大きくて強いふくらはぎの筋肉があると、お気に入りのかかとで脚が狂ったように見えることは間違いありませんが、ふくらはぎのエクササイズをワークアウトルーチンに組み込む必要がある唯一の理由からはほど遠いです。
ふくらはぎは実際に足首を安定させて強化するのに役立ち、歩くことからジャンプすることまですべてを行うときに足を離れて地面に正しくぶつけることができます。足首の安定性と筋力は、下半身の筋力トレーニング（スクワットやランジを考えてください）にも欠かせないものです。そのため、体にフィットしてアクティブになりたい場合は、ふくらはぎの筋肉を動かす必要はありません。本当の話：ふくらはぎの筋肉が強いほど、ジャンプ、スプリント、リフトが強力になり、怪我をする可能性が低くなります。
ただし、知らなかった場合は、ふくらはぎは実際には2つの異なる筋肉で構成されています。
まず、腓腹筋があります。これは2つの頭（上腕二頭筋など）を持ち、膝の後ろから下腿の後ろの約半分まで走り、かかとに付着するアキレス腱に接続します。ほとんどの人が「ふくらはぎ」と考えるとき、これは彼らが考える筋肉です。
腓腹筋とアキレス腱の下には、ふくらはぎの2番目の筋肉があります。ヒラメ筋は、膝の後ろの外側からかかとまで伸びています。
腓腹筋は、ふくらはぎにTLCを見せたときに本当に弾ける筋肉であるため、多くの愛を得る可能性がありますが、ヒラメ筋は足首を安定して安全に保つのに役立ちます。お互いに有利です！
よりバランスの取れた下半身のための次のふくらはぎのエクササイズで、迅速なふくらはぎのワークアウト（または次の脚の日のワークアウトのためのふくらはぎに焦点を当てたフィニッシャー）を作成します
時間： 15分
機器： ダンベルまたはケトルベル、ボックスまたは椅子
手順： 以下の3つの動きを選択してください。それぞれ15回繰り返してから、30秒間休憩して、次の手順に進みます。 3つの演習をすべて完了したら、さらに2回繰り返して、合計3ラウンドを実行します。
1カーフレイズ方法： 足を肩幅だけ離して立ち始めます。安定性のために腹筋をかみ合わせてから、母指球を押してかかとを床から高く持ち上げます。膝をまっすぐに保ちますが、ロックしないでください。ふくらはぎの筋肉を絞って上部で一時停止し、かかとを下げて元に戻します。これは1回の繰り返しです。 15回の繰り返しを完了します。
2等尺性カーフレイズ方法： 両足を肩幅に広げ、ダンベルを手に持って立ち始めます。安定性のために腹筋をかみ合わせてから、母指球を押してかかとを床から高く持ち上げます。膝をまっすぐに保ちますが、ロックしないでください。上部で、ふくらはぎの筋肉を絞り、5秒間保持します。 最大10回の繰り返しを完了します。
3内向きカーフレイズ方法： まず、足を肩幅だけ離して立ち、つま先を内側に向け、かかとを少し外側に向けます。安定性のために腹筋をかみ合わせてから、母指球を押してかかとを床から高く持ち上げます。膝をまっすぐに保ちますが、ロックしないでください。ふくらはぎの筋肉を絞って上部で一時停止し、かかとを下げて元に戻します。これは1人の担当者です。 15回の担当者を完了してください。
4 Outward Calf Raise
方法： 足を肩幅だけ離して立ち、つま先を外側に向け、かかとをわずかに内側に向けて立ちます。安定性のために腹筋をかみ合わせ、次に母指球を押してかかとを床から高く持ち上げます。膝をまっすぐに保ちますが、ロックしないでください。ふくらはぎの筋肉を絞って上部で一時停止し、かかとを下げて元に戻します。これは1人の担当者です。 15回の担当者を完了してください。
方法： 足を広くして立ち始め、つま先を少し伸ばします。コアをかみ合わせ、膝を曲げて腰に到達し、スクワットに下がって、腕を脚の間に落とします。次に、かかとを通り抜けて立ち上がると同時に、腕を横に回して頭上に上げます。完全に伸ばしたら、つま先を押し上げ、かかとを高く持ち上げます。スタートに戻ります。それは1人の担当者です。 完了 15回
6シングルレッグカーフレイズ方法： 足を肩幅だけ離して立つことから始めます。左足を上げて膝を曲げ、脚が90度の角度になるようにします。脚を持ち上げたまま、コアをかみ合わせ、右足の母指球を押してかかとを高く持ち上げます。上部で一時停止し、ふくらはぎの筋肉を絞ってから、腰を下ろして床に戻します。それは1人の担当者です。 各サイドで15回の繰り返しを完了します。
