칼로리는 기본 에너지원입니다. 우리가 섭취하는 모든 음식은 결국 칼로리로 분해됩니다. 단백질과 탄수화물은 1g에 각각 4칼로리를 함유하고 있는 반면, 지방은 같은 1g에 9칼로리를 함유하고 있습니다.
3500칼로리는 몸에서 1파운드의 체중을 구성합니다. 칼로리를 계산하고 운동하는 것은 그 과잉 플랩을 모두 잃는 유일한 "비밀"이고 믿거나 말거나 전혀 어려운 과정이 아닙니다. 이 기사에서는 칼로리 계산과 관련된 두 가지 중요한 단계를 설명합니다.
단지 사람들이 그렇게 하기 위한 올바른 종류의 정보를 갖추지 못했을 뿐입니다. 칼로리를 계산하고 줄이는 목표를 달성하기 위한 두 단계가 있습니다.
1. Harris Benedict Equation을 사용하여 일일 칼로리 수와 요구량을 결정합니다.
2. 소모된 칼로리 계산
해리스 베네딕트 방정식을 사용하여 일일 칼로리 요구량 결정:
이것은 이전 기사에서 논의한 바 있습니다.
먼저 일일 칼로리 요구량을 결정하십시오. 이제 체중을 1파운드 줄여야 한다면 주어진 칼로리에서 500칼로리를 줄여야 합니다.
예:나의 일일 칼로리 요구량은 2250입니다. 일주일에 1파운드의 체중을 줄이려면 일주일에 3500칼로리를 줄여야 합니다. 즉, 3500 / 7 =하루에 500칼로리를 줄여야 합니다. 이것은 운동을 통해 250칼로리 섭취를 줄이고 250칼로리를 소모함으로써 달성할 수 있습니다. 그래서 하루에 약 2000칼로리 정도 먹고 운동하고 250칼로리를 태우도록 하겠습니다.
참고로 1일 2000칼로리는 밥먹을때 꽤 많아보이네요!!! 그러나 실용성은 매우 적습니다(우리가 먹는 음식의 종류를 고려할 때).
예를 들어 빵 한 조각은 약 70칼로리이므로 2000칼로리는 큰 숫자가 아니라고 가정할 수 있습니다. 반면에 운동을 통해 250칼로리를 추가로 소모하는 것은 매우 적은 수처럼 보이지만 20분에 1마일을 걸으면서 100칼로리를 소모한다는 점을 고려하면 그렇지 않습니다. 나는 누군가를 낙담시키기 위해 이 말을 하는 것이 아니라 단지 칼로리를 계산하고 태운다는 전체적인 개념의 본질을 알려 주기 위한 것입니다. 한 번만 잡으면 그렇게 어렵지 않습니다.
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소비되는 칼로리 계산:
우리가 먹는 음식의 칼로리 수에 대한 정보를 제공하는 수많은 앱과 웹사이트가 있지만 일반적으로 정확한 양이 아닙니다. 이것은 특히 우리가 먹는 인도 요리와 관련이 있습니다.
두 사람이 만든 레시피의 재료와 비율이 거의 같지 않기 때문에 이렇게 말하는 것입니다. 예를 들어, 나는 올리브 오일 반 티스푼과 큰 양파 1개, 중간 크기의 토마토 1.5개를 넣고 렌즈콩(daal)을 요리합니다. 제 레시피 컵당 칼로리는 양파와 토마토가 적거나 없는 Ghee Tadka 2테이블스푼을 포함하는 레시피보다 훨씬 적습니다.
참고로 저는 개인적으로 재료당 칼로리를 측정하고 찾아 레시피의 총 칼로리를 평가합니다. 적절한 계량 컵과 스푼을 사용하는 것이 좋습니다. 우리가 실제로 얼마나 많은 것을 사용/먹는지 알 수 있도록 항상 가까이에 두는 것이 좋습니다.
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다음은 우리가 일일 섭취에 사용하는 성분과 그 측정 및 칼로리 계산 차트입니다.
