毎日同じ距離とペースで歩きますか？フィットネスの改善が行き詰まっているように感じますか？競歩、リレー、マラソンの準備をしますか？さまざまなウォーキングトレーニングを行うスケジュールの時間です。
この提案された毎週のウォーキングスケジュールは、有名な競歩選手でありコーチのデイブマガバーンが競歩のために作成したものです。クリニック。このプランは、フィットネスウォーカーや競歩者など、チャレンジを探しているウォーカーに最適です。
1週間には、スピードを上げるために1日のインターバルトレーニング、2日間のしきい値を含める必要があります有酸素パフォーマンスを構築するためのトレーニング、および長距離の1日。また、各トレーニングの間に適度なウォーキングの日があるはずです。毎週、より多様性を高めるために、ワークアウトを組み合わせて組み合わせることができます。
これらのトレーニングの鍵は、乳酸閾値を超えないようにすることです。そしてあなたの体が筋肉に乳酸を蓄積するのが長い間。これは、最大心拍数の90％以上で50分以上トレーニングした場合に発生します。最大心拍数を把握し、心拍数モニターを使用することで、さまざまなトレーニングに適切なペースでトレーニングしていることを確認できます。
週を休憩日から始めます。これは、かなりの距離や強度の歩行がないことを意味します。スケジュールに応じて、休憩日を別の曜日にすることもできます。
簡単なペースで10分間ウォームアップします。次に、30秒または200メートル（ほとんどの都市では2つの街区）、できるだけ速く歩きます。 30秒後、2分間簡単なペースにドロップダウンします。 30秒の速度/ 2分の休憩を8〜12回繰り返します。歩きやすい10分のペースでクールダウン。合計トレーニング時間は40〜50分になります。
最大心拍数の65％から70％で適度な3マイルの歩行を行います割合。これは、会話を簡単に維持できるペースですが、安静時よりも呼吸が激しくなります。合計トレーニング時間は45〜60分です。
最初のしきい値ワークアウトは速度に焦点を合わせます。歩きやすいペースで10分間のウォームアップから始めます。最大心拍数の85％から92％で、8分間または1km速く歩きます。次に、2分間ゆっくりとペースを落とします。これを3〜4回繰り返してから、簡単なペースで10分間クールダウンします。敷居のペースは激しいはずですが、10キロ/ 6マイルのレースを通してそれを維持することもできるはずです。合計トレーニング時間は50〜60分です。
このスピードトレーニングの間、あなたは非常に激しく呼吸し、短いフレーズでしか話すことができなくなります。
最大心拍数の65％から70％で適度な3マイルの歩行を行います割合。合計トレーニング時間は45〜60分です。
次のしきい値ワークアウトは、定常状態またはテンポワークアウトです。簡単なペースで10分間ウォームアップします。最大心拍数の85％で20〜30分歩き、10分の簡単なペースで冷やします。
50％〜60で8〜12 km（5〜7マイル）歩く最大心拍数の％。これは会話のペースです。合計トレーニング時間は75〜140分になります。
週を通してさまざまなトレーニングを行うことで、スピードと持久力の両方を高め、カロリー消費を最大化し、オーバートレーニングや退屈を防ぐことができます。
散歩に15分しかない場合は、次のヒントを使用してください徒歩15分を最大限に活用します。これらの短いウォーキングトレーニングはそれぞれ、スピード、持久力、有酸素能力など、フィットネスのさまざまな側面を構築するのに役立ちます。
各ワークアウトでは、必ず10分後に停止し、簡単にストレッチを行ってください。最大心拍数（MHR）の70％を超えるトレーニングの場合は、10分間のウォームアップウォークを簡単なペースで行い、ストレッチしてから、推奨レートまでスピードアップします。速く歩くときは、10分間ゆっくりとペースを落とし、ストレッチをして終了します。
30分歩く毎日 MHRの50％から60％で。これは、目的はあるが快適なペースであり、長期的な健康と幸福を構築します。
MHRの60％から70％で45から60分間歩く毎日 。これは呼吸が目立つ活発なペースですが、それでも会話を続けることができます。より長い期間と強度の増加はあなたのカロリー燃焼をクランクアップします。
週に1回、MHRの50％から70％で5から10マイル歩く耐久性を構築します。 5Kまたは10Kのレースに参加することを計画している場合、歩行距離はレース距離を1〜2マイル超える必要があります。地元の非競争的な10Kフォルクススポーツウォークに参加することは、このトレーニングを含めるのに最適な方法です。
MHRの70％から80％で、20〜60分間、毎回速く歩きます先日、有酸素フィットネスを改善するために。その間の日には、簡単な健康ウォークまたは体重管理ウォークを行います。これは目立つ呼吸を伴う素早い歩行ですが、息を切らしてはいけません。
強度を上げて、MHRの80％から92％で歩きます。 50分以上。このスレッショルドウォークは、週に1〜3回行うことができ、その間には常に簡単な日または休憩日があります。これは呼吸が激しくて速い歩行であり、この心拍数を達成するには競歩技術を採用するか、ジョギングする必要があるかもしれません。
このワークアウトでは、30秒間、できるだけ速く歩く短い発作を使用します。 2分間ゆっくり歩くことによって。インターバルウォーキングワークアウトは、8〜12回繰り返し、週に1回行うことができます。競歩者にとって、これはスピード能力とテクニックを構築します。
適切なペースでワークアウトしていることを確認するには、MHRを知る必要があります。最大心拍数は、遺伝子構成、性別、年齢によって決まります。経験則の公式は多くの人に有効ですが、正確な方法は、心臓専門医または運動生理学者にトレッドミルストレステストを行うか、経験豊富なコーチに現場でテストしてもらうことだけです。
35歳以上、太りすぎ、数年間座りがちな人、または家族に心臓病の病歴がある場合は、検査をお勧めします。
年齢|最大心拍数
20男性：200 |女性：208
25男性：195 |女性：201
30男性：190 |女性：196
35男性：185 |女性：191
40男性：180 |女性：186
45男性：175 |女性：181
50男性：170 |女性：175
55男性：165 |女性：171
60男性：160 |女性：166
65男性：155 |女性：161
70男性：150 |女性：156
目標心拍数チャートと計算機を使用して、目標心拍数を決定します。年齢と目標パーセンテージを入力するだけで、1分あたりの希望の心拍数を確認できます。
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