7ジャンピングジャック方法： 足を合わせ、腕を横にして立ち始めます。次に、肩を越えて足をジャンプさせながら、腕と頭上を同時に持ち上げます。一時停止せずに、すばやく動きを逆にします。 （動きの間ずっと足の指球にとどまります。）それは1人の担当者です。 15回の繰り返しを完了します。
8着席カーフレイズ方法： 箱や椅子の端に座り、足の指の付け根の下にヨガブロック（または本のような同等の小道具）を置き、かかとが床に向かって下がるようにします。ダンベルを手に持ち、太ももの上部に端を置きます。コアをかみ合わせてから、足の指の付け根を押してかかとを高く持ち上げます。ふくらはぎの筋肉を圧迫しながら、上部で一時停止してから、腰を下ろして開始します。それは1人の担当者です。 15回の繰り返しを完了します。
9バットキック方法： 腰の下に足を置き、側面に手を置いて立ち始めます。左足を曲げ、かかとを上げて臀筋にし、すぐに元に戻して開始し、右側で繰り返します。 （動きの間ずっと足の指の付け根にとどまります。）それは1人の担当者です。 10回の繰り返しを完了します。
10加重カーフロック方法：
足を肩幅に広げ、ウェイトを手に持って立ち始めます。安定性のために腹筋をかみ合わせ、次にロールバックして、体重がかかとにシフトし、つま先が床から浮き上がるようにします。次に、すぐに前に転がり、つま先まで上がります。ふくらはぎの筋肉を絞ってから、最初に戻ります。それは1人の担当者です。 完了 15回
方法： 腕を90度に曲げ、肘を側面に近づけ、手を体の前の腰の高さにした状態で、マットの上に立った状態から始めます。右足を曲げ、右膝を持ち上げて手のひらを軽くたたきます。右膝を床に戻し、すぐに左側で繰り返します。動きの間、足の指の付け根にとどまります。それは1人の担当者です。 15回の繰り返しを完了します。
12ダウンワードドッグウォーク方法： 板の位置から、つま先を押し込み、腰を上下に持ち上げて、かかとを床に向かって沈めます。肩甲骨を後ろに押し下げ、首をリラックスさせ、マットの上で指を広げ、手のひらを床に対して平らに保ちます。この位置から、左足をまっすぐにし、左かかとをマットに向けて伸ばしながら、右膝を曲げながら、左足の指を押し上げます。スタートに戻り、反対側で繰り返します。それは1人の担当者です。 15回の繰り返しを完了します。
13縄跳び実際の移動の有無にかかわらず、この移動を実行できます 縄跳び。 フォームはどちらの方法でも同じです！
方法： 足を一緒に、腕を横に並べて始めます。肘を曲げて（ただし、体に近づけて）、前腕を広くヒップの高さまで持ち上げます。両方の前腕でスモールフォワードサークルを作り始めると同時に、足ですばやくホップします。 （縄跳びを使用している場合は、かかとの後ろの床にロープを置いて、足に向かって前方および下方に回転するロープを期待します。）1回のジャンプは1回の繰り返しに相当します。 15回の繰り返しを完了します。
14ホップでステップアップ方法： ベンチまたはステップに面して立ってください。左足をベンチに置き、左かかとを押して体をボックスに押し上げ、まっすぐ上に跳ね上がり、右膝を腰に向かって押し上げます。慎重に腰を下ろして開始します。それは1人の担当者です。 各サイドで15回の繰り返しを完了します。
15ジャンプスクワット方法： 足を肩幅に広げ、つま先を前に、腕を横に向けて立ち始めます。膝を曲げ、お尻を後ろに突き刺し、スクワットに下ろして、胸の前で手を合わせます。次に、爆発的に床からできるだけ高くジャンプし、腕を体の後ろで真っ直ぐに振って勢いをつけます。足の指の付け根にそっと着地し、すぐに次のスクワットに降ります。それは1人の担当者です。
Angela Gargano Angela Garganoは、ニューヨーク市のPerformixHouseのNASM認定パーソナルトレーナー兼インストラクターです。 Lauren Del Turco、CPT Laurenは、フリーランスのライター兼編集者であり、米国運動認定パーソナルトレーナーであり、女性の健康のフィットネス＆ウェルネス編集者です。
