写真を見る 私たちの周りで耳にするのは、体重を減らすためのヒントだけですが、体重が不足している人がたくさんいるという事実は避けられません。体重増加の一般的な誤った考えは、過剰な脂肪含有量のより多くの食物を消費することです。あなたの体重は脂肪だけで構成されるべきではありません、それはまた筋肉の重量を持っているべきです。あなたの脂肪は筋肉に組み込まれる必要があります。
体重増加の方法を見てみましょう-
1.ダイエット– 言うまでもなく、痩せた自分を取り除くことを楽しみにしている人々は、食事を強化し、それに取り組む必要があります。あなたの食事は高カロリーと健康的な脂肪を含むべきです。高カロリー食品は、体重増加プログラムをサポートするだけでなく、ワークアウト体制を維持するのに役立つ優れたエネルギー源にもなります。食事には-
タンパク質– タンパク質は筋肉を構築するための良い源です。 1日に50gのタンパク質を摂取する必要があります。タンパク質の最良の供給源は、魚、赤身の肉、鶏肉、低脂肪乳、ヨーグルト、カッテージチーズ、卵白、大豆製品です。
炭水化物- 炭水化物は、体内でブドウ糖に変換される栄養素であり、優れたエネルギー源です。体に十分なエネルギー源がない場合、目的のために筋肉が破壊され、体重増加のプロセスが妨げられます。炭水化物の最良の供給源は、パン、ジャガイモ、パスタ、ドライフルーツです。
脂肪– 良い脂肪の摂取量を増やす必要があります。良い脂肪とは、オリーブオイルやアボカドに含まれる単飽和脂肪と、油性の魚、タラ肝油、ナッツに含まれる多飽和脂肪です。脂肪の良い供給源としては、マグロ、卵、サーモン、バナナ、牛乳などを食事に含めるのが最善です。
2.演習– 運動は体重を減らすだけでなく、体重を増やすためにも重要です。適切な食事はワイトゲインを可能にしますが、それが運動を伴わない場合、それは脂肪に変換され、筋肉を構築することはありません。筋肥大には週に3〜4回の運動が必要です。ウェイトリフティングは、体重を増やして筋肉を鍛えるための最も重要なエクササイズの1つと言われています。
ベンチプレス- 背中のベンチに横になります。あなたの手は彼がバーを保持するために正しい垂直位置にあるべきです。次に、誰かにあなたの後ろに手を渡してバーを握るように頼みます。バーを胸に近づけて押し上げる必要があります。手が大きく離れていると、外側に押す傾向があります。これでは、望ましい結果が得られません。ベンチプレスは、肩、上腕三頭筋、前腕をトレーニングします。胸は多くの筋肉群で構成されており、体の中で最も大きなものがあります。
スクワット– ウェイトバーに背を向けてまっすぐ立ってください。膝を曲げてウェイトバーを持ちます。首の付け根と肩の側面に置きます。あなたの足はあなたの肩に対して水平でなければなりません。おもりを下に曲げてからまっすぐにします。これを5回行います。このエクササイズは、ふくらはぎ、大腿四頭筋、背中を対象としています。
デッドリフト– ウェイトバーを置き、強さに応じてウェイトを取り付けます。次に、足を肩と同じ角度に置きます。しゃがんでおもりを持ち上げます。それをあなたの肩に持ってきてみてください。それは主にあなたの背中、腕と脚の強さに作用します。
ウェイトリフティングはあなたのシステムに衝撃を与え、あなたの体の成長を刺激します。それはあなたの筋肉を構築するのを助けるだけでなく、それらを強化するのにも役立ちます。
3.重量– 2週間で1〜2ポンドを超えて体重を増やすことはできません。あなたが急速に体重を増やしているなら、それはあなたが筋肉ではなく脂肪を蓄積していることを示す悪い兆候です。ある時点の後、望ましい結果を達成する前に、体重が停滞していることに気付く場合があります。このとき、カロリー摂取量を1日あたり250カロリー増やす必要があります。
より良い生活を送るには、健康的な体重を増やすことが重要です。このプロセスには時間がかかりますが、これは正常です。それは一般的に永続的ではなく、副作用があったので、体重の急激な増加は良くありません。希望の体重に達したら、必ずそれを維持する必要があります。
