ルーチンにいくつかのひねりを加えると、脊椎が保護され、腰と胴体が強化されます。そして、それらは腰を削るのに役立ちます。
ダミアン・ケリーは、強いコアへの道をひねる方法を示しています。それらの腹筋を燃やして、ひねりを加えてこのトレーニングを試してみてください！
どうして？下半身と腰の回転を制御するのに役立ちます。
どうやって？軽い薬のボール（男性は5kg、女性は3kg）を持って地面に座り、膝を90度にします。まず、足を地面に置いてみてください。これを完成させたら、足を上げます。約30度後ろに寄りかかります。ボールをお腹から約20cm離し、ひじを肋骨で支えます。胴体とボールを左に回転させ、次に右に回転させます。ボールがほとんど地面に触れるように回転できるようになるまで、小さく始めます。
セットと担当者：12-30の2-4セット。
どうして？サイドブリッジツイストは、腹斜筋の調子を整えるのに役立つコアと斜筋を機能させます。
どのように？横になり、肘に寄りかかり、前腕を前に向けます。コア、フロント、サイドを支えます。体を上げて肩から足まで直線を作ります。上腕で手を伸ばしてから、腕を体全体にスイープします。可能な限り胴体の下に手を伸ばします。ねじりを解き、腕を元の位置に戻します。
セットと担当者：両側に8〜20の2〜4セット。
安全なサイドブリッジツイストを行う方法についてのDamienKellyによるビデオデモをご覧ください。
どうして？お腹の調子を整えるのに最適です。
どうやって？腕立て伏せの姿勢をとり、両足を肩幅に広げ、胸を両手で覆い、前方を見つめます。右足を持ち上げ、膝を左ひじに向かって引きます。胴体を長く保ちます。腰の回転を制御します。太ももが垂直になったら、一時停止してから、足を最初に戻します。各担当者の交互の足。ゆっくりと移動します。各担当者は3〜4秒かかります。
セットと担当者：8〜20の2〜4セット。
どうして？バランスのための等尺性の動き（収縮を伴う静止）。
どのように？胸の高さ程度で水平アンカーにバンドを取り付けます。両手で持ってください。バンドがきつくなるように、アンカーポイントに横向きに立ちます。胸の前で腕を伸ばします。バンドの張力が強くなるように、アンカーポイントから横方向に1歩離れます。所有。あなたの体はアンカーに向かってひねりたいと思うでしょうが、あなたはあなたの手を所定の位置に保つために戦う必要があります。
セットと担当者：10〜30秒の2〜4セットが各サイドを保持します。
どうして？リフティングのためにコアをトレーニングするのに役立ちます。
どのように？ 2kg〜5kgの薬のボールを両手で持ちます。ボールをひねって、腕をまっすぐにして、左ふくらはぎの外側に持っていきます。お尻を突き出して背骨を長く保ちます。上に斜めにスイープし、腕をまっすぐに、体を横切って、右耳を越えて終了します（写真）。スタートに戻る動きを追跡します。この側ですべての担当者を行い、次に切り替えます。
セットと担当者：各側に6〜12の2〜4セット。
2人の母親であるサンドラ・カノーロ（42歳）は、パーソナルトレーナーになるために勉強しています。彼女はスピンとウェイトのクラスが大好きです。
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