クロスカントリー競走では、トラックの周りにランニングサークルはありません。ユニークなコースと地形が多くを維持していますより多くのために戻ってくるランナー。このスポーツでは、レースは自然の地形で屋外で開催されます。これは通常、丘や草や土の表面を意味します。ゴルフコースや公園は一般的な場所です。
参加者は、その多様性のためにクロスカントリーが大好きです。チーム）、そして土や泥で遊ぶのは楽しいからです。それも大変な仕事です。レースは比較的短く（5Kから12Kの間）、激しいものです。あらゆる天候下で開催されます（通常は秋から冬にかけて）。
クロスカントリーランニングを初めて行う場合でも、ベテランランナーが別のシーズンに戻る場合でも、レースの準備をするために仕事をする必要があります。長距離ランナーは、体力と持久力を構築し、精神的な準備とレース戦略に取り組む必要があります。
ランニング時に腹式呼吸を使用するスポーツはイギリスで始まりましたが、クロスカントリー競走は今では非常に人気があります米国の中学生、高校生、大学生のアスリートは数万人の学生が参加しており、その数は毎年増えています。
ランナーがHS、カレッジ、またはプロではないクロスカントリーを走っている場合、彼らはおそらくXCに焦点を合わせているのではなく、XCレースに飛び込んで物事を混乱させているだけです。年齢層のXCレースがありますが、それらが主な焦点になることはめったにありません。
クロスカントリー競技では、ランナーは個別にレースを行い、チームのポイントを獲得します。仕上げ位置。つまり、1位のフィニッシュは1ポイント、2位のフィニッシュは2ポイントというようになります。 最も少ないチーム ポイント数が勝ちます。
多くの学業イベントでは、チームの上位5人のランナーのみが得点されます。しかし、誰もが走ることができ、時間がカウントされなくても、レース戦略や他の競合他社の追放を支援することができます。
中学生のランナーのレースは通常1.5〜2マイルです。高校では、クロスカントリーレースは通常3.1マイル（5K）です。大学の男性と女性はより長い距離を走ることができ、学校と提携していないトレイルランニングレースの長さは大きく異なる可能性があります。コースは1ループまたは数ループの場合があり、通常はすぐに開始および終了します。
不整地のため、クロスカントリーランニングには、トラックまたは道路。ランナーは、歩幅を短くし、コアマッスルを使用してバランスを取り、直立状態を維持し、コース上で滑らないようにつま先をわずかに外側に傾ける必要があります。
クロスカントリーランニングを初めて行う場合、最も重要なものの1つあなたにできることは、あなたの足のタイプとランニングの歩き方に適した優れたランニングシューズを手に入れることです。
地元のランニングストアに立ち寄って、おすすめやランニングシューズの選択のヒントを入手してください。一部のクロスカントリーランナーは、スパイクやトレイルランニングシューズを履いています。コーチやランニングストアのスタッフに、彼らがあなたに何を勧めているかについて話すことができます。
最初の数週間の練習は難しいかもしれませんし、他の人のように感じるかもしれませんチームはあなたよりもはるかに強力で速いです。他のランナーと自分を比較しないようにしてください。代わりに、自分の進捗状況を追跡し、トレーニングを続けるにつれてどのように強くなるかに注目してください。
ペースもそれほど重要ではなく、クロスカントリーでは一貫しています。最善を尽くしますが、ペースは異なります。持久力とスピードを構築することは重要ですが、丘の上り下りだけでなく、凹凸のある路面でのランニングも練習してください。クロスカントリーシーズン中にフルランニングの可能性を引き出すには、シーズン前のトレーニングが重要です。
経験豊富なクロスカントリーランナーが知っているように、クロスの準備に関しては詰め込みはありませんカントリーレース。シーズンが始まる数週間前にトレーニングを開始します。クロスカントリーランナーの中には、クロスカントリーシーズンに向けて体調を維持するために、一年中走る（または他のスポーツをする）ことを好む人もいます。
2〜4マイルを週に約3〜4日走ってトレーニングを開始します。基地の建設中は、快適で会話的なペースで走りましょう。一部のトレッドミルランニングは問題ありませんが、特にダートパス、トレイル、および一般的なクロスカントリーコースに似たその他の路面では、屋外でのランニングをお勧めします。
あなたの体、特に足首と膝は、それらのランニングに適応し始めます表面。さらに、クロスカントリー大会は、雨、暑さ、寒さなど、あらゆる天候で開催されるため、要素をトレーニングし、レースに向けて精神的に準備を始めることが役立ちます。
可能な限り、チームメートと一緒にトレーニングを行ってください。他の人と一緒に走ることは、走り続ける意欲を維持し、トレーニング中に自分をより強く押すのに役立ちます。
夏の間、クロスカントリーチームでトレーニングできない場合は、一緒に実行できるローカル実行グループの場合。シーズン中は、定常状態のトレーニングラン、スピードトレーニング、ヒルトレーニングを組み合わせて行うことが期待できます。
約3週間の基本トレーニングを終えたら、全体を増やすことができます毎週の距離を10％増やし、トレーニング日数を4日から5日に増やします。週の最長のランニングでは、ほとんどのランナーは6マイルまたは7マイルで最大になります。
一部の上級ランナーは、トレーニング中に一度に最大10マイル走ることがありますが、ほとんどの場合本当にそれ以上実行する必要はありません。この時点で、週に1〜2日スピードワークとヒルトレーニングを追加することも安全です（2日続けてスピードワークを行わないでください）。
作業をスピードアップするのが初めての場合は、開始するためのヒントを確認してください、けがをしません。試してみるスピードトレーニングをいくつか紹介します。