수량 식품 항목 칼로리 지방 칼로리 경찰 1명 밀가루40720경찰 1명 Maida*45511경찰 1명 쌀가루57820경찰 1명 라바 / Semolina60117경찰 1명 그램 가루 /Besan35655경찰 1명 포하(요리하지 않은 것)*30045경찰 1명 백미, 중립( 익히지 않은 것)*702111캅 바스마티 라이스(익지 않은 것)*600161캅 투르달(생태)70028경찰 1명 황문달(생)67818경찰 1명 Chole/Chickpeas(익지 않은 것)7281091경찰 Rajma/강낭콩 ( 익히지 않은 것)6074.51 경찰 녹몽달(생)71821.6경찰 1명 Masoor Dal64916.2경찰 1명 Urad Dal66225.2경찰 1명 Murmure/Laiyya/ 퍼프 라이스*609경찰 1명 귀리(일반, 구이, 즉석, 익히지 않은 것, 맛 없음)360661 계란(흰색+노란색)90631작은술/4.2g 설탕*16–1컵 전유**1507225g/슬라이스 1개 흰 빵*677경찰 1명 화이트 파스타*(펜네, 익히지 않은 것)20091 tbsp 토마토 케첩***15–1큰술 정제유1201201큰술 겨자 기름1201201큰술 데시 기 120120* 높은 것은 탄수화물입니다.
** 전유에는 12g의 설탕이 들어 있습니다.
*** 토마토 케첩은 1테이블스푼에 최소 4g의 설탕을 함유하고 있습니다.
이것들은 우리가 매일 사용하는 몇 가지 재료입니다. 레시피의 총 칼로리를 계산하려면 사용된 양에 따라 각 재료의 칼로리를 계산해야 합니다.
과일 칼로리:
수량 이름 칼로리 중형 1개/223g Apple116중형 1개/7인치.8인치 1개 바나나 1051컵/117.0g 체리(씨앗 포함) 741컵/92g 포도62중간 크기 1개/131g Orange62중형 1개/154g 석류105중형 1개 Kiwi46중형 1개/98g 복숭아38중형 166g 배961컵/155g 파인애플78중형 1개/66g Plum301컵 커스터드 사과2351컵/152g 딸기491컵/123g 라즈베리641컵/154g 수박(깍둑썰기한 것)461컵/80g 코코넛(잘게 썬 것)*283(지방에서 241)1컵/165g 망고 1071컵/177g 멜론60참고:과일은 비타민과 미네랄이 풍부한 공급원입니다. 항산화 물질이 풍부하지만 과일을 많이 섭취하는 것도 단점입니다.
과일에는 무시할 수 있는 양의 지방이 있습니다. 포도, 파인애플, 커스터드 애플, 망고, 멜론 등과 같은 일부 과일은 당도가 높습니다.
과일의 당(과당)은 사람들이 체중 감량을 시도하는 방법에 대한 우려의 원인이 될 수 있습니다. 과일은 적당히 먹고 현명하게 선택하는 것이 좋습니다.
야채 칼로리:
수량 이름 칼로리 1컵/180g 토마토 321컵/82g Brinjal201컵/89g 양배추 221컵 병 조롱박 181컵/124g 여주 251컵/110g 콩341컵/85g 비트 741컵/154g 옥수수 124개1컵/104g 오이(껍질 포함)161컵/145g 완두콩(디포드) 1171컵/113g 스쿼시/호박181컵/88g 브로콜리 251컵/100g 콜리플라워 251컵/30g 시금치 71컵/128g 당근521작은술/2.8g 마늘41컵/115g 양파461컵/133g 고구마 1141컵/75g 감자 581컵/116g 무 191컵/130g 순무 361컵/120g 셀러리191컵/149g 고추(빨강/초록/노랑)301컵/100g 레이디 핑거(오크라)31참고:야채에는 비타민, 미네랄 및 항산화제가 풍부합니다. 이것들은 훌륭한 간식이 됩니다. 무시할 수 있는 양의 지방과 설탕을 함유하고 있습니다.
이제 각 식품에 얼마나 많은 칼로리가 있는지 알았으면 최대한 정확하게 칼로리를 계산하십시오.
