これは一般的なシナリオです。数か月前に、ハーフマラソンまたはウォーキングイベントに登録しました。あなたは訓練するのに十分な時間がありました。しかし、その後、人生は邪魔になり、今では実際のトレーニングを何もしていないことに気づき、半分はわずか1か月先です。
理想的には、少なくとも2〜3か月のハーフマラソンのトレーニングを開始する必要がありますあらかじめ。しかし、レース当日の残り1か月しか残っていないので、準備を確実にするために何ができるでしょうか？
最初に自問する質問は、すでに3.2マイル走ったり歩いたりできるかどうかです（ 5K）。過去1か月間一貫してその距離をカバーしていた健康な人であれば、13.1マイルのコースを終了できるはずです。ただし、最後の数マイルの間に水ぶくれや他の人の痛みや痛みを伴う歩行に終わる可能性があります。
週に5Kを定期的に走ったり歩いたりしていない場合は、怪我を避けるために、より短い距離のイベントに切り替える方が賢明です。ほとんどの人は、たった1か月のトレーニングで、または話すトレーニングがなくても、問題なく5Kまたは10Kの距離を終えることができるはずです。
もう1つの重要な考慮事項は、レースに割り当てられた時間です。安全かつ責任を持って参加するには、イベントの終了時間前に終了できることが重要です。
レースイベントは、止水場を閉鎖し、設定されたスケジュールでコースを開通します。遅れている場合は、システム全体を混乱させ、自分自身を危険にさらします。終了時間を正確に予測し、時間どおりに終了しないと思われる場合は、より短い距離のイベントに切り替えることを検討してください。
ハーフマラソンのクラッシュトレーニングの鍵は、頻度と強度を備えたフィットネスをすばやく構築することです。これらのヒントが役立ちます。
ハーフマラソンを実行または実行/ウォーキングする場合は、トレーニング計画に従ってくださいそれらの目標のために特別に設計されています。考慮すべきオプションは次のとおりです。
これらの計画はより長いトレーニング時間（12週間）のために作成されましたが、トレーニングに30日しかない場合でも、同じテクニックとアプローチのいくつかは依然として役立つ可能性があります。
休息日を除いて毎日有酸素運動を行うと、最大限に活用できます。あなたが持っている短い時間。規律を維持し、これらの戦略に固執することができれば、距離を置くことができる可能性が高くなります。
翌月は毎週、週に1日、おそらく長い散歩をします。あなたの休息日に。最初の長い散歩は、通常のトレーニング散歩よりも1マイル離れている必要があります。つまり、すでに6マイル歩くことができる場合は、最初の週に1回7マイル歩くことを目指します。
その後毎週、長い散歩の距離をさらに1マイル増やします。水ぶくれや筋肉の緊張を経験せずにこれを行うことができれば、急いでスケジュールを立てて、毎週2マイルの距離を上げることができるかもしれません。
距離と歩行時間の増加は、精神的および肉体的な持久力をテストします。また、水ぶくれを引き起こす可能性があります。あなたの足は長い走行距離に慣れておらず、ゆっくりと足を強くする時間がありません。
足の水ぶくれを防ぐには、適切なレシピ（統計）を見つける必要があります。 。そうしないと、これらの液体で満たされた嚢が治癒するのに数日かかる可能性があり、トレーニングをさらに後退させる可能性があります。
まず、綿ではなく吸湿発散性のある生地で作られた靴下に切り替えます。お肌に。足に潤滑剤やコーンスターチを使用して、足を乾いた状態に保ち、靴との摩擦を減らすこともできます。
友達とのトレーニングは楽しく、トレーニングパートナーはインスピレーションとサポートの源になります。また、アイデアや戦略を共有する機会を提供することもできます。あなたのフィットネスレベル以上のパートナーを考えてみましょう。そうすれば、お互いに挑戦し、必要なときにお互いをプッシュするのを助けることができます。
イベント当日に友達と散歩する場合は、あなたの長距離の数日間一緒に訓練したのは賢明です。自分のペースに互換性がなく、レース中に分割して、後でフィニッシュエリアでミーティングを行うのが最善であることに気付くかもしれません。
長距離ウォーキングのルールは、「レース当日は何も新しいことではありません」です。長いトレーニングウォークでは、レースソックス、靴、ショートパンツまたはタイツ、トップス、帽子を着用してください。レース用のコスチュームを着る場合は、そのコスチュームの中を歩くことができるかどうかを確認することがさらに重要です。
新しい靴が必要な場合は、今が靴を購入するときです。壊れているがまだ新鮮で、80〜150マイル歩く靴が必要です。水ぶくれを防ぐために、長いトレーニング日に着用する前に、短い散歩で水ぶくれを着用してください。
水分補給と十分な燃料補給を維持することが最も重要です。何をいつ飲むか、どのエネルギースナックを使用するかを必ず知っておいてください。レースのウェブサイトから、コースで提供しているスポーツドリンクやスナックを見つけて、長いトレーニングウォークで使用してください。
これらのスナックや飲み物で問題が発生した場合は、自分で持ち歩くことをお勧めします。また、止水する頻度に注意し、水を運ぶ必要があるかどうかを判断してください。
レースデーダイエット、水分、エネルギースナックこのレースのトレーニング時間があまりなかったからといって、そうではありません。 tはあなたが将来より良い計画を立てることができないことを意味します。コースを継続するために、今後数か月以内に実行する予定のレースのトレーニングウォークをスケジュールしてください。これらのリソースは次のことに役立ちます：
イベントが近づいていて、参加する能力がない場合最小限のトレーニングで、イベントをスキップすることは犯罪ではありません。怪我から身を守ることができ、イベントスタッフを彼らの職務からそらすことはありません。
多くのイベント料金は返金されませんが、より短いイベントに転送できる場合がありますまたは将来のイベント。聞いても害はありません。これを、次のレースやイベントに向けてトレーニングをより適切にスケジュールするために学んだ教訓として使用してください。
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