健康的な食事を試すための10のおいしいレシピ

「あなたはあなたが食べるものです」–あなたはこのことわざを何度も聞いたことがあるに違いありません。健康を維持するためには、健康的な食事が絶対に必要です。それは私たちの空腹を満たすだけでなく、病気を寄せ付けないことによって私たちの健康を維持するのにも役立ちます。

10の健康的な食事レシピ：

この記事では、世界のさまざまな地域からの10の健康的な食事レシピのリストをまとめました。ご覧ください：

1。スパイスの効いたトウモロコシとライスのピラフ（インド）：

材料：

• ブラウンバスマティ（長粒）米
• トウモロコシの果実
• エクストラバージンオリーブオイル
• タマネギ
• クミンの種
• 殻付きカボチャの種
• シナモンスティック
• カルダモン
• 鶏肉/野菜スープ（ナトリウムを減らしたもの）と塩

準備：

• 刻んだ玉ねぎを中火から強火で、薄茶色になるまで調理します。
• クミンシード、カルダモン、シナモンスティックを入れてソテーします。
• 茶色のバスマティライス、塩、鶏肉/野菜のスープをスパイスの混合物に加えます。
• 攪拌を続けます。
• 沸騰したら火を弱め、蓋をして煮ます。
• 殻をむいたカボチャの種をドライローストします。穀物が柔らかくなったら、トウモロコシの果実と一緒に米に加えます。
• 液体を完全に吸収させ、シナモンスティックを捨てます。

栄養プロファイル：

• カロリー129
  
• 炭水化物22グラム
  
• タンパク質4グラム
  
• 脂肪3グラム
  
• コレステロール2ミリグラム
  
• ファイバー2グラム
  
• ナトリウム126ミリグラム
  
• カリウム80ミリグラム
  
• 砂糖0を追加

2。パスタとキノコのチキンピカタ（イタリアン）：

材料：

• チキンカトレット
• エンジェルヘアパスタ（全粒小麦）
• きのこ、小麦粉
• エクストラバージンオリーブオイル
• バター
• にんにく
• コショウ
• 白ワイン
• ケーパー
• レモン汁
• チキンブロス（減ナトリウム）
• パセリの葉
• 塩

準備：

• 提供された指示に従って、全粒小麦のエンジェルヘアパスタを準備します。
• チキンブロスに小麦粉を入れて泡だて器で滑らかに混ぜます。
• 鶏肉のカツレツを塩、こしょう、残りの小麦粉で味付けします。エキストラバージンオリーブオイルで調理して、薄茶色にします。
• きのこを油で炒め、白ワインとにんにくを加えます。
• 黄金色になり、柔らかくなったら、小麦粉とレモン汁を注ぎます。
• 塩を少しふりかけます。
• ソースを濃くするためにかき混ぜます。
• バター、ケッパー、パセリの葉を加え、さらに数分間調理します。
• 最後に、調理したパスタに味付けしたチキンカツレツとマッシュルームソースをのせます。

栄養プロファイル：

• カロリー397
  
• 炭水化物45グラム
  
• タンパク質28グラム
  
• 脂肪9グラム
  
• コレステロール54ミリグラム
  
• ファイバー5グラム
  
• ナトリウム544ミリグラム
  
• カリウム609ミリグラム
  
• 砂糖0を追加

3。 Easy Fiesta Beans（メキシコ料理）：

材料：

• ピント豆（塩無添加）
• リフライドビーンズ（スパイシーで無脂肪）
• チェダーチーズ
• ネギ
• 準備されたサルサ

準備：

• サルサとシャープなチェダーチーズをピントビーンズとリフライドビーンズとブレンドして混合物を準備します。
• チーズが完全に溶けるように、中火から強火で5〜7分間加熱します。
• この混合物をベーキング皿に均等に広げます。
• 残りの粉チーズと細かく刻んだネギをその上にまぶします。
• 皿を予熱したオーブンに入れ、チーズのトッピングが薄茶色になるまで調理します。

栄養プロファイル：

• カロリー169
• 炭水化物21グラム
• タンパク質10グラム
• 脂肪4グラム
• コレステロール13ミリグラム
• ファイバー7グラム
• ナトリウム519ミリグラム
• カリウム64ミリグラム

4。ピーナッツ入り四川風チキン（中華）：

材料：

チキンの場合：

• 鶏の胸肉/太もも（骨なし、皮なし、立方体）
• 菜種油
• ジンジャー
• にんにく
• ピーナッツ（ドライロースト）
• シュガースナップエンドウ
• コーンスターチ
• ネギ
• 醤油（減塩）
• ドライシェリー/シャオキシングライスワイン

四川Sauxtceの場合：

• チキンブロス（ナトリウムを減らしたもの）
• バルサミコ酢/鎮江米酢
• 醤油（ナトリウムを減らしたもの）
• ごま油
• 赤唐辛子
• コーンスターチ
• トマトペースト
• 砂糖

準備：

• ボウルにすべての材料を泡だて器で入れて、シチュアンソースを準備します。
• 別のボウルで、鶏の胸肉/太ももを紹興酒/ドライシェリー、醤油、ニンニク、コーンスターチでマリネします。
• 生姜を菜種油で炒め、鶏肉の混合物を薄茶色になるまで炒めます。
• スナップエンドウを入れて1〜2分煮ます。
• 作りたてのシチュアンソースを注ぎます。
• 鶏肉をよく調理しながら、厚くて光沢のあるものにします。
• 刻んだネギとピーナッツをふりかけます。

栄養プロファイル：

• カロリー273
• 炭水化物11グラム
• タンパク質28グラム
• 脂肪12グラム
• コレステロール66ミリグラム
• ファイバー3グラム
• ナトリウム177ミリグラム
• カリウム427ミリグラム

5。ロードされた2回焼きたてのジャガイモ（アメリカ人）：

材料：

• ラセットポテト（中型）
• 90％の赤身の牛ひき肉
• ブロッコリー小花
• チェダーチーズ（脂肪を減らしたもの）
• サワークリーム（脂肪を減らしたもの）
• コショウ
• ネギ
• 塩
• 水

準備：

• ラセットポテトをフォークで刺します。
• 電子レンジで20分間調理し、柔らかくなるようにします。
• 上部を取り外し、スプーンでコアをすくい取ります。
• これらの殻をベーキング皿で焼きます。
• 牛肉を中火で薄茶色になるまで調理します。
• ブロッコリーの小花と水を加え、蓋をしてさらに数分間調理します。
• 水を注意深く排水します。
• サワークリーム、チェダーチーズ、コショウ、ネギ、塩をジャガイモの芯とよく混ぜます。
• 牛肉とブロッコリーの混合物を加え、適切に混ぜ合わせます。
• 次に、ベイクドポテトの殻にこの混合物を入れ、残りの粉チーズをそれらの上に振りかけます。
• チーズのトッピングが溶けるように、次の2〜3分間焼きます。

栄養プロファイル：

• カロリー274
• 炭水化物24グラム
• タンパク質22グラム脂肪10グラム
• コレステロール52ミリグラム
• ファイバー2グラム
• ナトリウム514ミリグラム
• カリウム740ミリグラム

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