はしごのトレーニングは、ペースを上げるための楽しい方法です。あなたは自分の間隔で（時間）「はしご」を上に向かって作業し、次に再び下に戻ります。このトレーニングは、トレッドミル、道路、トラック、またはトレイルで行うことができます。
実行方法：簡単に10分間のウォームアップから始めますペース。次に、5Kペースよりわずかに速い速度で1分間それを拾い上げ、その後1分間の簡単なジョギング回復を行います。はしごの残りの部分は次のようになります：
インターバルトレーニングは、スピード、持久力、強さを構築し、足はより速いターンオーバーに使用されました。また、レースやペーシングのスキルを磨くのにも役立ちます。
インターバルトレーニングの鍵は、作業と回復の両方のインターバルで一貫していることです。 。たとえば、最初の2、3の間隔で非常に強力に開始してから、後の間隔で大幅に減速したり、より多くの回復時間を必要としたりすることは望ましくありません。それが発生した場合は、作業間隔を実行しすぎたことを意味します。
短いインターバル：このインターバルトレーニングは、外で行うのが楽しいものです。トラックや道路ですが、トレッドミルで行うこともできます。回復間隔については、ゆっくりとしたジョギングやウォーキングを意味する、ゆったりとしたペースで行ってください。
キック間隔の終了：5Kペースで2つの800メートル間隔から始めます。間に400メートルの回復（簡単なペースで）。それが終わったら、5Kペースで400メートルのリピートを4回行い、その間に400メートルの回復（簡単なペース）を行います。まるで最後のキックにいて、フィニッシュラインで相手を倒そうとしているように、ハードなインターバルの間に自分をプッシュしてみてください。
Fartleksは、高速セグメントと低速ジョギングを交互に実行する実行です。スピードワークを行うための楽しい方法です。特にシーズン前は構造化されておらず、休憩の間隔は気分に基づいているためです。
ファルトレクは、クロスカントリーランナーにとって、あなたを動かそうとしている相手と競争したり、戦ったりします。また、各自が交代で次のランドマークや時間間隔を選択するので、グループで行うのも楽しい場合があります。
実行方法：ファルトレクトレーニングを行うには、5分または10分から始めます。簡単に走ることができ、ペースを上げて約20秒以上急上昇し、部分的に回復するまでほぼ同じ時間ジョギングしてから、再び急上昇します。
これらのスピードバーストは、100〜400メートルまたはそれ以上になる可能性があります。時間に基づいて作成したり、木や電柱などのランドマークを使用したりすることもできます。インターバルはフラットコースでも丘陵コースでもかまいません。高速セグメントのペースは、最高速度または5Kペースにすることができます。
夏の間の地元の5Kロードレースは、モチベーションを維持し、通常のトレーニングスケジュールからペースを調整します。クロスカントリーランナーは毎週末に5Kのロードレースを行うべきではありませんが、夏の間に2、3回行うのは問題ありません。
これまでに5Kレースを行ったことがない場合は、何を期待するかを学ぶ必要があります。いくつかの練習5Kレースを行うと、レーススキルを鋭く保つのに役立ち、その時点までの全体的なフィットネスの良い指標も得られます。
クロスカントリーランナーが体力、スピード、自信を向上させるための最良の方法の1つ丘を走ることによるものです。ほとんどのクロスカントリーレースコースにはいくつかの傾斜があります。そのため、トレーニングで丘を走ることは、レーススキルを磨くのにも役立ちます。
丘を簡単なルートに組み込むことができますが、特定の丘を行うこともできます週に1スピードのトレーニングのためのトレーニング。選択できるヒルワークアウトは次のとおりです。
下り坂はクロスカントリーランナーにとって重要なスキルです。下り坂は多くの場合、ランナーは時間を取り、大きく戦略的な動きをします。このトレーニングは、強い努力で下り坂のランニングを練習する機会を与えてくれます。
実行方法：10分間の簡単なウォームアップから始めます。平均的な勾配のある短い丘を選択してください。丘を簡単なペースで走ります。次に、5Kペースで走りながら、下り坂を押します。
プッシュしている場合でも、制御を維持し、あなたは行き過ぎではありません。足は腰の前ではなく、腰の下に着地する必要があります。丘を歩いたりジョギングしたりして回復します。 6〜10回繰り返します。
このヒルワークアウトは、ヒルランニングとプッシュを組み合わせているため、ストレングス＆コンディショニングに最適です。 -ups。
実行方法：10分間の簡単なウォームアップから始めます。高さ約50〜75メートルの丘を見つけて、約80〜85％の努力で駆け上がります。丘を疾走するべきではありませんが、自分自身に挑戦する必要があります。丘の頂上で、腕立て伏せを10回行います。次に、下り坂でジョギングします。
そのシーケンス（腕立て伏せを含む！）を6回繰り返します。毎週、10回の繰り返しに達するまで別の丘を追加できます。野心的な場合は、腕立て伏せの数を増やすこともできます。
これらの丘の繰り返しは、ランニング中に経験するペースの変化に備えるのに役立ちますクロスカントリーレース中の丘。丘を登った後、右に曲がって下に戻るのではなく、同じ努力レベルで少しの間続けます（レース中と同じように）。
方法：到達したら少し平らになる丘を見つけますトップ。下から5Kの努力で実行します。丘の頂上に到達したら、同じ努力で走り続け、速度がどのように上がるかを観察します。その努力でさらに1分間走り、振り返って下り坂を回復します。 4回の繰り返しから始めて、6回の繰り返しに達するまで、毎週別の丘を追加します。
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