을 수 있습니다. 다음은 러닝 중에 현재 상태를 유지할 수 있는 몇 가지 방법입니다.
마음챙김 달리기의 이점을 최대한 활용하려면 시작하기 전에 긴장을 푸는 것이 중요합니다 한 가지 스트레스 상태(즉, 직장에서)에서 더 높은 스트레스 상태(즉, 달리기 중)로 가는 것을 피하기 위한 운동.
호흡을 시작하기 전에 잠시 시간을 내어 호흡을 달리는 동안 집중하십시오. 복식호흡으로 워밍업하는 방법은 다음과 같습니다.
앉아 있는 동안 복식호흡이 효과적이지만 입으로 내쉬는 호흡 실행하는 동안 문제가 될 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 운동 중 입으로 호흡하는 것이 실제로 신경계를 상향 조절하여 스트레스를 유발하고 경우에 따라 과호흡을 유발할 수 있습니다. 전문가들은 달리기와 같은 격렬한 운동을 할 때 비강 호흡을 권장합니다. 방법은 다음과 같습니다.
신체의 감각을 알아차린다는 것은 통증이 있는지도 알아차려야 한다는 의미입니다. , 신체적 고통과 불편함의 차이를 인정합니다. 통증을 느낀다면 속도를 줄이거나 달리기를 중단해야 하며 아마도 걷기 시작해야 합니다. 물러서야 할 때와 조금 더 세게 밀어붙일 때를 아는 것은 마음챙김 달리기의 핵심 요소입니다. 다음은 몇 가지 안내 사항입니다.
노련한 주자들은 약간의 불편함을 안고 달리는 법을 배웁니다. 달리기가 처음이라면 불편할 때 멈추고 점차적으로 지구력을 키우는 것이 좋습니다. 특히 통증이 있는 경우에는 더욱 그렇습니다.
러너가 되기 위한 절대 초보자 가이드야외에서 달릴 때 마음챙김을 연습하는 것이 더 쉽습니다. 당신의 감각을 자극할 수 있는 더 많은 기회. 얼굴에 부는 바람을 즐기며 주변 자연의 아름다움을 감상하세요.
트레일은 마음챙김 달리기를 연습하기에 이상적인 장소입니다. 지형에 계속 집중하고 넘어지거나 넘어지지 않도록 하는 것입니다. 트레일을 달릴 때 흡수할 자연도 많이 있습니다.
주변의 광경과 소리에 주목하십시오. 음악을 듣는 것이 일부 달리기에 도움이 될 수 있지만, 마음챙김 달리기를 연습하고 싶다면 음악에 주의를 산만하게 하는 것을 피하여 모든 이점을 얻는 것이 좋습니다.
당신의 호흡과 신체에 집중하고 연결을 유지하는 것이 훨씬 더 쉽다는 것을 알게 될 것입니다. , 그리고 그러한 요소에 최대한 주의를 기울일 수 있을 때 주변 환경.
자신의 감정과 생각에 집중하십시오. 휴식을 취하고 혼자만의 시간을 갖는 것에 대한 즐거움을 느끼고 있습니까? 달릴 수 있을 만큼 건강해져서 감사하다고 느끼십니까? 긴 할 일 목록을 곰곰이 생각하고 있는지, 아니면 머리 속으로 친구나 동료와의 최근 대화를 다시 재생하는지 등 자신이 무엇을 생각하고 있는지 확인하세요.
마음챙김에 관해서는 생각을 하고 그것을 알아차리는 것이 과정의 일부라는 것을 기억하십시오. 생각이 마음에 들어올 때마다 그것을 인정하고 지나가도록 두십시오. 마음의 본성은 생각하는 것이기 때문에 한 가지 생각도 하지 않고 전체 러닝을 마칠 가능성은 거의 없습니다.
당신의 러닝 폼은 어떻습니까? 발가락을 치든 발꿈치를 굴리든 발이 땅에 어떻게 닿는지 주목하십시오. 발이 땅에 닿는 리듬을 느끼고 듣는 것만으로도 매우 편안할 수 있습니다.
빠른 단계로 가볍게 실행해 보세요. 심하게 펄럭이는 대신 지면 위를 활공하는 데 초점을 맞춥니다. 발이 앞쪽이 아닌 엉덩이 아래에 놓이도록 하여 무리하게 걸지 않도록 합니다.
이제 모든 것을 통합하여 완전히 몰입할 수 있도록 할 때입니다. 호흡과 몸이 움직임에서 동기화되고 주변 환경을 받아들이고 보폭과 일관성을 유지하면 현재 순간에 얼마나 많은 주의를 기울이고 있으며 기분이 어떤지 확인하십시오. 당장 분석할 필요는 없지만 참고만 하세요.
과거나 미래에 대한 생각이 있거나 주의가 산만해질 때마다 호흡, 감각, 소리 및 정신적 집중을 사용하여 현재로 돌아오십시오.
달리기를 마치면 잠시 시간을 내어 자신의 감정과 생각이 어떻게 변경되었습니다. 신체를 스캔하고 차이점을 확인하십시오.
땀을 흘리면 기분이 좋습니까? 다리가 피곤합니까? 수분 섭취가 필요한가요? 너 배고프 니? 마음이 한결 편안해 보이죠? 달리기 전에 느꼈던 긴장이 조금 녹는 것 같은 느낌이 드나요? 이 팁을 사용하여 경험을 반영하십시오.
일부 러너는 달리기 후가 하루의 나머지 시간에 편안하고 차분한 마음 상태를 가져오는 데 도움이 되는 명상을 하기에 이상적인 시간이라는 것을 알게 됩니다.
달리기 후에 해야 할 필수 스트레칭
